Come fare movimento senza andare in palestra

La bella stagione è tornata e non ci sono più scuse per dire addio alla pigrizia: invece di fare buoni propositi, agisci. È tempo di rivitalizzare corpo e mente, curare di più l'alimentazione e attivare il metabolismo. Fra gli impegni di lavoro e l'organizzazione familiare spesso il tempo per andare in palestra manca, ma le occasioni per fare moto sono tantissime, basta saper cogliere gli spunti giusti e trasformare la routine quotidiana in un allenamento per il benessere.

Svegliarsi presto e andare a correre è un'ottima abitudine, tuttavia, soprattutto per chi non l'ha mai fatto iniziare può rivelarsi molto difficile. Adotta una strategia utile: abbassa le aspettative e gli obiettivi. Non è necessario correre per un'ora, se pensi di dover puntare la sveglia alle 5 probabilmente non ti sveglierai mai. Anticipa il risveglio di mezz'ora rispetto l'orario abituale e corri per quindici minuti, oppure cammina velocemente.

Un quarto d'ora d'attività fisica può sembrare poco, ma, se praticato in modo regolare, non solo costituisce un allenamento prezioso per il corpo, è anche utile anche a livello mentale. L'aria fresca del mattino tonifica e distende: è un ottimo inizio se ti aspetta una giornata impegnativa perché ti permette di ritagliare un momento di pace interiore da cui prendere forza, iniziando il lavoro con la mente più concentrata e vigile. Chi ha un cane, ed è costretto a uscire di casa, sa che in fondo questo piccolo sacrificio con il tempo diventa una piacevole abitudine in grado di regalare molte gioie anche a livello psicofisico.

Secondo alcune ricerche le persone magre tendono a muoversi di più, anche nei piccoli gesti della vita quotidiana, un po' come quando diciamo di qualcuno che “non sta mai fermo”. Impara anche tu ad aumentare l'attività, soprattutto nelle piccole azioni abituali. Che le pulizie aiutino i muscoli si sa, ma la vera questione non riguarda solo il movimento, bensì il modo in cui lo facciamo. Quando si è disabituati allo sport basta una seduta di allenamento per accorgersi di muscoli di cui nemmeno si sospettava l'esistenza. L'attività fisica va ben oltre la questione calorica, perché riguarda la capacità di percepire e attivare la vitalità del nostro corpo: un'abilità su cui puoi lavorare ogni giorno. Per esempio, mentre passi l'aspirapolvere piegati in avanti come in un affondo, oppure, quando lavi i vetri cerca di tendere le braccia. In ogni gesto impara a sentire i muscoli che vengono sollecitati.

Anche il semplice camminare, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia come prevenzione per l'obesità e le malattie del cuore, può essere molto differente a seconda di come si compie il movimento. Puoi verificare con una semplice prova: prima cammina alla solita andatura, poi per qualche minuto prova a contrarre i muscoli dei glutei mentre una gamba avanza e l'altra indietreggia; nel frattempo muovi le braccia avanti e indietro contraendo gli addominali. La sensazione è molto diversa, vero?

Se per lavoro devi stare seduto per lunghe ore ogni tanto alzati e regalati qualche minuto di stretching. Poche sequenze, ripetute più volte al giorno, aiuteranno a sciogliere le tensioni, con grande beneficio di cervicale e spalle, contribuendo a sviluppare equilibrio, elasticità e flessibilità. Lo stretching è molto utile quando diventa una pratica quotidiana, da praticare al mattino o alla sera. Chi trascorre molto tempo al computer rischia di andare a dormire portando la tensione accumulata a livello di spalle, collo e schiena, per questo cinque-dieci minuti da dedicare ogni giorno a questa buona abitudine daranno risultati preziosi per la salute.

Quando puoi, utilizza la bicicletta... o i pattini! Anche il monopattino, soprattutto negli spostamenti fra metro e bus in una grande città, può rivelarsi estremamente utile e divertente: sia per fare attività fisica, sia per raggiungere velocemente la tua destinazione evitando il traffico.

Come dimostrato da diversi studi, fare l'orto e il giardinaggio, oltre a avere un effetto antistress, è un toccasana per il corpo. È una attività preziosa per rimanere in forma e vivere felicemente gli anni che passano. In molti comuni italiani oggi è possibile fare richiesta e ottenere uno spazio verde da coltivare: gestirlo con un gruppo di amici sarà meno gravoso e può diventare un hobby divertente, in grado di moltiplicare le occasioni per stare insieme e passare il tempo libero all'aria aperta.

Anche giocare è un ottimo training: lo sanno bene i più piccoli, che attraverso il gioco imparano, esplorano il territorio, e vivono il corpo in completa libertà. Dai bambini possiamo imparare una lezione importante: ogni volta che siamo guidati dal senso del gioco e del piacere l'attività fisica raddoppia... e si moltiplica anche il quoziente di gioia.

Hai l'ascensore? Dimenticalo. Le scale sono un ottimo esercizio per glutei e gambe, allenano l'apparato muscolare e aiutano a tenere sotto controllo la salute cardiovascolare. Secondo uno studio apparso sul Journal of Clinical Psychology tre minuti di scale a settimana con un programma di allenamento ad alta intensità, High Intensity Training, possono essere efficaci e aiutare il processo di dimagrimento. Il segreto? Esercizi brevi e intensi, della durata di trenta secondi, con piccole fasi di riposo. Attualmente questi studi sono ancora in corso, dunque gli stessi studiosi hanno ammesso che stanno verificando i meccanismi di reazione del corpo rispetto a questo tipo di allenamento.

Una cosa è certa: variare l'intensità ha una diretta conseguenza sulle calorie smaltite. Ecco perché cogliendo al volo ogni stimolo utile trasformiamo la vita sedentaria in un'esperienza dinamica, in cui sentirsi pienamente attivi e giocare con la propria esuberanza in ogni momento.