Attacchi di fame: perché la sera colpiscono di più

Gli attacchi di fame sono molto frequenti negli orari serali, specie se stiamo cercando di rispettare una dieta. Durante la giornata siamo impegnati in mille attività e ci è più facile ingannare il senso di appetito fuori orario: la sera, invece, soprattutto quando finalmente cerchiamo di rilassarci con un film o con un libro, la fame nervosa si presenta con frequenza, tanto da mettere a dura prova la nostra forza di volontà. Quali sono le cause alla base di questo meccanismo? Di solito si tratta di un mix di stress e di errori alimentari commessi durante il giorno, ma entrano in gioco alcuni particolati ormoni che, con le loro fluttuazioni, rendono le cose più complicate. 

GLI ORMONI DELLA FAME – L’equilibrio fame-sazietà è estremamente complesso e molto delicato. Gli ormoni che regolano questo meccanismo sono numerosi, ma I due principali sono la grelina, che agisce sulla sazietà, e la lepitina, responsabile della fame. Come tutte le sostanze che scandiscono il nostro equilibrio biologico, anche grelina e leptina sono regolate dalla presenza della luce diurna: i livelli di grelina sono più alti nelle ore di buio, cioè di sera, mentre quelli della leptina e degli altri ormoni che controllano la sazietà tendono a diminuire.  Ecco perché nelle ore serali abbiamo un desiderio di mangiare fisiologicamente maggiore. A questo si aggiunge lo stress accumulato nel corso della giornata e il fatto che intervengono meno distrazioni ad allontanare il pensiero del cibo. 

GLI ERRORI ALIMENTARI DI UN GIORNO INTERO – I livelli di grelina tendono ad abbassarsi ulteriormente se durante la giornata ci siamo alimentati in modo poco equilibrato, ad esempio, se abbiamo saltato il pranzo o abbiamo consumato un pasto frettoloso e privo di una quantità corretta di carboidrati.  Gli errori più comuni dai quali conseguono gli attacchi incontrollati da fame la sera sono infatti rinunciare alla prima colazione, trascurare il pasto di mezzogiorno e gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Arrivare troppo affamati a cena ci espone alla tentazione di un pasto troppo abbondante e comunque poco soddisfacente, con la smania di continuare a mangiare che ci perseguita per tutta la sera. 

LO STRESS – Anche ansia e stress hanno effetti importanti sugli ormoni della sazietà, come è stato dimostrato da numerosi studi. Quando siamo stressati tendiamo a mangiare di più e più spesso: lo stesso cortisolo, ormone dello stress per eccellenza, ha un riconosciuto effetto “ingrassante”. Controllare lo stress può essere molto difficile, ma è possibile mettendo in pratica uno stile di vita sano: ripristinare i corretti orari per consumare i pasti, prendersi qualche pausa durante il giorno, fare un po’ di attività fisica, ottima per scaricare l’ansia e per liberare gli ormoni del buon umore, e dormire a sufficienza. 

COME DIFENDERSI DALLA FAME SERALE – Ecco infine qualche consiglio se, nonostante tutto, abbiamo la tentazione di aggrapparci al frigorifero fuori orario.
-    Non consumare troppi zuccheri durante la giornata - I cibi molto ricchi di zuccheri, come dolciumi, biscotti, merendine, ma anche salse e altri condimenti simili, favorisce una maggiore produzione di insulina, l’ormone incaricato di mantenere stabile la glicemia. Se abbiamo un picco di zuccheri nel sangue, l'insulina interviene per neutralizzarli, generando subito dopo il classico "buco nello stomaco" che ci spinge a ricercare altro cibo. Per evitare questo continuo su e giù, meglio consumare cibi a basso indice glicemico, come i carboidrati complessi, che ci saziano e vengono assimilati lentamente.
-    Preferire la verdura - I cibi vegetali sono molto ricchi di fibre: queste, oltre a favorire la regolarità intestinale, aiutano a controllare i picchi di glicemia e a prolungare il senso di sazietà. Meglio preferire le verdure di stagione e consumare la frutta, molto zuccherina, in occasione degli spuntini anziché a fine pasto.
-    Mangiare lentamente - I segnali di sazietà impiegano circa 20 minuti dall'inizio del pasto prima di raggiungere il cervello. Se a tavola ingurgitiamo cibo a tutta velocità, saremo portati a mangiare molto di più prima di sentirci soddisfatti. Meglio dunque masticare con cura ogni boccone, per assaporarlo al meglio e dare tempo al meccanismo della sazietà di entrare in azione.
-    Quando ci coglie l’attacco di fame fuori orario – Una tisana calda (non zuccherata) può essere utile a calmare l’agitazione dello stomaco e a soddisfare il palato. 
-    Sgranocchiamo un po’ di verdura cruda in pinzimonio: il fatto di masticare qualcosa di croccante ci darà soddisfazione, con molte meno calorie di quante ne introdurremmo con un sacchetto di pattine o di torroncini. 
-    Dedichiamoci a un’attività interessante che distolga il pensiero dal cibo.