Dieta mediterranea e carboidrati: farne a meno è un errore

I carboidrati vengono spesso eliminati dalla dieta perché si ritiene che non aiutino nella perdita di peso e la riduzione dell’apporto di cereali viene associata a un regime alimentare più salutare. Al contrario, gli esperti dell’International Carbohydrate Quality Consortium ne sottolineano il ruolo nutrizionale: fondamentali per la salute, nella dieta mediterranea rappresentano fino al 60% delle calorie. Grazie alle nuove tecniche produttive, inoltre, è possibile migliorare indice glicemico e il profilo nutrizionale di pane, pasta e altri cibi ricchi in carboidrati.

I CARBOIDRATI SONO IMPORTANTISSIMI: cereali e carboidrati costituiscono la fonte di energia più importante. Alcune cellule del nostro organismo, in particolare globuli rossi, cervello e muscoli, hanno un metabolismo energetico basato sul glucosio e per questo ne hanno in particolare necessità. Anche se in particolari regimi alimentari vengono eliminati in quanto ritenuti colpevoli di provocare i picchi glicemici, che possono portare a formare il grasso corporeo favorendo diabete e obesità, i cereali non possono mancare nella dieta. I carboidrati complessi a lento assorbimento provocano un più graduale innalzamento della glicemia, che riflette il loro basso indice glicemico e contribuiscono a una prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto. Attenzione poi alle diete cosiddette "iperproteiche" per perdere peso: l'eccesso di proteine e grassi, infatti, aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre, in caso di estrema carenza di carboidrati, si formano i corpi chetonici, sostanze prodotte dal fegato in caso di ristrettezza glucidica, che acidificano il sangue e possono condurre al coma. Un importante motivo in più per seguire un'alimentazione equilibrata che preveda l'assunzione dei vari nutrienti.

TENERE SOTTO CONTROLLO L'INDICE GLICEMICO: proprio per evitare la sensazione di fame e di buco nello stomaco, consumare carboidrati è un'ottima abitudine. Per contenere il picco glicemico si possono mangiare pasta cotta al dente, ortaggi e frutta, tutti con basso indice glicemico. Naturalmente, la dieta mediterranea è perfetta per favorire il controllo dell’indice glicemico: un’alimentazione ove siano inclusi carboidrati con queste caratteristiche, oltre a frutta, legumi, avena, orzo, che sono particolarmente ricchi di fibra, insieme ad alimenti a base di cereali integrali, crusca di frumento e verdure è in assoluto l'ideale. 

DIETA MEDITERRANEA E CONSAPEVOLEZZA ALIMENTARE: sui vantaggi nutrizionali della dieta mediterranea non vi sono dubbi. La sua importanza per il nostro benessere è supportata da una vastissima letteratura scientifica, compresa la revisione, pubblicata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, degli studi condotti su undici modelli alimentari, ovvero le diete low carb, iperproteiche, ipolipidiche, paleolitica, a zona, mima-digiuno, vegetariana, nordica, portfolio, DASH e mediterranea. La dieta mediterranea si conferma la migliore per esercitare un controllo sul peso e per prevenire malattie croniche non trasmissibili, quali il diabete di tipo 2. 

UNO STILE DI VITA PIÙ CHE UN MODELLO ALIMENTARE: uno stile alimentare corretto deve prevedere il posto per ogni alimento. La dieta deve essere improntata alla varietà: quando si parla di dieta, non si intende un regime alimentare di privazione, ma un insieme di scelte alimentari sane che contribuiscono anche al benessere psicofisico. La pasta, protagonista della dieta mediterranea, ha un indice glicemico medio-basso correlato alle dimensioni e alle caratteristiche delle particelle dopo la cottura e la masticazione. Il processo produttivo della pasta, che nasce da un impasto di semola di grano duro e acqua, porta infatti alla creazione di una microstruttura nella quale il glutine incapsula e protegge i granuli di amido (carboidrati) dall'azione degli enzimi digestivi, rallentando così il rilascio di glucosio che segue il pasto.

PER RIMANERE IN LINEA E SENTIRSI PIÙ FELICI: i carboidrati concorrono, insieme ad altri alimenti, a comporre la dieta mediterranea, i cui benefici sono da attribuire in primo luogo ad alcuni suoi componenti, come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea: potendo attingere a una grande varietà di alimenti, si possono preparare molti piatti sempre diversi e colorati in tutte le stagioni, senza mai annoiarsi. Infine, vale la pena sottolineare che non solo mangiare la pasta fa bene, ma aiuta anche a tenere alto l'umore. I carboidrati complessi, infatti, aumentano la velocità con cui il triptofano viene prodotto nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina, l'ormone del benessere