Dieta: che fare se sei troppo magra e vuoi ingrassare

A chi combatte contro le inesorabili impennate dell’ago della bilancia può sembrare strano, ma esistono persone per le quali l’eccessiva magrezza è un problema grave quasi quanto possono esserlo i chili di troppo, perché anche essere sottopeso costituisce un pericolo per la buona salute. L’eccessiva magrezza a volte è conseguenza di una patologia e come tale è di competenza del medico; in altri casi si tratta di abitudini alimentari sbagliate o di aspettative esagerate e scorrette che abbiamo nei confronti dell’immagine di noi stesse: in questi casi qualcosa possiamo fare. In ogni caso, se siamo fortemente sottopeso è sempre opportuno rivolgersi a un medito dietologo o a un nutrizionista.

CHE COSA DICE LO SPECCHIO – Per valutare correttamente le nostre “misure” è opportuno affidarsi alle tabelle e ai valori oggettivi piuttosto che seguire le indicazioni dello specchio. La nostra immagine riflessa a volte “mente” molto più di quanto non ci immaginiamo, soprattutto se non siamo soddisfatti della nostra condizione fisica. Esiste infatti un vero e proprio disturbo, chiamato dismorfofobia, a causa del quale non percepiamo correttamente il nostro aspetto esteriore. Oltre a manifestarsi nel caso di alcune vere e proprie patologie, come quelle delle ragazze anoressiche che continuano a vedersi troppo in carne anche se sono in realtà pelle e ossa, una visione distorta di noi stessi può venire dal desiderio morboso di adeguarsi ai canoni estetici imporsti da certi ambienti sociali, o dall’ansia di assomigliare all’irraggiungibile modello delle top model o delle nostre attici preferite. Per sapere se siamo troppo magri o troppo rotondi è meglio affidarsi ai numeri, come il rapporto tra statura e peso e, meglio di ogni cosa, al parere di uno specialista.

MASSA GRASSA E MASA MAGRA – In termini generali possiamo dire che si è sottopeso quando l’indice di massa corporea è inferiore a 18,5. Dato che il nostro organismo è composto da massa muscolare magra e di massa grassa, più che aumentare semplicemente di peso dobbiamo cercare di incrementare questo nostro indice, in modo da riportarlo più vicino ai valori normali, compresi tra 18,5 e 25. Più che puntare sull’incremento della massa grassa, che deve restare comunque entro limiti ben prcisi per garantir la buona salute, è opportuno incrementare la massa muscolare magra, mantenendo quindi un corretto rapporto tra questi due componenti.

LA DIETA “INGRASSANTE” – Se vogliamo riprendere un po’ di peso dopo un periodo di superlavoro o di stress e i chili da riprendere sono tre o quattro al massimo (in tutti gli altri casi il fai-da-te è sconsigliabile), possiamo seguire un piano alimentare equilibrato abbinandolo a una sana attività sportiva che aiuti a potenziare la massa muscolare, senza eccedere con la produzione di grasso. In termini generali, un buon equilibrio per mettere su un po’ di peso in modo sano, consiste nell’incrementare di circa il 10% l’apporto calorico rispetto al piano alimentare che mantiene stabile l’ago della bilancia. Ad esempio, se il nostro fabbisogno energetico giornaliero è di 1.900 calorie, per aumentare correttamente di peso è sufficiente arrivare a 2.090.

COSA MANGIARE – Ovviamente, rimpinzarsi di junk food e di bevande gassate non è la soluzione. Occorre anzi non perdere mai di vista le regole di una sana alimentazione, mantenendo sotto controllo l’apporto di zuccheri semplici e di grassi. Meglio privilegiare, sempre senza eccessi, le proteine di carni bianche, pesce, uova, latticini magri e soprattutto legumi. Si anche ai carboidrati complessi come quelli forniti dai cereali integrali, da pasta e riso sempre integrali. E’ bene anche consumare uno spuntino a metà mattina e a merenda, magari a base di frutta secca o a guscio o anche di semi oleosi. Questi ultimi possono essere anche aggiunti all’insalata. Il condimento ideale è sempre l’olio extra vergine di oliva. Sempre valido il suggerimento di consumare cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura, senza però eccedere con l’assunzione di fibre, le quali limitano l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo. E per concedersi una coccola, non c’è niente di meglio di qualche quadretto di cioccolato fondente.

L’ATTIVITÀ FISICA – Lo sport in effetti, aiuta a bruciare calorie e quindi potrebbe sembrare un controsenso fare molta attività fisica quando si cerca di mettere su un po’ di peso. In realtà i benefici dell’allenamento sono tali e tanti da renderlo sempre consigliabile: si può semmai seguire il consiglio di un buon istruttore per seguire un piano di fitness che ci aiuti a potenziare la massa muscolare. Perché anche i muscoli hanno un loro peso e sono tutta salute.