Alimentazione: la dieta giusta per contrastare la carenza di ferro

Il ferro è un micronutriente di importanza fondamentale, senza il quale non possono avere luogo numerose funzioni vitali del nostro organismo: ha un ruolo importante nella produzione dei globuli rossi, è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, che garantiscono il trasporto di ossigeno nei tessuti, coadiuva i processi di produzione di energia delle nostre cellule, assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello. Eppure, la carenza di ferro è uno dei deficit nutritivi più diffusi: riguarda circa il 40% della popolazione mondiale: in Italia, ne sono colpite 3 persone su 10. Per questo occorre esserne consapevoli e fare di tutto per scongiurarla, a cominciare da una corretta alimentazione. 

CHE COS’È LA CARENZA DI FERRO – Il ferro appartiene al gruppo degli oligominerali essenziali, ossia di quelle sostanze che il nostro organismo non può produrre da sé, ma che si deve assumere dall’esterno, in primo luogo dall’alimentazione. La mancanza nell’organismo di quantitativi adeguati di questo minerale provoca l’anima sideropenica (ossia anemia da carenza di ferro), uno stato nel quale risulta compromesso il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. I sintomi in genere sono aspecifici e possono essere confusi con quelli di altre malattie: stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni. Le cause di questo deficit sono varie: ad esempio perdite di sangue fisiologiche od occasionali, difetti di assorbimento del minerale o alimentazione non adeguata. Ci sono poi momenti della vita in cui è più probabile incorrere in questa carenza: ad esempio in gravidanza e allattamento, nel periodo dell’accrescimento, ma anche nell’invecchiamento o quando si pratica attività sportiva molto intensa.  Le linee guida raccomandano a un adulto sano di assumere tra i 10 e i 18 milligrammi giornalieri. 

COME SI PRESENTA IL FERRO - Il ferro è presente negli alimenti in due forme, come ferro “eme,” presente nella carne e nel pesce, e come ferro “non eme”, caratteristico in particolare dei vegetali. Il primo è altamente biodisponibile (25-30%), mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10%). Il primo è chiamato così perché è legato al gruppo detto, appunto, “eme”, e partecipa alla formazione dell'emoglobina. La forma non eme invece è inorganica. Una corretta alimentazione, dunque, può prevenire, o per lo meno contenere, molti deficit di ferro. Inoltre, è da sapere che la Vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro e contribuisce al normale trasporto di ferro nell’organismo.

LA DIETA AMICA DEL FERRO – Gli esperti di Guna, azienda farmaceutica specializzata nella produzione di integratori, hanno messo a punto una dieta “a prova di ferro” e un vademecum di consigli per avere sempre a disposizione i quantitativi di questo minerale indispensabili alla buona salute. Ecco gli alimenti che non dobbiamo far mancare sulla nostra tavola.
- L’alimento più ricco di ferro è la carne, non solo quella rossa, ma anche quella bianca (tacchino, pollo e faraona). Fegato e frattaglie sono ricchi di ferro eme. 
- Medaglia d’argento per quantità di ferro è il pesce, in particolare quello azzurro e soprattutto le sardine e le alici, seguite da pesce spada, sgombro e tonno. 
- Sì anche al tuorlo d’uovo: quello di gallina contiene fino a 2,7 mg di ferro per 100 g; quello d’anatra arriva fino a 3,8 mg. 
- Tra le alternative vegetali, troviamo la soia: 100 g. contengono 8 mg di ferro non eme. 
- Ottimi alleati per il nostro benessere sono le verdure a foglia verde come radicchio e spinaci anche se questi ultimi, complice una vecchia pubblicità con Braccio di Ferro, sono sopravvalutati come fonte utile.
- In tavola non devono mancare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e i funghi, che a loro volta contengono buone dosi di ferro, in particolare quelli secchi. 
- Aggiungiamo poi alla dieta “ferrea” la frutta secca, a cominciare da pistacchi e anacardi, i cereali, tra cui la crusca. 
- Anche spezie e le erbe aromatiche hanno quantità (proporzionalmente) elevate di ferro: a seconda delle preferenze si può optare per timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio. 

Per completare il vademecum di consigli, oltre a scegliere gli alimenti più ricchi di ferro, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata è opportuno ricordare che: 

1. È bene associare fonti di vitamina C, come limone (anche usato come condimento) o altri agrumi, oppure kiwi: in questo modo miglioreremo l'assorbimento del ferro.
2. Alcuni alimenti riducono l’assorbimento del ferro: tra questi latticini, caffè e tè.
3. Nel caso si segua un’alimentazione vegetariana o vegana, è necessario bilanciare la propria alimentazione ricavando il ferro da fonti alternative alla carne, come legumi, frutta a guscio, cereali integrali, funghi ortaggi a foglia verde scuro.
4. Il fabbisogno giornaliero di ferro può essere supportato da un’integrazione mirata, in caso di diminuito apporto o aumentato fabbisogno. In ogni caso è bene evitare il “fai da te”, ma essere seguiti dal medico o supportati da un nutrizionista.