Cottura light: i metodi migliori per “alleggerire” un menù

Il metodo di cottura che scegliamo per preparare un alimento influisce in modo considerevole sul numero di calorie che assumiamo a tavola. Per questo, soprattutto se stiamo seguendo una dieta, ma anche semplicemente se vogliamo mangiare sano, è opportuno imparare a cucinare in modo semplice, utilizzando magari tecniche “light” che non vadano ad appesantire gli alimenti che mettiamo in tavola. Se da un lato, lo sappiano bene, la frittura è da evitare o almeno da limitare, vediamo quali sono le tecniche da preferire e quali effetti possono avere sui nutrienti contenuti nei diversi cibi.

PENTOLA A PRESSIONE, BOLLITURA E VAPORE: SÌ, MA… - Al primo sguardo, la bollitura sembrerebbe il modo più pratico e light per cuocere i cibi, dato che richiede solo acqua con l’aggiunta di un pizzico di sale senza utilizzo di grassi. Lessare i cibi però non sempre è la migliore soluzione: il calore, infatti, distrugge alcuni nutrienti benefici, in particolare le preziose vitamine B e C contenute nelle verdure. Per questo la bollitura dei vegetali dovrebbe essere il più possibile breve e sostituita, quando si può, dalla cottura a vapore o da una tecnica differente, come il forno o la griglia. Fa eccezione alla regola il caso in cui lo scopo sia preparare un brodo vegetale o di carne: in questo caso, i nutrienti che si riversano nel liquido di cottura ne fanno il protagonista della ricetta. La cottura a vapore, per la quale è opportuno usare le apposite pentole, consiste nel cuocere un alimento all’interno di un cestello posizionato sopra l’acqua in ebollizione, senza che l’alimento vi sia immerso. In questo caso si sfrutta il calore del vapore prodotto dall’acqua bollente, ma i nutrienti e le proprietà del cibo in cottura non si disperdono nell’acqua. La pentola a pressione è una variante più pratica e veloce della cottura a vapore ed è adatta a preparazioni anche più elaborate e gustose.  

LA FRIGGITRICE AD ARIA: OTTIMA E PRATICA – Un piccolo elettrodomestico che sta conquistando un favore crescente: permette una cottura croccante e simile alla frittura senza però dover utilizzare quantità consistenti di olio. La cottura dei cibi avviene grazie ad aria molto calda che garantisce una consistenza croccante all'esterno e morbida all'interno. Uno studio recente ha analizzato alcuni tipi di verdure cotte con questo metodo e ha dimostrato che la friggitrice ad aria permette di mantenere più nutrienti all'interno del prodotto rispetto ad altri metodi di cottura. In particolare, sono stati analizzati i cavoletti di Bruxelles: una cottura di 10 minuti a 160° ha mantenuto intatti i principi nutritivi. Questo apparecchio, inoltre, cuoce più rapidamente di un forno tradizionale ed è facile da pulire.

IL FORNO: UN MUST DI SICURO SUCCESSO – Anche questo è un metodo di cottura che si presta alla cucina light, anche se le temperature elevate compromettono le vitamine termolabili, come quelle del gruppo B e C. Se cuociamo in forno, prestiamo attenzione a non eccedere con i grassi e i condimenti che aggiungiamo al tegame su cui sono appoggiati i cibi: in molti casi, l’utilizzo della carta forno può essere una valida soluzione: basta coprire di carta la placca e appoggiarvi direttamente i cibi da cuocere, ad esempio le verdure tagliate a fette e appena spennellate con poco olio. Nel forno si possono anche utilizzare le cotture al cartoccio o al sale: in quest'ultimo caso, si avvolge completamente in uno spesso strato di sale grosso il pesce o la carne che stiamo cuocendo. Al termine della cottura si elimina la crosta salata e si serve un piatto sano e saporito, privo di aggiunte di grassi.

IL FORNO A MICROONDE: VIVA LA TECNOLOGIA!  - È un buon metodo per cotture a basse temperature in tempi brevi, riducendo la perdita di nutrienti presenti nel prodotto e senza la necessità di aggiungere grassi. Le microonde sono onde elettromagnetiche prodotte da un magnetron, simili a vibrazioni di energia e capaci di generare un campo elettromagnetico che mette in rapida oscillazione soprattutto le molecole di acqua contenute nell’alimento. In un cibo solido o liquido, queste molecole non possono ruotare liberamente: il movimento trasferisce calore al resto dell’alimento, che cuoce, per così dire, dall'interno. Il forno a microonde è molto utile per scongelare in modo igienico e sicuro i surgelati, può essere utile per scaldare o per cucinare molti alimenti, in particolare le verdure, mentre non va bene per le uova che possono scoppiare.

COTTURA IN VASO: TRADIZIONALE E TRENDY - È una tecnica antica, ritornata in auge negli ultimi tempi. Si procede nello stesso modo in cui si preparano conserve e marmellate: gli alimenti da cuocere vengono posizionati all'interno di un vasetto più o meno grande, meglio se a chiusura ermetica, e si cuociono nel microonde a media potenza, oppure in un forno ventilato a bassa temperatura, oppure ancora a bagnomaria, frapponendo un panno tra i barattoli perché non si rompano urtandosi tra loro. Si possono cuocere in questo modo moltissimi cibi, tra cui carne, pesce, verdure e perfino creme dessert. Questa tecnica non è invece adatta alla cottura dei funghi perché in cottura liberano tossine che poi restano nell’interno del vaso, contaminando la preparazione.

LA PIASTRA E LA GRIGLIA: AMICHE DELLA CONVIVILITÀ  – Amiche delle riunioni conviviali, griglia, barbecue e piastra regalano ai cibi un sapore intenso e piacevole con un uso molto ridotto di olio, e sono perfette in particolare per le carni e i pesci grassi: il calore fa sciogliere il grasso in eccesso regalando una carne morbida e di ottimo sapore. Occorre però avere l'accortezza di non fare abbrustolire eccessivamente gli alimenti perché negli strati bruciati possono formarsi sostanze tossiche e dagli effetti potenzialmente cancerogeni.