Colazione energizzante: dieci ingredienti per una perfetta morning routine

La colazione, secondo i dettami della dieta mediterranea e le linee guida per una sana alimentazione, rappresenta uno dei pasti principali e dovrebbe coprire tra il 15% e il 25% del fabbisogno energetico giornaliero. Un pasto ancor più importante in questa stagione, quando l’autunno entra nel pieno e l’inverno inizia a farsi sentire: le temperature continuano a scendere, rendendo le giornate più fredde e più brevi a causa della riduzione delle ore di luce solare. Cambiamenti atmosferici che possono avere delle conseguenze sull’umore e sulle difese immunitarie: diventa così più comune avvertire una sensazione di sonnolenza costante e sentirsi privi di energie per affrontare gli impegni quotidiani. 

Per sostenere il sistema immunitario e migliorare il proprio benessere, HelloFresh, servizio di box ricette a domicilio leader del settore, insieme a Giorgia Mattiello, biologa nutrizionista presso il centro Flab (VR), ha stilato una lista di dieci ingredienti energizzanti per realizzare colazioni gustose e nutrienti. 

D'altra parte, "È importante che il primo pasto quotidiano sia bilanciato, includendo tutti i macronutrienti necessari come carboidrati, proteine e lipidi; altrettanto fondamentale è la qualità dei prodotti che consumiamo ogni mattina, per garantire un adeguato apporto di nutrienti. La colazione diventa così un momento essenziale all’inizio della giornata, non solo da un punto di vista nutrizionale, ma anche come spazio dedicato a sé stessi, per affrontare al meglio la routine quotidiana con la giusta energia” commenta Giorgia Mattiello.

 si tratta di alimenti molto sazianti, specialmente se abbinati con i carboidrati, capaci di fornire energia in modo lento e costante e con effetti sulla longevità. I legumi non solo aiutano a sentirsi carichi più a lungo grazie alla loro ricchezza di fibre, ma offrono anche un mix ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro, elementi fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre, alcune varietà si prestano a ricette dolci e da forno apportando così un sapore nuovo: i ceci, per esempio, possono essere trasformati in irresistibili brownies, mentre le lenticchie sono perfette per preparare panificati ricchi di proteine.

 essendo povera di acqua e zuccheri, ma ricca di grassi buoni, la frutta secca ha un'elevata densità calorica, perfetta per ricaricarsi nei momenti di stanchezza tra l’autunno e l’inverno. Adatta come spuntino, è un toccasana efficace anche per la colazione da usare, per esempio, per arricchire dolci o come base per la preparazione di torte. La mandorla infatti può essere impiegata per la preparazione di farine adatte anche a intolleranti al glutine, vegani e vegetariani e contribuisce a rendere gli impasti più soffici, saporiti e ricchi dal punto di vista nutrizionale. 

 non è un cereale, ma apporta altrettanti benefici! Si tratta infatti dei semi della pianta Chenopodium quinoa, originaria del Sud America, i quali, grazie all’elevato contenuto di fibre, favoriscono inoltre un buon funzionamento dell’intestino. Carboidrati, lipidi e proteine rendono la quinoa un alleato fondamentale per affrontare il periodo invernale. Inoltre, è un alimento molto versatile: ad esempio, può essere sia impiegata come base di porridge dolci o salati, per una colazione invitante e diversa dal solito, sia per la composizione di biscotti gluten-free.

 la raccolta di questo frutto inizia nei mesi autunnali, periodo in cui è perfetto consumarlo per rinforzare le difese immunitarie in vista dell’inverno. Sebbene siano disponibili durante tutto l’anno, in questo periodo grazie all'elevato contenuto di vitamina C e di fibre vegetali aiutano a prevenire i malesseri stagionali e a mantenere alte le energie. È preferibile gustarli lontano dai pasti per evitare di appesantire la digestione. Per la colazione, in particolare, i kiwi possono diventare i protagonisti di smoothie energizzanti, trasformarsi in dolci marmellate o essere semplicemente tagliati a fette per uno spuntino semplice, ma rigenerativo. 

 contenente almeno il 70% di cacao, il cioccolato fondente è un alimento che, se consumato la mattina, aiuta a velocizzare il metabolismo. I suoi zuccheri semplici contribuiscono ad aumentare i livelli di energia, contribuendo anche a combattere la sensazione di freddo durante l’autunno e l’inverno. Inoltre, questo alimento dal sapore intenso è ricco di teobromina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale e aiuta a restare concentrati, e di antiossidanti che supportano il benessere generale. Fonderne un pezzo nel proprio cappuccino oppure spalmarlo in formato crema sulle fette biscottate può essere un modo semplice e goloso per inserirlo nella propria routine mattutina. 

 ricca di proteine e fibre, è fonte di importanti minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco, essenziali per il metabolismo. L’avena è un cereale noto per la sua capacità di rilasciare energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà a lungo. Eccellente per la colazione, si può gustare in fiocchi nello yogurt, nel muesli o come base per un porridge caldo. Con 100 grammi si raggiunge quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio, rendendola un sostegno prezioso per il benessere quotidiano.

 ricchi di proteine e grassi sani, questi semi sono noti per essere molto sazianti. Le fibre in essi contenute aiutano a prolungare il senso di pienezza grazie alla capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Il termine “chia” deriva dagli antichi Maya e significa “forza”, a testimonianza del valore nutritivo di questi semi, già usati nell’antichità per migliorare le prestazioni fisiche. Per una colazione completa e appagante possono essere impiegati per arricchire yogurt o, se immersi in un liquido, assumono una consistenza gelatinosa adatta a preparare budini golosi. 

 ricche di tirosina e fenilalanina, due amminoacidi essenziali, le uova favoriscono la produzione di dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che stimolano le aree del cervello legate alla motivazione. Possono offrire già dalla colazione un’eccellente combinazione di nutrienti: l’albume, con il suo alto contenuto proteico, e il tuorlo, ricco di grassi buoni, si uniscono per fornire energia duratura. Che siano alla coque, strapazzate, in frittata o utilizzate nella preparazione di dolci, le possibilità sono tante e gustose. 

 con circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è perfetto per una colazione ricca e saziante. Una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio mentre la riboflavina, una vitamina del gruppo B, stimola la produzione di energia e supporta il sistema immunitario. Ideale per iniziare la giornata con la giusta carica o come snack, si presta a essere arricchito con guarnizioni fantasiose (dai cereali ai mirtilli) trasformando la colazione in un momento creativo e gustoso.

 le vitamine del gruppo B presenti in questo pesce sostengono la funzione metabolica, contribuendo a combattere il senso di stanchezza fisica, mentre l’alto contenuto di ferro contribuisce a mantenere alta l'energia. Ma non è finita qui, i minerali essenziali da cui è composto, come selenio, rame e fosforo favoriscono il benessere cognitivo e riducono la stanchezza mentale. Per chi ama le colazioni salate, il salmone affumicato si adatta a molte combinazioni: squisito in abbinamento a toast croccanti o come guarnizione di bagel e pancake. 

E se trovare il tempo per acquistare tutti gli ingredienti per realizzare ricette gustose e creative al mattino può risultare difficile, soprattutto per chi è alle prese con una routine frenetica, HelloFresh, con la sezione Ready To Bake, offre una soluzione comoda e pratica: prodotti freschi per la preparazione di prodotti da forno, consegnati direttamente a casa insieme alla propria box. "Un'opportunità per godere di una colazione ricca di gusto ed energia, trasformando il risveglio in un momento di piacere e cura di sé" dichiara Alessa Pomerantz, Responsabile dello sviluppo ricette di HelloFresh.