Che cos’è la dieta ipocalorica e come renderla equilibrata

Lo dice il suo stesso nome: una dieta ipocalorica è un regime alimentare che ci fa assumere meno calorie di quante ne bruciamo con le diverse attività della giornata. In questo modo l’organismo è costretto ad attaccare i depositi di grasso per avere il “carburante” necessario. Se dobbiamo dimagrire non esiste un altro modo: anche l’attività fisica, molto utile per raggiungere più rapidamente il peso forma, da sola non è sufficiente a far scendere l’ago della bilancia. Anche una dieta ipocalorica deve però avere un suo equilibrio: il pericolo è che sia troppo blanda e che quindi non arrivi a essere efficace, o che sia troppo rigida, lasciandoci a corto di risorse, senza poi stabilizzare l'obiettivo raggiunto, innescando il nefasto effetto yoyo. Ecco allora qualche indicazione. 

QUANDO IL FAI-DA-TE È DA EVITARE – Perdere peso è un grosso impegno. Per questo è importante, quando ci mette a dieta, avere una guida sicura e tutti gli strumenti necessari a ottimizzare il nostro sacrificio, senza errori e passi falsi. Una dieta fai-da-te equilibrata ed efficace può andare bene se non si devono perdere troppi chili (tre-cinque al massimo), e se siamo in buona salute generale.  Se soffriamo di malattie pregresse, come ipertensione, colesterolo altro, problemi cardiaci, renali o di qualsiasi altro disturbo, è indispensabile rivolgersi a un professionista. Lo stesso vale se caso di gravidanza e allattamento. Negli altri casi, se il problema è perdere una taglia e rientrare nei jeans della passata stagione, possiamo provare a dare un taglio alle calorie e, magari, fare più movimento per dare una mano al nostro metabolismo.

IL FABBISOGNO CALORICO – Per perdere peso, abbiamo detto, occorre introdurre meno calorie di quante ne consumiamo. Il primo passo sta dunque nel calcolare qual è il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Questi dipende da una serie di variabili, tra cui il sesso, l’età, la quantità di movimento che pratichiamo d’abitudine. Ci sono in Rete numerosi software gratuiti di calcolo, più o meno precisi, ma in linea di massima possiamo fare valere questa regola generale: 
Uomini: peso corporeo x 28-32. Ad esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di 2240-2560 kcal (2400 in media).
Donne - peso corporeo x 26-30: Ad esempio, una donna di 60 kg ha un fabbisogno pari a circa 1560-1800 kcal (1680 kcal in media).
Per dimagrire occorre che l’organismo sia in deficit di energia e quanto maggiore sarà questo disavanzo negativo tanto più rapida sarà la perdita di peso. 

DI QUANTO TAGLIARE LE CALORIE? – Una dieta ipocalorica efficace ma sana deve tener presente che una riduzione di calorie troppo drastica può avere effetti controproducenti: ad esempio si può andare incontro ad attacchi di fame difficili da controllare, cali di energia, difficoltà a concentrarsi, mal di testa e altri disturbi. Un dimagrimento troppo rapido, inoltre, è difficile da stabilizzare nel tempo. Meglio non aver fretta e armarsi di pazienza: gli esperti suggeriscono di “tagliare” le calorie del 15-20% rispetto al proprio fabbisogno. Riprendendo l’esempio citato prima, una donna di 60 chili dovrà rinunciare a 270 -360 calorie al giorno: in questo modo ci si può aspettare di perdere dai 350 ai 500 grammi di grasso a settimana. Un ulteriore aiuto viene dalla perdita di liquidi che di solito si verifica quando ci si mette a dieta. Se poi alla dieta associamo un po’ di esercizio fisico che ci aiuta a bruciare calorie, otterremo un risultato ancora migliore. 

CHE COSA MANGIARE – Uno degli ostacoli maggiori quando ci si mette a dieta è capire che cosa mangiare e che cosa evitare, per non perdersi nel complicato meandro della conta delle calorie. Una dieta ipocalorica equilibrata non ci priva di nessun nutriente, ma ne riduce le quantità. L’unica cosa a cui si deve rinunciare del tutto sono le cosiddette “calorie vuote”, ossia a quei cibi che forniscono energia senza l’apporto di alcun altra sostanza utile: sono cioè gli zuccheri semplici in tutte le loro forme (zucchero bianco, dolciumi, caramelle, bibite gassate e alcolici). A questi occorre effettivamente dire addio per tutto il tempo della nostra dieta e, in generale, anche nelle nostre future abitudini, se non in circostanze particolari e in quantità contenute. Per il resto, i consigli prevedono una prima colazione saziante, con fiocchi d’avena non zuccherati, un uovo oppure 40 gr. di prosciutto crudo magro, oppure uno yogurt e una fetta biscottata integrale; a metà mattina una mela come spuntino. A pranzo si possono consumare verdure crude o cotte condite con un cucchiaino di olio evo (da misurare attentamente e non da versare direttamente nel piatto dall’oliera), una fonte proteica come pesce, carne bianca magra, uova, carne magra, formaggio grana, ricotta, legumi. A cena possiamo mettere in tavola ancora verdure, ricche di fibre e di sali minerali, oppure una zuppa di legumi con crostini, o un piatto unico con pesce/carne spinaci o altre verdure di nostro gradimento. Non priviamoci completamente della pasta: una porzione di 50-60 grammi due-tre volte a settimana, favorisce il rilascio di serotonina e quindi aiuta la serenità e il buon riposo. 

A CIASCUNO LA SUA – Le diete ipocaloriche possono essere diverso tipo: possono essere di tipo proteico o iperproteico, se privilegiano la presenza di questo genere di nutrienti; c’è la mima-digiuno, nella quale si modificano gli intervalli tra i pasti in modo da garantire un lungo periodo di “riposo” alle attività digestive; i regimi detox, che alla perdita di peso associano una fase di depurazione dell’organismo; quelli vegetariani e vegani. Ciascuno può valutare quella più adatta a sé, al proprio stile alimentare e agli obiettivi che si propone di raggiungere: in ogni caso ricordiamoci che, al termine, occorre sempre stabilizzare il risultato con una fase di mantenimento e che, se torniamo alle vecchie abitudini, l’ago della bilancia tornerà a salire in brevissimo tempo.