Dieta: che cos’è l’effetto yo-yo e come evitarlo

È la cosa più frustrante che possa capitare: dopo un periodo in cui siamo state e a dieta e con grande fatica abbiamo raggiunto (o quasi) il peso desiderato, appena ricominciamo a mangiare in modo normale recuperiamo in brevissimo tempo i chili persi. A volte persino con gli interessi. È il cosiddetto “effetto yo-yo”, in cui a ogni oscillazione del disco giocattolo verso il basso corrisponde una rapida e inesorabile risalita. Proprio come accade al numero dei nostri chili. Il fenomeno e noto e avviene per alcune ragioni ben precise: per combatterlo quindi ci sono una serie di contro misure. 
 

UN NEFASTO SU E GIÙ – I dietologi lo chiamano, più propriamente, ciclicità del peso: l’effetto yo-yo è la perdita e poi il ritorno del peso corporeo dopo un regime dietetico drastico. Il processo di solito è innescato da una dieta rigida che nel breve periodo aiuta a smaltire qualche chilo, ma che non è efficace nel farci mantenere nel tempo i risultati raggiunti. Siamo così costretti a metterci a dieta un’altra volta e il ciclo ricomincia e si ripropone indefinitamente. 

PERCHÉ SUCCEDE – Le cause dell’effetto yo-yo sono in parte psicologiche e in parte fisiologiche. Quando seguiamo una dieta molto restritttiva, la nostra volontà ci spinge a tener duro davanti a sacrifici e privazioni. Una volta raggiunto l’obiettivo e torniamo a un regime libero, finiamo inevitabilmente per allentare l’autocontrollo e a mangiare di più, tornando quindi a ingrassare. Non è però solo colpa nostra e della nostra golosità. I regimi troppo severi o non equilibrati portano infatti l’organismo a entrare, per così dire, in “modalità risparmio”: dopo aver perso i primi chili, che di solito si smaltiscono abbastanza velocemente, il fisico comincia a bruciare meno energia per le sue attività e cerca di conservare le riserve. In pratica, il metabolismo rallenta e questo può avere conseguenze anche sul lungo periodo: quando ci metteremo a dieta la prossima volta, il corpo “ricorderà” il periodo di privazioni e ci renderà subito più difficile attaccare depositi e cuscinetti. 

IL GIOCO DEGLI ORMONI – Anche alcuni ormoni hanno un loro ruolo in questo circolo vizioso. Alcuni studi, tra cui una ricerca condotta dall’University Hospital Complex di Santiago del Cile, hanno dimostrato l’importanza di due molecole, la leptina e la grielina, nel regolare l’appetito dopo una dieta. Altri livelli della prima e bassi della seconda favoriscono la ripresa del peso al termine del regime, indipendentemente dalla tipologia che abbiamo scelto. Misurando nel sangue i livelli di questi ormoni si potrebbero scoprire i pazienti più soggetti all’effetto yo-yo e predisporre per loro un percorso dimagrante ad hoc. 

GLI SCHERZI DELLA PSICHE – Se alla conclusione di una dieta ci accorgiamo che i chili persi con tanta fatica tendono a ritornare, il senso di colpa e la frustrazione ci spingeranno a cercare conforto nel cibo, peggiorando la situazione della nostra linea. Se alla base del nostro surplus di peso ci sono ragioni emotive, come insicurezza, bassa autostima o dispiaceri che ci spingono a rifugiarci nella dispensa e nel frigorifero, è probabile che, non appena torneremo a un regime alimentare libero, riprenderemo a consolarci con troppi alimenti “ingrassanti” ritornando al punto di partenza entro poco tempo. Per questo occorre individuare le ragioni profonde che ci spingono ad abbuffarci e trovare per queste una soddisfazione diversa e non alimentare. A quel punto, una buona dieta può finalmente avere successo e farci restare magri a lungo.  

CONSEGUENZE DELL’EFFETTO YO-YO – Fino a qualche tempo fa si pensava che le oscillazioni di peso avessero effetti negativi sulla salute cardiovascolare. Alla luce delle attuali conoscenze non sembra però che un effetto diretto sia stato dimostrato, anche se, soprattutto nel caso delle donne, il su e giù del peso è associato a un certo peggioramento della salute del cuore. Quello che invece è certo è che l’effetto yo-yo sia causa più dell’aumento della massa grassa che della sua diminuzione, anche in rapporto alla massa muscolare magra. Altrettanto certo è che l’incapacità di raggiungere e poi conservare il peso forma è una ragione importante di frustrazione e perdita di autostima. 

COME COMBATTERE QUESTA ODIOSA ALTALENA – Quando decidiamo di perdere peso, prendiamoci il tempo necessario, senza ricorrere a regimi troppo restrittivi e poco equilibrati.  Evitiamo le diete che promettono di perdere più di un chilo e mezzo a settimana. Meglio evitare anche i regimi dissociati, che ci privano di interi gruppi di nutrienti. Meglio mangiare di tutto un po’, riducendo le porzioni. In sintesi:
-    No alle diete troppo rigide: sì a porzioni ridotte di tutto (o quasi).
-    La sana alimentazione deve diventare uno stile di vita, da seguire sempre.
-    I cibi golosi e molto ingrassanti (dolciumi, fritti, superalcolici) possono essere consumati solo occasionalmente, come gratificazione extra.
-    Associamo a un regime controllato e non punitivo una quota regolare di attività fisica.
-    Gli spuntini: un frutto a metà mattina o a merenda può aiutarci a non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
-    Impariamo ad autoregolarci: se a pranzo abbiamo mangiato più del solito, compensiamo con una cena leggera e con più movimento, senza saltare mai i pasti.