Cheat meal: i vantaggi del “pasto libero” quando siamo a dieta

La maggior parte dei piani alimentari di una dieta prevede un pasto libero, a volte addirittura un intero giorno in cui si può indulgere nei propri piatti preferiti senza contare le calorie. Il pasto libero, il cosiddetto “cheat meal” o addirittura il “cheat day” se la trasgressione riguarda l’intera giornata, è un piccolo “inganno” (cheat in inglese significa appunto imbroglio) nei confronti del metabolismo per stimolarlo a lavorare di più, utile anche per allentare lo stress di un regime alimentare restrittivo e per tenere alta la motivazione. Deve però essere gestito con intelligenza e calibrato nell’arco dei menù settimanali, per non vanificare i sacrifici dei giorni precedenti.

PERCHÉ A DIETA SERVE UN GIORNO LIBERO - Il concetto di “cheat day” o “cheat meal” è nato nel mondo del  body building o del fitness professionale, in cui l’alimentazione è estremamente controllata e calibrata con estremo rigore.  Gli specialisti di queste discipline si sono accorti che, variando il menù e aumentando temporaneamente la quota di calorie introdotte, veniva stimolata la produzione di alcuni ormoni, tra cui la leptina, che regola il senso di fame e stimola il metabolismo; i risultati erano migliori e, nello stesso tempo, la dieta consueta risultava più sopportabile, evitando lo stress psicologico eccessivo e il conseguente abbandono del regime alimentare.  Questo “pasto o giorno dell’inganno”, dunque, è un’interruzione volontaria della dieta, nel quale ci si può concedere liberamente quello che si gradisce, compresi i cibi di solito proibiti, come pasta, pizza, dolci, o in cui semplicemente per una volta si mangia a sazietà, senza limitare le porzioni. Si tratta, insomma, di uno sgarro, condotto però in modo controllato, per consentire un allentamento della tensione psicologica e favorire la tenacia a lungo. La consuetudine di concedere un pasto libero a settimana si è poi diffusa anche tra chi segue regimi alimentari più moderati e diete dimagranti, tanto da essere considerata, negli ultimi tempi, quasi un “diritto morale” di chi è a dieta per perdere peso.

EFFETTI SUL METABOLISMO – Il pasto libero ha anche l’effetto di contrastare la tendenza dell’organismo e mettersi in “modalità risparmio” quando ha a disposizione meno cibo. Questo meccanismo ha origini ataviche: nell’antichità, per affrontare i ricorrenti periodi di carestia, in cui il cibo a disposizione scarseggiava, il metabolismo attivava un meccanismo che lo portava consumare meno energia nelle varie attività quotidiane, per consentire all’organismo di “tener duro” e sopravvivere fino alla nuova stagione di abbondanza. Oggi naturalmente la penuria di alimenti non si verifica più, ma se ci priviamo volontariamente del cibo il meccanismo torna ad attivarsi: il risultato è che, nonostante i sacrifici e l’osservanza rigorosa del piano alimentare previsto, l’ago della bilancia smette di scendere o tende a risalire addirittura. Questa è la ragione per cui sono da evitare le diete squilibrate e troppo restrittive: dopo una prima fase di successi, almeno apparenti, il dimagrimento si interrompe per quanti sforzi facciamo e, se anche abbiamo raggiunto l’obiettivo che ci eravamo prefissi, diventa estremamente difficile conservare il peso raggiunto. I chili faticosamente persi vengono recuperati in brevissimo tempo, spesso con gli interessi, innescando il temibile effetto yoyo, molto frustrante e dannoso per la salute.

I VANTAGGI DEL CHEAT MEAL – Oltre a ingannare il metabolismo con un temporaneo incremento della quantità di calorie a disposizione, per evitare l’”effetto carestia”, il cheat meal ha un utile beneficio sul morale di chi è a dieta. Un pasto libero ogni tanto consente di non rinunciare al valore sociale del cibo: la condivisione dei pasti rappresenta un momento importante di incontro e di relazione. La possibilità di concedersi una serata di piacevole compagnia al ristorante, senza l’ansia di affrontare tentazioni insostenibili o di trovarsi al centro dell’attenzione e di commenti indesiderati per quello che si ha nel piatto, è un elemento da non trascurare. Secondo i partecipanti a un recente studio, il giorno libero è l’unica cosa che rende sopportabile il rigore di una dieta. Il momento migliore per inserire un pasto libero nella dieta è di solito nel fine settimana, momento in cui si concentrano le occasioni di incontro e di convivialità. In ogni caso, il pasto libero deve essere inserito nel piano alimentare settimanale con criterio e calibrato con cura rispetto all’apporto calorico e nutrizionale degli altri pasti della giornata o della settimana.

LE CAUTELE – Pasto libero non significa naturalmente abbuffata libera: per quanto sia utile e benefico, si tratta pur sempre di un momento in cui introduciamo quote supplementari di calorie e interrompiamo il deficit calorico necessario per perdere peso. Se una pizza margherita o un dolcetto una volta a settimana non hanno effetti troppo negativi sul risultato complessivo e quella piccola risalita dell’ago della bilancia apporta più benefici che danni, occorre fare attenzione a non eccedere, per non superare i limiti calorici previsti e vanificare quindi i sacrifici di tutta la settimana. Un altro possibile effetto negativo del cheat day è il senso di colpa che può generarsi dopo uno sgarro, specie se questo è stato un po’ più pronunciato del previsto. Se il pasto libero è vissuto con senso di colpa, angoscia o frustrazione per la propria mancanza di volontà, e soprattutto se ci spinge a compensare la trasgressione con un successivo  digiuno o con un super-allenamento in palestra, lo sgarro non porta alcun benessere, ma solo altra ansia ed è meglio evitarlo del tutto.

COME GESTIRE IL CHEAT MEAL – In primo luogo, quando si tratta di organizzare un regime alimentare è opportuno essere seguiti da un nutrizionista, il quale saprà calibrare con precisione un menù ritagliato sulle nostre necessità e condizioni di salute, cheat meal compreso. In ogni caso, il pasto libero deve essere pianificato con attenzione, facendolo seguire o precedere da un pasto leggero ma non troppo spartano. Il momento va vissuto con serenità, scegliendo gli alimenti da consumare in base al proprio piacere e senza cadere nella trappola della fame nervosa e compulsiva.  Infine, ricordiamo che il cibo non può e non deve essere un premio o una consolazione: il pasto libero è solo un momento di piacere che deve renderci più determinati nel raggiungere e mantenere il nostro peso forma.