Restare in forma: strategie per controllare la fame nervosa

Gli esperti di comportamento alimentare lo chiamano eating emozionale: a noi tutti è noto più comunemente come fame nervosa ed è quell’impulso incontrollabile che ci spinge ad aprire il frigorifero o la dispensa e mangiucchiare in continuazione qualsiasi cosa abbiamo a disposizione, con una netta preferenza proprio per snack e alimenti poco salutari, senza saziarci mai. In effetti la difficoltà maggiore nel controllare questo impulso viene dal fatto che non è la fame a spingerci, ma il bisogno di soddisfare per mezzo del cibo uno stato emotivo negativo, come la noia, l'insoddisfazione, la rabbia o il dispiacere.

La radice della fame nervosa sta in una specie di mescolanza tra gli stati emotivi che ci troviamo a vivere e l’assunzione di cibo: mangiare diventa così la risposta con cui si reagisce a un disagio emozionale. In alcuni casi il problema può condurre all’obesità e avere radici in uno stato di depressione: se abbiamo il sospetto di trovarci in presenza di un disturbo del comportamento alimentare è opportuno consultare il medico che saprà valutare la situazione e suggerire gli approfondimenti e l’approccio più adeguato.

Nella maggior parte dei casi, per fortuna, si tratta di un disagio molto meno serio, legato allo stress, alle difficoltà della vita quotidiana e a situazioni passeggere. E’ però opportuno imparare a tenere sotto controllo la fame emozionale, anche per evitare di far salire troppo l’ago della bilancia e per non prendere abitudini alimentari sbagliate, delle quali può essere complicato liberarsi. Ci sono per fortuna alcune strategie fai-da-te, semplici, efficaci e alla portata di tutti.

1 – Spuntini – A metà mattina e a metà pomeriggio uno snack sano come uno yogurt con frutta secca, un frutto o una tisana con un paio di biscotti secchi è utile per combattere il vuoto allo stomaco e per non arrivare troppo affamati all’ora di mettersi a tavola. Dopo la pausa, però, teniamoci occupati con qualche attività piacevole o concentriamoci sul lavoro, impedendo alla mente di divagare sul pensiero di altro cibo.

2 - No a caramelle, dolcetti e cibi troppo dolci – Mai utilizzarli come spezza appetito: i cibi molto ricchi di zucchero portano il nostro fisico a produrre più insulina per riequilibrare il picco glicemico. La nostra glicemia calerà più in fretta e ci verrà fame di nuovo. Insomma, più dolci mangiamo, più siamo portati a desiderarne.

3 – Compila un diario – Annota le situazioni della giornata in cui ti senti assalito dalla fame nervosa e quali pensi possano essere stati gli eventi che l’hanno scatenata (una lite in ufficio, un momento di euforia per festeggiare qualcosa, la noia di preparare la cena che ti spinge ad assaggiare tutto quello che ti capita a tiro). Inquadra il problema e cerca una costante nei diversi comportamenti, ad esempio per una settimana: sarà più facile trovare una risposta adeguata alla difficoltà.

4 – Fai esercizio fisico – Lo sport e il movimento sono un ottimo modo per scaricare gli stati emotivi e migliorare il tono dell’umore. E ovviamente mentre stai correndo, o pedalando in bicicletta, sei lontano dalle possibili tentazioni alimentari.

5 – Distrai la tua mente – Spostare il corso dei nostri pensieri è un mezzo efficace per “resettare” la mente e distrarla da questo senso fittizio di appetito. Tieni a portata di mano un libro che ti piace, oppure immagina una meta per il prossimo fine settimana, compila una wish list di luoghi che ti piacerebbe visitare, di film da vedere o di amici che vorresti incontrare e annotali su un pezzo di carta.

6 – Torna con i piedi per terra – Prova a ingannare l’attacco di fame con un sapore opposto a quello che vorresti. Ad esempio addenta una fetta di limone o mettiti in bocca un cubetto di ghiaccio: lo shock ti farà superare l’attacco di fame.

7 – Impara a volerti bene – La fame nervosa è spesso legata a stati d’animo negativi riguardo a se stessi e a una bassa autostima. Circondati di persone positive, richiama alla mente tutte le cose piacevoli che hai fatto e sforzati di pensare positivo. E se nonostante tutto hai ceduto a una golosità alimentare, non cedere alla tentazione di pensare che ormai è fatta e che non vale la pena tener duro per il resto della giornata: dimentica l’incidente, riprendi il controllo e riga dritto fino a sera.

8 – Sfrutta gli integratori – Puoi trovare aiuto da alcune sostanze contenuti in integratori e tisane: ad esempio possono aiutarti il magnesio, la rodiola e l'alga spirulina, ricca di vitamine, minerali e proteine vegetali.