Alimentazione: la dieta che ci aiuta a rinforzare le ossa

Se ne parla spesso: l’osteoporosi è una malattia insidiosa, responsabile di fratture che, in età avanzata, possono essere invalidanti. Anche se la maggiore fragilità delle ossa è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, possiamo fare molto per conservarle forti il più a lungo possibile: occorre però giocare d’anticipo seguendo uno stile di vita sano e una corretta alimentazione in tutte le età della vita. Le donne sono più esposte a questo tipo di rischio, anche se negli ultimi anni si è scoperto che gli uomini ne sono coinvolti più di quanto si pensasse. Ecco allora come comportarsi per la buona salute e la piena efficienza del nostro apparato scheletrico. 

L’OSTEOPOROSI – L’osteoporosi, ossia la malattia caratterizzata da una insufficiente densità delle ossa con conseguente maggiore rischio di fratture anche per traumi di lieve entità. Secondo dati del Ministero della Salute, in Italia colpisce circa 5.000.000 di persone, soprattutto donne in postmenopausa (80%), ma anche il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni. Salvaguardare la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è di importanza fondamentale. 

CHE COSA SONO LE OSSA - Le ossa sono un tipo di tessuto connettivo molto specializzato e mineralizzato, di notevole durezza e resistenza meccanica. Oltre a sostenere il corpo e a consentirci la posizione eretta, fungono da serbatoio di minerali indispensabili a regolare alcuni fondamentali meccanismi fisiologici, tra cui calcio, fosforo, sodio e magnesio. Al loro interno di trova il midollo osseo, che concorre alla produzione delle cellule del sangue, e servono anche a proteggere alcuni delicati organi vitali, tra cui il cervello, racchiuso dalla scatola cranica, il cuore, i polmoni e gli altri organi del torace, protetti dallo sterno e dalle costole.  

CHE COSA SERVE ALLA SALUTE DELLE OSSA – Oltre a fattori genetici e ormonali, e al progredire dell’età, la maggiore fragilità delle ossa è associata a una dieta povera di calcio, troppo ricca di proteine e di fibre (che interferiscono con l’assorbimento del calcio e di altri minerali), a carenza di vitamina D e K, a una vita sedentaria e ad abitudini come il fumo e il consumo eccessivo di alcol. Per prevenire l’osteoporosi occorre dunque adottare uno stile di vita sano e attivo, in cui una corretta alimentazione si accompagna a una quantità adeguata di movimento fisico e a un certo numero di ore trascorse all’aria aperta, per godere dei benefici dei raggi solari, indispensabili all’assorbimento della vitamina D.

I NUTRIENTI UTILI – Il primo di tutti è il calcio, che possiamo assumere da latte e derivati, come yogurt e formaggi, pesce, in particolare quello azzurro, polpi, calamari e i gamberi. Sono utili anche alcune  verdure verdi, come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, i cardi: va ricordato però che il calcio presente nei vegetali è meno assimilabile di quello presente nei latticini. Sì anche alla frutta secca, come mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole, ricordando che si tratta di alimenti molto calorici e da consumare con moderazione. Il calcio si trova anche nei legumi, in particolare ceci, lenticchie, fagioli cannellini e borlotti.  Anche l’acqua, scegliendo una varietà ricca di calcio può aiutarci a raggiungere il giusto apporto di questo nutriente.  assicuriamoci anche un giusto apporto di magnesio, altro minerale che partecipa all'osseificazione, presente a sua volta nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali.

GLI ACCORGIMENTI UTILI – Oltre a integrare la nostra dieta con alimenti ricchi di calcio, si possono adottare alcuni accorgimenti per ottimizzare l’assorbimento di questo prezioso micronutriente, evitandone la dispersione. 
-Attenzione agli abbinamenti di cibi: gli alimenti ricchi di calcio non vanno assunti insieme a cibi ricchi di ossalati, come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne limitano l’assorbimento. Meglio evitare ad esempio la coppia formaggio e spinaci, per non perdere una quota del calcio presente nei latticini. 
-Moderare l’uso del sale da cucina e dei cibi ricchi di sodio come insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia: il sale in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
-Evitare i regimi iper proteici, perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
-Non eccedere con gli alimenti integrali o troppo ricchi di fibre: un giusto apporto è salutare, ma un eccesso può interferire con l’assorbimento del calcio. 

LA VITAMINA D - La sua azione è fondamentale nell’assimilazione del calcio contenuto nei cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo. La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle grazie all’azione dei raggi ultravioletti (UVB). Per avere una normale produzione di vitamina D è sufficiente esporsi ai raggi solati con viso, mani e braccia scoperte per un’ora al giorno. Se usciamo poco di casa o viviamo in climi freddi, nei mesi invernali può essere opportuna un’integrazione di questa molecola, dato che attraverso il cibo se ne trovano solo piccole quantità.