Dieta: i cibi a base vegetale per un'alimentazione sana anche in vacanza

Una dieta sana è sempre importante, ma in estate, quando il caldo diventa soffocante, l’immancabile consiglio degli esperti di bere più acqua. Idratarsi a dovere è fondamentale, ma l'acqua va solo bevuta? Certamente sì, ma non solo. Possiamo introdurla anche aumentando il consumo di frutta e verdura, a partire dalle nostre abitudini quotidiane: un’assunzione più generosa di vegetali può infatti aiutare a mantenere una corretta idratazione. 

Uno stile di vita attivo e una alimentazione sana sono indispensabile per il nostro benessere. L’importanza di aumentare il consumo di vegetali nella dieta quotidiana, come anche la quantità di cereali - meglio se integrali - oltre che di potassio e magnesio, attraverso un consumo più abbondante di frutta, verdura e legumi, emerge anche dalla quinta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) presentati recentemente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). 

In vista del periodo più caldo dell’anno, quindi, il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food ha raccolto i suggerimenti e le indicazioni nutrizionali della dott.ssa Lucilla Titta, Biologa Nutrizionista e Ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano, per approfondire i motivi che rendono importante introdurre nella propria alimentazione un maggiore apporto di proteine vegetali e ha messo a punto un vademecum di consigli pratici da seguire a tavola (e non solo).

 frutta e verdura sono i nostri migliori amici per aumentare l’assunzione di liquidi. Quali sono gli alimenti vegetali e i loro principali valori nutrizionali da non trascurare nelle diete estive? “In estate, verdura e frutta sono una gioia per gli occhi e anche per il palato. Dalle verdure da consumare crude, come pomodori, cetrioli, lattuga, a quelle da cuocere, come zucchine e peperoni. Oltre a fornirci preziosi fitocomposti, vitamine e minerali, ci dissetano, perché ricche d’acqua. La frutta estiva - come il melone, l’anguria, le pesche, le albicocche e le prugne - può essere consumata a fine pasto o come spuntino. Un’idea alternativa potrebbe essere quella di mangiarla come antipasto o aggiungerla nelle insalate, per smorzare subito la fame che si ha prima di pranzare o cenare e approfittare, anche in questo caso, di una maggiore idratazione”, consiglia l’esperta.

  Quando l'idea di cucinare non ci sfiora neppure, lo schema del piatto sano è di grande aiuto per mettere in pratica un’alimentazione salutare. “Se si ha poco tempo o poca voglia di spignattare, i prodotti a base vegetale possono essere una valida soluzione nelle calde giornate estive. Gli alimenti a base vegetale rappresentano, infatti, una buona alternativa per introdurre nella dieta proteine vegetali, perché d'estate spesso si consumano alimenti molto ricchi in grassi e sale e si tralasciano i legumi, di solito associati più ai mesi freddi”, sostiene la dott.ssa Titta.

 È proprio quando aumentano le temperature che lo stress arriva al suo picco. I ricercatori della Società Americana di Fisiologia polacca di Poznan hanno dimostrato che l'ormone dello stress è presente in quantità maggiori nei mesi più caldi. L’alimentazione può venire in nostro aiuto: gli spinaci, ad esempio, sono ricchi di magnesio, che svolge un ruolo chiave nella regolazione del sistema nervoso. Alcune ricerche hanno appurato che livelli sufficienti di magnesio possono abbassare quelli di cortisolo nel l'organismo. Per contrastare gli squilibri di cortisolo a tavola, non possono mancare nella dieta i cereali come l’orzo e l’avena, le carote, i legumi, i cavoli e i broccoli. Ingredienti tutti presenti anche nei prodotti a base vegetale, che rappresentano una valida soluzione da gustare ovunque e in diversi formati: burger, polpette, ma anche bevande, gelati, dessert e creme spalmabili. 

 In estate mai fare a meno di zucchine, carote, pomodorini, rucola, valeriana e radicchio, che aiutano a regolarizzare l’intestino grazie alle fibre che contengono. Non solo: per sentirsi più leggeri, è bene non andare in deficit di potassio, che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e a espellere i liquidi accumulati. Ne sono ricchi l’avocado, il kiwi, i ribes, gli spinaci e i finocchi, ma è presente anche nei legumi e nella frutta secca.

 l’estate può mettere a dura prova anche il più ostinato degli atleti. Allenarsi con temperature elevate comporta un ulteriore innalzamento anche della temperatura corporea e una significativa perdita di liquidi. L’alimentazione, in questi casi, può essere molto utile per reintegrare sali e vitamine e allo stesso tempo garantire una prestazione migliore. Per questo, il cibo deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi; inoltre, deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine. 

 dal trekking in montagna alle passeggiate nelle città d’arte, quando si cammina sotto il sole con temperature soffocanti non bisogna mai rinunciare ad alimenti ricchi d’acqua e a idratarsi con tanti liquidi e bevande fresche. Quelle vegetali rappresentano un’ottima soluzione per mantenere una corretta idratazione. Tra gli ortaggi, da prediligere il cetriolo, altamente rinfrescante per l’organismo, ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra la frutta, l’anguria è quella che maggiormente aiuta a reintegrare i liquidi persi: ricca di licopene, apporta benefici anche all’apparato cardiovascolare e alle ossa. 

 in spiaggia bisogna imparare a scegliere i cibi più adatti ad affrontare il caldo, il sole e i bagni. Sicuramente bisogna evitare cibi pesanti, ricchi di grassi e zuccheri, che necessitano di una lunga digestione. Puntiamo invece su verdura e frutta, che sono naturalmente i compagni ideali di un pranzo leggero e fresco. Anche le bevande a base vegetale possono rappresentare un valido alleato da portare in spiaggia, in grado di reintrodurre i liquidi persi e di garantire un’idratazione prolungata ed efficace.