Calcio: gli alimenti che ci aiutano a farne scorta

Lo sappiamo bene: un’alimentazione che ci garantisca il corretto apporto di calcio è fondamentale per la buona salute di ossa e denti. Soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, oppure dopo gli “anta”, le donne sono particolarmente soggette a carenza di questo minerale ed esposte al rischio di osteoporosi, ossia la perdita di densità ossea che espone a un maggiore rischio di fratture: per questo è fondamentale in tutte le età della vita mantenere un buon apporto dell’elemento che più di ogni altro aiuta a prevenire questi problemi: il calcio appunto. Sappiamo bene che ne sono ricchi latte e formaggi: questa fonte di “approvvigionamento”, però può comportare qualche inconveniente, specie in caso di intolleranze, sovrappeso e colesterolo alto. Per fortuna il calcio è presene in molti altri alimenti, che possono essere una valida alternativa. 

A CHE COSA SERVE – L’importanza di questo minerale non si limita al suo ruolo nella composizione dell’apparato scheletrico (che assorbe comunque la quasi totalità del calcio presente nel nostro organismo) il calcio è fondamentale anche per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la regolazione dell’equilibrio acido-basico dei tessuti, nella produzione di ormoni, per la corretta contrazione dei muscoli e per la coagulazione del sangue. Se i livelli presenti nell’organismo non sono sufficiente, il fisico lo suddivide come meglio può, in modo da non farne mancare alle diverse funzioni, anche a costo di impoverire il sistema osseo. 

QUANTO NE SERVE – Il fabbisogno di calcio varia in funzione dell’età: nell’adulto è pari a circa 800 mg al giorno, ma cresce nei i bambini piccoli, il cui scheletro è in formazione e in crescita, nelle donne in gravidanza, allattamento e dopo la menopausa.  Dato che il nostro organismo è in grado di assorbire solo in parte il calcio contenuto negli alimenti, è indispensabile assicurarsi anche quei cibi che aiutano l’assimilazione del minerale. Tra i nutrienti che facilitano la biodisponibilità del calcio ci sono la vitamina D, la vitamina K2 che “indirizza” il calcio dove è più necessario e contribuisce alla costruzione delle ossa, il magnesio. Dopo la menopausa, un altro fattore di rischio è l’abbassamento dei livelli di estrogeni, gli ormoni grazie ai quali il calcio viene assorbito, e questo contribuisce a rendere le ossa ancora più fragili. 

GLI ALIMENTI – il latte vaccino e i latticini, in particolare i formaggi stagionati e lo yogurt, si confermano come fonti importanti di questo minerale. Tuttavia un buon apporto di calcio può venire anche da fonti diverse, tra cui gli ortaggi e le verdure, i cereali, le carni, il pesce, i legumi e la frutta secca. In particolare, tra i pesci si possono scegliere le sardine in scatola, delle quali si consuma anche la lisca, con un apporto di 380 mg di calcio per 100 grammi, e i gamberi, con 220 mg di calcio per 100 grammi. Fra le verdure è bene privilegiare quelle a foglia scura, come la rucola (300 mg in 100 grammi), gli spinaci, la cicoria, gli agretti, la bieta, ma sono ottimi anche il radicchio, i broccoletti, l’indivia e il carciofo. Le verdure assolvono anche al compito di alcalinizzare l’organismo, ovvero di contrastare i livelli troppo acidi del nostro Ph, assolvendo in parte a un compito svolto dal calcio e lasciandone quindi “libera” una maggiore quota per le sue altre funzioni. Per questo una dieta alcalina è un ottimo modo per garantire la buona salute delle nostre ossa. 

L’ACQUA – Non tutti lo sanno, ma ci sono alcune acque particolarmente ricche di calcio, che possono aiutarci a raggiungere il fabbisogno quotidiano. Per questo, invece di scegliere le acque oligominerali, possiamo optare per quelle che in etichetta riportano un residuo fisso più elevato. Sempre in etichetta, oltre a verificare i quantitativi di calcio, possiamo sorvegliare quelli di silicio, altro minerale importante per la sintesi del tessuto osseo. Esistono tuttavia alcuni studi secondo i quali il calcio contenuto nell’acqua è di assorbimento più difficile, per cui non si può prescindere da un’alimentazione completa ed equilibrata. 

DA ASSUMERE CON MODERAZIONE – Infine, qualche no. Se per garantirsi il giusto apporto di calcio i nutrizionisti non prescrivono un’alimentazione particolarmente ricca di latte e derivati, ma un regime “sano e variato”, possiamo evitare alcuni cibi o combinazioni di alimenti che ne ostacolano l’assorbimento. Ad esempio, i cibi ricchi di zuccheri e proteine contribuiscono all’acidificazione dell’organismo e sarebbero quindi da evitare. Caffè, tè e alcol contrastano l’assimilazione del calcio: il sale da cucina e il dado da brodo favoriscono la dispersione del minerale attraverso le urine: meglio limitare il quantitativo di sale aggiunto e il consumo di alimenti processati, particolarmente ricchi di sodio.