Dieta mediterranea, stile alimentare e benessere vanno a braccetto

Non solo cibo:  più che un vero e proprio programma nutrizionale, la dieta mediterranea è uno stile alimentare e uno stile di vita ispirato alle abitudini e alla tradizione dei Paesi del bacino del Mediterraneo cui il nostro è uno dei più significativi esempi.

Saper scegliere bene: corretta scelta degli alimenti, ma soprattutto attenzione alle porzioni che non devono mai essere esagerate: questi i punti chiave della cosiddetta "dieta mediterranea".  Qualità e porzioni però non sono gli unici requisiti per uno stile nutrizionale sano ed equilibrato, perché secondo quanto stabilito da questo regime alimentare, massima attenzione deve essere posta anche al trasporto, alla conservazione ed anche a come il cibo viene consumato. Il modello alimentare mediterraneo va oltre il semplice concetto di cibo, perché sottolinea la valenza sociale e culturale della dieta mediterranea e, considerando gli effetti positivi sulla sfera sociale, economica ed ambientale, si profila come modello alimentare sostenibile.

Frutta e verdura sì, ma...: nella piramide alimentare della dieta mediterranea, al primo posto nelle quantità dei cibi da introdurre ci sono i vegetali. Ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e acqua, sono davvero un toccasana per il buon funzionamento del nostro organismo. Attenzione però: tra frutta e verdura c'è una grande differenza. Se i prodotti dell'orto possono essere mangiati in maniera quasi illimitata, la frutta deve essere invece limitata e possibilmente consumata al mattino. La frutta infatti contiene zucchero e questo in alcuni casi potrebbe essere un problema in persone che hanno patologie come il diabete e per chi segue un regime dietetico ipocalorico. Ricordiamo comunque che sono sempre da preferire ortaggi e frutta di stagione.

Olio di oliva, autentico elisir di benessere: non è la quantità di grassi, ma la qualità che fa la differenza nella dieta e per questo motivo l’olio di oliva è diventato l’alimento grasso principale della dieta mediterranea. I grassi dell'olio di oliva diminuiscono il rischio di patologie cardiovascolari, ma non solo: oltre ad essere ben digeribile, l'olio protegge lo stomaco dagli acidi, stimola la secrezione del pancreas, favorisce l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe. Se ancora non bastasse, ricordiamo che l’olio d’oliva è uno straordinario antiossidante, che tiene lontani invecchiamento e malattie. Recenti evidenze scientifiche mostrano poi come un consumo regolare di olio di oliva sia in grado di contrastare il deficit cognitivo tipico degli anziani e forse anche di rallentare l'avanzare della malattia di Alzheimer.

Pasta e cereali, attenzione alle porzioni:  fin dall'antichità il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo era soddisfatto in massima parte da cibi ottenuti dai cereali. Il grano duro, ad esempio, costituisce la materia prima di alimenti tipici di questa zona, quali pasta, pane, cous-cous, burghul e altri. Nell'ultimo secolo poi la pasta è diventata un alimento fondamentale un po' ovunque, anche se pure per questo alimento occorre accertarsi della qualità. Quanto alle dosi, il consumo di pasta deve essere controllato, perché una porzione da 100 grammi di pasta apporta all'incirca 350 kcal, non proprio pochissime se pensiamo che un individuo adulto ha un fabbisogno energetico di circa 2.000-2.5000 kcal al giorno.

Un buon bicchiere di vino: di questa bevanda, utilizzata già da Ippocrate nel IV secolo AC per curare ferite, come antipiretico e perfino come purgante, ormai è stata acclarata la sua efficacia per la buona salute. Soprattutto il vino rosso è un ottimo alleato, in quanto contiene polifenoli, presenti nell'uva, che svolgono una funzione protettiva verso le malattie cardiache, oltre a ridurre i radicali liberi che causano le infiammazioni. L’alcool, d’altro canto, incrementa i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) nel plasma, che contribuiscono invece alla riduzione del colesterolo.

Carne rossa, è ora di tornare in tavola: gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Dopo qualche momento difficile, torna sulle tavole la carne rossa, che nella dieta mediterranea è prevista in un moderato consumo. Principale fonte di proteine, è ricchissima di vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, che non siamo in grado di produrre e che quindi va integrata con l’alimentazione; necessaria per mantenere in salute le cellule nervose, è indispensabile per la formazione sia dei globuli rossi che del DNA. La carne rossa poi ha un elevatissimo contenuto di zinco e ferro, molto più degli alimenti di origine vegetale, e oltre ad essere qualitativamente superiore viene assorbito in proporzioni circa 3 volte maggiori rispetto a quelli vegetali. Anche per la carne, l'attenzione alla qualità dell'alimento è fondamentale, come raccomandato dal Consorzio Sigillo Italiano, riconosciuto dal Ministero delle Politiche Agricole Alimentari, Forestali e del Turismo. Nella scelta del tipo di carne è sempre bene privilegiare quella meno lavorata e tagliata di fresco, facendo attenzione anche alla cottura e ai metodi di preparazione.

Una questione di stile: la dieta mediterranea non si limita ad indicare la tipologia degli alimenti a cui fare riferimento, ma si configura come uno stile di vita in cui il momento del pasto è fondamentale nella vita delle persone, perché nelle culture mediterranee i pasti in famiglia o fra amici sono un momento di convivialità dove scambiarsi opinioni, fare conversazione e riaffermare i propri legami di amicizia o di affetto. Godere del pasto in un'atmosfera calma e rilassata significa anche dare valore al cibo che abbiamo davanti, restituendo quel senso di appagamento e sazietà indispensabili per non dover ricorrere a pasti continui, magari consumati di fretta e per strada. Dare valore al cibo, masticando a dovere ed assaporando gli alimenti, vuol dire anche combattere l'obesità o l'incremento di peso, colpevoli dell'insorgere di molte patologie.