Acido folico: in quali cibi si trova e a che cosa serve

È raccomandato soprattutto alle donne in gravidanza, ma l’acido folico è una sostanza importante per tutti: conosciuto anche come vitamina B9, è una di quelle vitamine idrosolubili che non si possono accumulare nell’organismo umano, ma che devono essere assunte continuamente attraverso l’alimentazione o che in particolari casi devono essere integrate con prodotti specifici. Il suo ruolo è importantissimo: serve infatti alla produzione di nuove cellule, soprattutto nella sintesi del DNA e delle proteine, e per la formazione di emoglobina. Ne sono ricche soprattutto la frutta e le verdure, ragion per cui è importante inserirle con abbondanza e regolarità nella nostra dieta.

  L’acido folico è conosciuto anche come vitamina B9, termine che viene utilizzato anche per indicare i folati: le molecole, però, sono diverse e non vanno confuse tra loro. I folati sono la forma naturale sotto la quale la vitamina si presenta in natura, negli alimenti che mettiamo in tavola,  mentre l’acido folico (il cui nome scientifico è acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è la forma ossidata della stessa vitamina e la molecola presente negli integratori vitaminici o nei cosiddetti alimenti “fortificati”.

 il compito principale dei folati è la produzione di nuove cellule, tra cui la sintesi del DNA e delle proteine, la formazione di emoglobina e la differenziazione cellulare, in particolare nei tessuti embrionali: per questa ragione l’acido folico è fondamentale per le donne in gravidanza, dato che la vitamina B9 favorisce e protegge lo sviluppo dell’embrione e aiuta a prevenire alcune gravi malformazioni congenite, soprattutto quelle a carico del tubo neurale, come la spina bifida. I folati, però, sono importanti durante tutto l’arco della vita perché contribuiscono a prevenire molti rischi cardiovascolari, supportano il funzionamento del sistema immunitario, mantengono in salute il sistema cardiaco e il cervello. In particolare, hanno un ruolo importante nel controllo della sintesi e nel metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido i cui livelli elevati sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e cerebrovascolari, tra le quali l’Alzheimer. Infine, i folati sono utili anche nella prevenzione dell’osteoporosi durante la menopausa.

  Per avere un corretto apporto di Vitamina B9 dovremmo assumerne 0,4 mg al giorno. Nelle donne, però, il fabbisogno nutrizionale giornaliero aumenta durante il periodo della gravidanza (0,5 mg già a partire da almeno 1 mese prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza) poiché il feto attinge alle risorse materne, e durante l’allattamento.(0,6 mg), per reintegrare le quantità assorbite dal latte materno. Di recente si è scoperto che l’acido folico può aumentare del 5% la fertilità femminile e maschile: per questo, le coppie che programmano una gravidanza dovrebbero assicurarsi di assumerne la dose corretta già qualche mese prima del concepimento ed eventualmente farsi suggerire un integratore dal proprio medico.

 Come abbiamo detto, il nostro organismo non è in grado di fare scorta di folati perché sono sostanze idrosolubili e quindi vanno assunte con regolarità. L’acido folico si può assumere in tre modi: attraverso l’alimentazione, privilegiando i cibi che ne sono naturalmente ricchi, oppure attraverso specifici integratori, disponibili in farmacia secondo prescrizione medica, o per mezzo di alimenti “fortificati”, ai quali cioè è aggiunto acido folico durante il processo produttivo. Si tratta soprattutto di cereali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta.

Tra gli alimenti più ricchi di acido folico ci sono gli alimenti vegetali tra cui le verdure, in particolare asparagi, broccoletti, spinaci, lattuga e finocchi. Ne sono ricchi anche alcuni legumi come lenticchie, fave, fagioli e ceci, mentre i frutti più utili per garantirsi un buon apporto di vitamina B9 sono arance, mandarini, kiwi, fragole, banane e frutta secca. Tra i cibi di origine animale sono da preferire fegato e altre frattaglie, latte e uova. È da ricordare inoltre che la vitamina B9 è sensibile alla luce, al congelamento e alle modalità di cottura: meglio dunque consumare gli alimenti ricchi di folati preferendoli freschi e non surgelati, ed evitando le forme di cottura troppo prolungate e la bollitura.

 È molto improbabile che si verifichino problemi di salute legati a un eccesso di acido folico, in quanto l’organismo si autoregola espellendo le quantità in eccesso attraverso le urine. Molto più comune è invece il problema opposto, causato da un’alimentazione scorretta, da malnutrizione, o dall’uso eccessivo di alcune sostanze che interferiscono con l’assorbimento della vitamina B9, tra cui in particolare alcol e fumo di sigaretta. Possono interferire con l’assorbimento dei folati anche alcune malattie, come la celiachia e il diabete mellito, e l’assunzione di alcuni farmaci, in particolare gli anticonvulsivanti, alcuni antipertensivi (triamterene) e alcuni antibiotici. In caso di carenza di acido folico possono presentarsi alcuni sintomi, tra cui l'anemia, dato che i folati partecipano allo sviluppo dei globuli rossi, e senso di affaticamento.  Le carenze di acido folico in gravidanza possono avere gravi effetti sullo sviluppo del feto, aumentando il rischio di anomalie, ritardo nella crescita, parto prematuro o il distacco della placenta: per questo motivo i medici prescrivono sempre alle gestanti l’assunzione di integratori di acido folico, per garantire al nascituro il corretto apporto di un nutriente fondamentale per la sua crescita ottimale.