Carboidrati: in quali cibi si trovano e quanti mangiarne

Quando parliamo di carboidrati, il nostro pensiero va subito a pasta, riso e pane: sono questi, oltre agli zuccheri, i primi cibi a cui rinunciamo quando decidiamo di metterci a dieta. In effetti, i cereali sono una fonte importante di questo tipo di nutrienti, ma non è l’unica: i legumi ne contengono una buona quota e così pure la frutta, soprattutto quella molto zuccherina. I carboidrati sono in ogni caso la fonte primaria di energia per il nostro organismo: eliminarli del tutto dalla dieta è quindi un grave errore, ma per limitarne il consumo occorre sapere in quali alimenti si trovano, per mangiare con consapevolezza, e scegliere gli alimenti più adatti se vogliamo fare la pace con la bilancia.

CARBOIDRATI: CHE COSA SONO – Sono nutrienti fondamentali perché, come abbiamo detto, forniscono all’organismo la “benzina” di cui ha bisogno per il suo buon funzionamento. Dal punto di vista chimico sono molecole formate da carbonio e acqua, sotto forma di idrogeno e ossigeno, da cui viene il loro nome; si dividono in semplici (gli zuccheri) e complessi. I primi hanno sapore dolce e forniscono energia di rapido utilizzo, i secondi invece hanno un assorbimento più lento e rilasciano l’energia in modo graduale, mantenendo più a lungo il senso di sazietà. Le linee guida dell’ISS, l’Istituto Superiore di Sanità, indicano che il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, di cui i tre quarti dai carboidrati complessi e il resto da quelli semplici. 

CARBOIDRATI. DOVE SI TROVANO – La fonte primaria di questo nutrienti sono i vegetali, a partire dai cereali: frumento (grano duro e grano tenero), kamut, riso, mais, orzo, farro, avena, segale. Pasta, riso e pane sono quindi il modo più comune per metterli in tavola e, dato il ruolo primario nel fornire energia al corpo, non dovrebbero mancare completamente neppure quando si vuole dimagrire. Il cereale più ricco di carboidrati è il riso basmati (82,9 gr. per 100 gr. di prodotto), mentre 100 gr. di pasta di semola ne hanno 72,7 e altrettanti di pasta integrale 64, 8.  I carboidrati sono presenti in quantità significativa anche nei legumi, come fave secche (53,6), lenticchie secche (51,1), ceci, fagioli e piselli secchi (tra i 49,6 e i 47,7). Anche le patate ne contengono una dose piuttosto consistente  (16,6 per 100 grammi) e per questo, in un piano alimentare dietetico, devono entrare con parsimonia. Anche la quota di carboidrati presente nei legumi non va sottovalutata perché è maggiore dell’apporto di proteine. Una certa quantità di carboidrati si trova anche dalle altre verdure, le quali però contengono, oltre a sali, vitamine e altri nutrienti preziosi, molte fibre: anche queste sono carboidrati, ma hanno la particolarità di non essere assorbibili nei processi digestivi. Hanno però grandissima importanza perché favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Infine, la frutta: anche qui i carboidrati sono presenti sotto forma di zuccheri (saccarosio e fruttosio). Ne sono ricchi in particolare le castagne (41,8 gr. per 100 gr. di frutto), l’uva bianca fresca 21,5) i mandarini e le banane (17,5). Va molto meglio con mele e pere (circa 10 gr. per 100 di frutto), con le albicocche (9,8), e con il melone e il cocomero (appena 8 gr).  Quantitativi ridotti di carboidrati si trova invece nelle carni e nel pesce, alimenti soprattutto proteici. Quando si parla di carboidrati presenti nelle carni, di solito ci si riferisce a specifici alimenti che ne contengono piccole quantità, soprattutto se sono state lavorate. 

QUANTI CONSUMARNE – Come abbiamo detto sopra, l’ISS raccomanda di assumere dai carboidrati il 45-60% del nostro fabbisogno energetico. Si tratta, naturalmente, di un quantitativo molto variabile in termini assoluti a seconda dello stile di vita di ciascuno: un giovane sportivo avrà una necessità molto maggiore di energia rispetto a un adulto sedentario. Per un calcolo personalizzato occorre quindi la guida di un esperto, ma un buon metodo empirico consiste nell’osservare l’andamento del nostro peso: se la tendenza è a ingrassare, ne stiamo probabilmente assumendo troppi, mentre tutto va bene se l’ago della bilancia è stabile. Per le esigenze della vita quotidiana, basta evitare gli eccessi senza rinunciare del tutto a un buon piatto di pasta almeno un paio di volte a settimana, condita in modo semplice, questo sì, evitando le preparazioni troppo ricche ed elaborate. 

TROPPI O TROPPO POCHI - Ricordiamo che assumere troppi carboidrati ci farà ingrassare: se poi si tratta di carboidrati semplici (come gli zuccheri contenuti nei dolciumi, nelle bevande dolcificate e in quelle alcoliche) aumenta il rischio di ammalarsi di diabete, di obesità e di carie dentarie. Se invece non ne assumiamo abbastanza, potremmo sentirci stanchi e privi di energia, avere spesso mal di testa e difficoltà di concentrazione. Se siamo a dieta e accusiamo questi sintomi è opportuno consultare il medico e rivedere con lui il nostro piano alimentare. Infine, una buona notizia: secondo l’ISS consumare la pasta a cena non fa ingrassare: quello che conta è l’apporto complessivo dei diversi nutrienti nell’arco della giornata. Una porzione di spaghetti a cena (attenzione: non un piattone!) condita con un a semplice salsa al pomodoro, stimolerà la produzione di serotonina e ci aiuterà anche a dormire meglio.