Cotture light: meglio vapore, griglia o microonde?

Siamo chiusi in casa da settimane: il fatto di mettere in tavola qualcosa di buono è di fatto una delle poche soddisfazioni che non ci sono state negate. Mettere su qualche chilo è stato quasi inevitabile, vista anche la difficoltà di fare attività fisica. Se ci pare il momento di correre ai ripari, ma lo stress di metterci a dieta è più di quanto possiamo umanamente sopportare, scopriamo almeno qualche accorgimento per cucinare nel modo più sano e leggero possibile, a cominciare dai metodi di cottura. Se tutti sappiamo che i fritti sono da evitare per limitare le calorie, è meglio ricorrere alla bollitura, alla cottura alla griglia o al forno per un piatto leggero che conservi il buon sapore e le proprietà nutrizionali degli alimenti?

LA BOLLITURA – Ha il grande vantaggio di non richiedere l’aggiunta di grassi, ma comporta la perdita di molti nutrienti contenuti nei cibi. In alcuni casi, questi si trasferiscono all’acqua di cottura, che si trasforma in brodo e diventa così un’ottima base per preparare zuppe e minestre; in altri casi, invece, il calore li distrugge, impoverendo il cibo. È il caso ad esempio delle vitamine del gruppo B  e della vitamina C, preziosa e purtroppo termolabile: la bollitura non è quindi il modo migliore per cuocere le verdure, a meno che, appunto, lo scopo non sia quello di ottenere un buon brodo vegetale. 

IL VAPORE – È un tipo di cottura molto adatto per verdure, carni bianche e pesce; non comporta l’aggiunta di grassi e conserva le proprietà nutrizionali dei cibi. Consiste nel cuocere un alimento all’interno di un cestello o di un apposito piatto, posizionato sopra l’acqua in ebollizione, sfruttando il calore del vapore prodotto dall’acqua bollente ma senza che l’alimento vi sia immerso. I liquidi contenuti nel cibo e tutte le proprietà non si disperdono così nell’acqua di cottura: gli eventuali condimenti (olio, spezie e altro), possono essere aggiunti successivamente, mandandone sotto controllo le quantità. Simile alla cottura a vapore, ma più pratica e più adatta anche a preparazioni meno basic e più saporite, è la pentola a pressione, la quale ha anche il vantaggio di dimezzare i tempi di cottura. 

IL FORNO – Anche questo è un metodo di cottura che si presta alla cucina light, a patto di non eccedere con i condimenti che versiamo nella teglia su cui sono appoggiati i nostri manicaretti. Il forno è ottimo per la cottura delle verdure, delle carni e del pesce; conserva intatte le proprietà degli alimenti, compresi sal minerali e vitamine, e consente di preparare piatti molto saporiti e gustosi. In formo è possibile anche cuocere carne o pesce al sale, ovvero avvolgendoli completamente da sale grosso. Al termine della cottura si elimina la crosta salata e si serve un piatto sano e saporito, al quale non è stato necessario aggiungere alcun grasso. Le verdure possono essere cotte tagliate a fette, spennellate con poco olio e appoggiate su un foglio di carta forno direttamente sulla placca. 

IL CARTOCCIO – Anche questo è un tipo di cottura ideale per non eccedere con i grassi ed è più facile da realizzare di quanto non si immagini. Tutto sta nel cuocere l’alimento prescelto in un involucro di carta forno (che però va bagnata e strizzata prima della cottura) o di carta di alluminio, insieme ai componenti che si vogliono utilizzare per insaporirlo: possiamo unire ad esempio carne e verdure, oppure pesce intero ed erbe aromatiche. Si prestano a questo tipo di cottura le carni bianche, alcune varietà di pesce, le verdure. Il cartoccio, ben chiuso, si può cuocere in formo o in padella, a seconda dell’alimento prescelto e dell’effetto che ci si propone di ottenere. 

IL MICROONDE – Anche se lo utilizziamo soprattutto per scongelare o per riscaldare, il microonde è un metodo di cottura pratico, veloce e rispettoso delle proprietà degli alimenti. È anche amico di un’alimentazione light perché cuoce senza bisogno di aggiungere grassi. Può essere utile invece spruzzare un po’ d’acqua sopra il cibo prima di metterlo in cottura, perché le microonde tendono a seccare le preparazioni. 

LA GRIGLIA – Regala ai cibi un sapore particolarmente intenso e piacevole, ed è perfetta per le carni e i pesci grassi, perché il calore fa sciogliere il grasso in eccesso regalando una carne morbida e dal sapore delizioso; l’unica accortezza sta nel non fare abbrustolire troppo i cibi, per evitare che si formino strati di bruciatura, contenente sostanze tossiche. La carne rossa alla griglia non va consumata di frequente perché questo tipo di cottura può sviluppare alcune sostanze con effetti cancerogeni. 

LA VASOCOTTURA - È una tecnica che esiste da sempre, ma diventata molti di moda in questi ultimi tempi.  Si procede esattamente come per preparare marmellata e conserve, posizionando tutti gli ingredienti all’interno di un vaso (meglio se a chiusura ermetica) e cuocendo il tutto nel microonde a media potenza, in un forno ventilato a bassa temperatura (aggiungendo un po’ d’acqua), oppure a bagnomaria, mettendo un panno tra i barattoli perché non si rompano urtandosi tra loro. Si possono cuocere in questo modo moltissimi alimenti, tra cui carne, pesce, verdure e perfino crene dolci: sono assolutamente da evitare invece i funghi perché in cottura liberano tossine che poi restano nell’interno del vasetto contaminando la preparazione.