Dieta: i come e i perché dello spuntino sano

Se dobbiamo perdere qualche chilo e ci affidiamo a un nutrizionista o a un dietologo, scopriremo con ogni probabilità che il piano alimentare compilato per noi prevede due spuntini: a metà mattina e a merenda. Al primo impatto può sembrare un controsenso: dobbiamo rassegnarci a mangiare di meno e ci vengono proposti cinque pasti invece dei soliti tre? I due break  in più, in realtà, sono amici preziosi della nostra dieta perché spezzano la fame e ci aiutano a mangiare un po’ meno al pasto successivo.  Vediamo come funziona il meccanismo. 

PER DIMAGRIRE NON SERVE MANGIARE IL MENO POSSIBILE – Le diete troppo restrittive non sono mai una buona idea. Anche se vogliamo o dobbiamo perdere peso, è indispensabile ricordare che il nostro organismo, per funzionare, ha bisogno di benzina, cioè di cibo. Se non ci nutriamo a sufficienza, possiamo trovarci a corto di energia proprio quando ne avremmo più bisogno: possono insorgere mal di testa e debolezza generale, stanchezza, senso di frustrazione, nervosismo e depressione, oltre naturalmente a un senso di fame difficile da controllare. Meglio quindi non far scendere mai troppo il livello del “carburante”: questo è il motivo per cui gli specialisti invitano a non saltare mai i pasti e a dare la giusta importanza a due merendine spezza fame. 

SE IL METABOLISMO VA IN “RISERVA” – Un altro noto effetto delle diete troppo restrittive è il rallentamento del metabolismo dopo qualche tempo di regime controllato. E’ esperienza comune, quando ci si mette a stecchetto, osservare che, se abbiamo fatto le cose per bene, nelle prime due o tre settimana l’ago della bilancia scende con una certa decisione: dopo qualche tempo però il dimagrimento rallenta in modo considerevole, anche se siamo stati ligi alle nostre tabelle. Questo accade perché l’organismo, quando si è trovato per un certo periodo di tempo con meno cibo del consueto e dopo aver cominciato ad intaccare i primi depositi di grasso, comincia ad economizzare le sue risorse per fronteggiare un eventuale prolungarsi della “carestia”. Insomma, il metabolismo si sente costretto “a rallentare” per consumare meno, bruciando anche più lentamente le riserve di grasso in eccesso. Un regime alimentare ipocalorico corretto tiene conto di questo possibile inconveniente e riesce in larga misura a prevenirlo. Ecco un’altra buona ragione per evitare le diete-lampo e i regimi fai-da-te.

UN PERVERSO MECCANISMO - Consumare pasti più piccoli ma più ravvicinati ha anche la funzione di mantenere costante il livello di glicemia nel sangue. Quando i glucidi a disposizione dell’organismo si esauriscono, il cervello invia allo stomaco il segnale della fame. Se mangiamo troppo, e soprattutto scegliamo cibi ad alto indice glicemico, i “nuovi” zuccheri vengono assorbiti rapidamente, raggiungendo alti livelli di concentrazione nel sangue. Questo metterà in allarme il nostro pancreas, il quale immediatamente provvederà a rilasciare una congrua quantità di insulina, l’ormone che metabolizza lo zucchero, per ripristinare l’equilibrio glicemico. Risultato: in breve tempo i glucidi appena ingurgitati saranno metabolizzati e ci lasceranno con la sensazione del classico “buco nello stomaco” che ci spingerà a mangiare di nuovo. Consumare alimenti di assimilazione più lenta (a basso indice glicemico) e aiutarsi con uno spuntino “giusto” ha anche lo scopo di mantenere il più a lungo possibile l’equilibrio glicemico, senza picchi e “cadute”. 

CHE COSA MANGIARE – Molto dipende, naturalmente, da quello che prevede il piano alimentare della giornata ed, eventualmente, dalla quantità di esercizio fisico a cui ci siamo dedicati. Di solito si suggerisce di consumare in queste occasioni la frutta che non abbiamo mangiato a fine pasto. Anche in questo caso occorre prestare attenzione alle quantità e privilegiare i frutti meno zuccherini. Uno yogurt magro, o eventualmente greco per godere un sapore più deciso, può essere una buona soluzione. Sì anche a una piccola manciata di frutta secca, ricca di sali minerali e di nutrienti utili (attenzione alle quantità perché è molto calorica), o a due fette biscottate integrali, magari accompagnate da una tisana o una tazza di tè verde caldo. In alternativa possiamo consumare due o tre fettine di bresaola. 

GLI ERRORI DA EVITARE – Il più comune è quello di eccedere con le calorie, trasformando lo spuntino in un pasto vero e proprio. Ricordiamo che il nostro fabbisogno energetico giornaliero deve essere suddiviso in questo modo: il 25% dalla colazione, il 5% dallo spuntino di metà mattina, il 35% dal pranzo, l’8% dalla merenda e il 29% dalla cena. Altro errore comune è consumare snack a base di soli cereali (pane, biscotti, barrette), spesso addizionati con zucchero. Occhio anche ai succhi di frutta confezionati, molto dolcificati, e ai formaggi, troppo ricchi di grassi.