Cronodieta: colazione, pranzo e cena, ok, l'orario è giusto!

A colazione un caffè e via, poi brioche con cappuccio alle 11; si pranza in fretta e furia alle tre passate e non ci siede a tavola prima delle nove. I ritmi frenetici delle nostre giornate spesso ci fanno mangiare così. Eppure, non c’è nulla di più sbagliato. Rispettare gli orari dei pasti è importante quanto alimentarsi in modo corretto, e ci aiuta anche a dimagrire in modo equilibrato e con meno sforzo.  Il nostro organismo ha un suo orologio interiore e rilascia ciclicamente nella giornata ormoni e sostanze diverse: in pratica “si aspetta” di ricevere l’energia che trae dal cibo in certi momenti e non in altri. Assecondare questi meccanismi è il modo migliore per garantirsi salute e benessere. 

GLI STUDI – Tre ricerche, in particolare, riferiscono che mangiare fuori orario o in modo discontinuo è associato a una maggiore incidenza di problemi di salute anche gravi. Il primo studio, pubblicato sull’International Journal of Obesity, ha dimostrato che chi non rispetta gli orari dei pasti ha un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete e obesità. Il secondo studio, del National Center for Biotechnology Information, ha analizzato le condizioni di chi lavora a turni e quindi si alimenta secondo ritmi diversi da chi ha un lavoro secondo gli orari canonici. Le conclusioni sono state le stesse: lo sfasamento della regolare pianificazione dei pasti favorisce lo sviluppo dell’obesità. Infine, un lavoro del Brigham and Women’s Hospital di Boston e dell’Università della Murcia (Spagna), pubblicata sulla rivista International Journal of Obesity, ha dimostrato che, in un campione di soggetti sottoposti a dieta dimagrante, chi pranzava entro le ore 15 ha perso circa il 30% in più di peso rispetto a chi invece mangiava abitualmente più tardi. Durante le venti settimane di osservazione su 420 volontari a dieta ipocalorica, chi ha anticipato il pasto ha perso 11 chili, mentre gli altri ne hanno smaltiti 2,5 in meno. Mangiare negli orari della giornata in cui si registra il picco di determinate sostanze prodotte dall'organismo aiuta dunque a perdere peso: sono i principi su cui si fonda la cronodieta. 

GLI ORARI GIUSTI – Pranzare e cenare senza dilatare troppo gli orari non significa fare una vita “da vecchietti”, ma semplicemente assecondare i ritmi del nostro orologio biologico. La suddivisione ideale per l’alimentazione quotidiana suggerisce cinque pasti al giorno: tre principali e due spuntini. 
-    La colazione- È un pasto importante perché fornisce all’organismo l’energia di cui ha bisogno dopo il digiuno notturno. Il momento ideale per consumarla è tra le 7 e le 8 del mattino e comunque non oltre le 10. Nelle due ore successive al risveglio il nostro organismo produce più cortisolo e insulina, che fanno brucia più velocemente le calorie. Il brunch delle 11.30 ci fa perdere questo intervallo favorevole. 
-    Spuntino – È un piccolo pasto spezza fame da consumare preferibilmente dopo tre ore dal risveglio. Scegliamo alimenti leggeri e sani, come un frutto o uno yogurt magro.
-    Pranzo: mai oltre le 15 – L’ora giusta è tra le 12 e le 14: in questi orari crescono gli ormoni tiroidei e il metabolismo è al suo massimo nel bruciare energia. Dopo le 15, il picco si esaurisce e i ritardatari, invece, a parità di calorie ingerite, ingrassano di più.
-    Merenda – Le 16-17 sono il giusto orario per un altro piccolo break.
-    Cena – L’orario ideale è tra le 19 e le 20, con un prolungamento massimo fino alle 21. Dopo questo orario il metabolismo rallenta per predisporre il fisico, al riposo, alla depurazione e alla riparazione dei tessuti. Meglio evitare di cenare troppo tardi. 

L’IMPORTANZA DEL DIGIUNO NOTTURNO – L’organismo ha bisogno di un intervallo di riposo, anche dal cibo, nel quale rigenerarsi e depurarsi. Per questo è bene evitare di mangiare tra la cena e la colazione del mattino successivo, osservando un intervallo di dodici ore tra la cena e la prima colazione. Inoltre, di notte il metabolismo è al suo minimo e quindi il consumo energetico è molto basso. L'apparato digerente non è pronto a ricevere cibo e il fegato ha maggiore difficoltà a gestire i grassi.