Insalata: sei certa che sia davvero light?

Dovrebbe essere la migliore amica della linea e dell’alimentazione ipocalorica, invece persino un piatto leggero (almeno in teoria) e semplice come l’insalata può trasformarsi in una portata molto ricca e per nulla light. Specie se mangiamo fuori casa, la ciotolona di verdura ricca e sfiziosa con cui pensiamo di preparaci alla prova costume può contenere il doppio delle calorie di una porzione di spaghetti al ragù. Scopriamo gli inganni del piatto estivo per eccellenza e come correre ai ripari.

DAVVERO LIGHT - Una bella insalata mista, per essere un piatto bilanciato e leggero, deve contenere una base di verdura a foglia verde fresca (come lattuga, cicoria, rucola, soncino o qualsiasi altra varietà si preferisca) e di altre verdure crude o cotte a piacere, magari di colori diversi. A questa si può aggiungere un solo alimento proteico di origine animale, come tonno al naturale o altro pesce purché non sott’olio, carne o uovo. Tra le carni sono da preferire quelle bianche come il pollo, cotte in modo leggero e privo di grassi. Tra i pesci sì a qualche gamberetto al naturale o a qualche cubetto di salmone al vapore. I complementi proteici devono essere alternati ogni giorno, per avere a disposizione nutrienti diversi, ma mai assunti tutti insieme. Sì invece ai legumi e ai cereali. Si può aggiungere anche un cucchiaio di semi (ad esempio di zucca o di girasole) o un paio di noci, ricche di preziosi nutrienti.

DA EVITARE – Meglio non aggiungere alla ciotola formaggi molto ricchi come la fontina, il grana, il brie o la scamorza: meglio preferire varietà più leggere come il quartirolo o la ricotta. Da evitare anche i wurstel, i salumi e gli insaccati, ricchi di grassi e di sale. E’ bene usare con parsimonia anche le patate, molto ricche di calorie: come tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, vengono assimilate rapidamente dall’organismo, subito trasformate in glucosio facendo sparire in breve tempo il senso di sazietà. Cautela anche il mais, molto ricco di carboidrati, e con l’avocado, non così magro come si può pensare: meglio limitarsi a quattro o cinque cubetti.

ATTENZIONE AI CONDIMENTI – Sì all’olio extra-vergine di oliva, ma misurandone con cura la quantità: meglio non versarlo nel piatto direttamente dalla bottiglia, ma riempirne un cucchiaio da minestra e limitarsi a quello. Sì anche all’aceto di vino o di mele: è da evitare invece quello balsamico, molto ricco di zuccheri. L’ideale è il succo di limone, ricco di vitamina C , e poco sale. No infine alle salse come la maionese e le varie creme che spesso vengono proposte in alternativa al condimento classico.

MIXARE I COLORI - Scegliamo per la nostra insalata tante verdure di colori diversi: oltre al verde delle foglie non facciamoci mancare l’arancione delle carote, il rosso dei peperoni e dei pomodori, il viola dei ravanelli e delle melanzane grigliate, il bianco di finocchi e cetrioli. I diversi colori delle verdure sono l’indice dei nutrienti che si trovano in ciascuna: avere l’arcobaleno del piatto, oltre ad appagare la vista, ci fa fare il pieno di vitamine e sali minerali in un mix completo ed equilibrato. Se invece vogliamo dare un tocco fresco alla nostra insalatone possiamo aggiungere qualche fettina di mela verde o di arancia.