La bontà dei ceci, piccoli legumi dalle molte virtù

I ceci sono semi commestibili appartenenti alla famiglia dei legumi, originari probabilmente della Turchia, ma presenti nell’alimentazione di moltissime popolazioni fin dai tempi più antichi: il loro diffuso utilizzo dipende dalla facilità di coltivazione e dalle ottime proprietà nutrizionali, soprattutto per quanto riguarda l’apporto di proteine. Queste due caratteristiche fanno sì che i ceci contribuiscano da molti secoli al sostentamento alimentare dei popoli di molte regioni del mondo.

LA PIANTA DEL CECE – I ceci, il cui nome botanico è cicer arietinum, appartengono alla famiglia delle Fabiaceae. Il fatto che siano noti fin dall’antichità è provato dal fatto che proprio da cicer deriva l’appellativo di Cicerone, il celebre oratore romano, il quale ereditò l’appellativo da un suo avo e dalla caratteristica verruca che questi aveva sul naso, proprio di questa forma. L'epiteto specifico di arietinum fa riferimento, invece, alla somiglianza che i semi hanno con il profilo della testa di un ariete. I ceci costituiscono il seme di una pianta annuale alta circa un metro, le cui radici possono arrivare a oltre un metro di profondità, fatto che la rende piuttosto resistente alla siccità: grazie a questa caratteristica i ceci possono essere coltivati anche su terreni semi-aridi e poco adatti ad altre coltivazioni. Proprio questa caratteristica rende la pianta particolarmente interessante nella fase attuale di cambiamenti climatici, con la progressiva desertificazione di aree sempre più vaste di territorio.  La pianta, invece, è piuttosto sensibile al freddo, ragion per cui viene seminata a fine inverno e raccolta alla fine dell’estate: per questo, inoltre, oggi i ceci sono coltivati in tutti i continenti della Terra a esclusione dell’Antartide. Le specie selvatiche di questa utile e versatile pianta sono originarie probabilmente della Turchia, mentre le prime testimonianze archeologiche della sua coltivazione risalgono all'età del bronzo e sono state trovate in Iraq. Da lì, i ceci si diffusero in tutto il mondo antico, compre l'antico Egitto, la Grecia e l'Impero Romano.

LE PROPRIETÀ NUTRIZIONALI – L’ampia diffusione della coltura del cece è ampiamente giustificata dalle sue ottime proprietà nutrizionali: è affine ad altre specie di legumi, come i piselli, le lenticchie, i fagioli, la soia, le fave e i lupini. Grazie all'abbondanza di amido e al notevole apporto di proteine vegetali a medio valore biologico, i ceci sono cibi energetici: contengono pochi grassi, prevalentemente insaturi e quindi "buoni"; sono ricchi di polifenoli, isoflavoni, lecitine, ottimi livelli di vitamine del gruppo B e minerali, in particolare calcio e ferro. I ceci, dunque, non sono un contorno, ma un secondo piatto come la carne e i formaggi, dei quali costituiscono l’alternativa vegetale. Nel loro complesso proteico sono carenti di alcuni aminoacidi: dato però che questa mancanza può essere compensata da un abbinamento con i cereali, può essere particolarmente utili consumarli in abbinamento ad essi, nello stesso pasto o nella stessa giornata, magari nella classica pasta e ceci. I ceci, freschi e secchi, contengono anche una buona quantità di fibre, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino e per un controllo ottimale di glicemia e colesterolo: una porzione di questo legume arriva a coprirne circa un quarto del fabbisogno giornaliero.  Il consumo ideale di ceci, secondo le indicazioni degli enti di ricerca, dovrebbe essere, ogni settimana, di due- quattro porzioni da 150 grammi per i legumi freschi o surgelati, e 50 grammi per quelli secchi.

MEGLIO SECCHI O IN BARATTOLO? - I ceci freschi sono piuttosto difficili da reperire nel nostro Paese, ma è comune trovarli secchi o in barattolo. I ceci secchi hanno un apporto energetico piuttosto rilevante, pari a circa 320 kcal per 100 g. di prodotto. Bisogna però ricordare che, prima dell'utilizzo, devono essere lasciati in ammollo: il procedimento e la successiva lessatura fanno assorbire al legume una quantità di acqua pari al loro peso, per cui l'apporto di calorie si dimezza (160 kcal per 100 g.). Le proteine dei ceci crudi sono ricche di aminoacidi essenziali, tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi: anche se la cottura li danneggia in parte, l'apporto di queste sostanze resta comunque buono. Un ottimo modo per consumare i ceci è offerto anche dalla presentazione in barattolo: in questo caso, i ceci perdono una piccola parte del loro apporto proteico a causa dei processi di lavorazione a cui sono sottoposti, ma la presentazione in barattolo resta una buona soluzione.  Un’accortezza utile consiste nello sciacquare i ceci in barattolo prima di cucinarli: in questo modo si elimina una parte del sale della salamoia in cui sono immersi per conservarli.  Da provare sono anche la farina di ceci, gluten free, utile per preparare creme e farinate, e la pasta, che si utilizza come la comune pasta di grano.

COME SI CUCINANO I CECI – La tradizione mediterranea vuole i ceci protagonisti di minestre e minestroni, anche insieme ad altre verdure, ma soprattutto insieme alla pasta: i ceci si possono adoperare anche come contorno o come complemento per l’insalata. La farina di ceci, priva di glutine, profumata e dal colore giallognolo, è alla base di alcuni piatti tradizionali come la farinata ligure e le panelle siciliane. In Portogallo i ceci si servono accompagnati da pasta e carne, mentre in Spagna vengono utilizzati a freddo nelle tapas e nelle insalate. Infine, la farina di ceci e la purea ricavata dai ceci interi lessati sono alla base di alcune preparazioni tradizionali mediorientali, come hummus e falafel.