Dieta Mind: lo stile alimentare che fa bene al cervello

Dieta Mind: nonostante faccia riferimento esplicito alla mente, il suo nome è in realtà un acronimo e significa Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Si tratta in effetti di un mix tra la Dieta Mediterranea e la dieta Dash, il regime alimentare che combatte l’ipertensione. Dall’unione dei due modelli alimentari nasce un modo di alimentarsi capace di contrastare l’invecchiamento del cervello e ritardare la degenerazione cognitiva che si accompagna all’avanzare dell’età. Nel menù della dieta Mind gli alimenti vegetali vengono preferiti a quelli di origine animale, mentre altri, potenzialmente dannosi, vengono limitati il più possibile. Studi recenti hanno sottolineato che la dieta Mind giova anche alla salute cardiovascolare.

CHE COS’È LA DIETA MIND - Questo modello alimentare è nato nel 2015 a seguito di uno studio condotto da Martha Clare Morris e dagli esperti del Rush University Medical Center di Chicago: si fonda sul consumo di una serie di alimenti vegetali, tra cui soprattutto frutti rossi e bacche, verdura a foglia verde, legumi, ortaggi, frutta (anche secca) e pesce azzurro, privilegiati rispetto a cibi di origine animale come carne rossa, formaggi e burro. Sono poi da evitare il più possibile gli zuccheri e i grassi saturi; anche il vino va consumato con molta moderazione. La dieta Mind, per assicurare i suoi vantaggi, non può essere seguita di tanto in tanto, ma deve diventare uno stile di vita. Non serve per perdere peso, se non nei casi in cui l’eccesso ponderale è legato a un modo di mangiare squilibrato e scorretto e, per fare scendere l’ago della bilancia, deve essere associato a una restrizione calorica. 

GLI STUDI – L’efficacia della dieta Mind nel rallentare il declino cognitivo legato all'invecchiamento è stata dimostrata da numerosi studi, il primo del quali ha seguito 960 partecipanti per una media di poco meno di cinque anni.  Gli esperti hanno osservato in questi soggetti un rallentamento del processo di riduzione delle capacità cognitive legate all'età, tra cui la memoria episodica, la memoria semantica e la velocità di percezione dei concetti: tra chi seguiva la dieta in modo più rigoroso è stato inoltre rilevato un tasso inferiore del 53% di malattia di Alzheimer. Lo studio ha quindi evidenziato che una dieta con alti livelli di polifenoli e componenti antiossidanti può invertire i meccanismi legati allo stress ossidativo e agli stati di infiammazione. Un lavoro del 2022 ha dimostrato che la dieta Mind si è rivelata più efficace nel migliorare le funzioni cognitive rispetto ad altre diete ricche di vegetali. Sempre nel 2022, un altro lavoro ha seguito 50 donne obese sane: i risultati della risonanza magnetica cerebrale hanno mostrato che chi aderiva alla dieta Mind riusciva a invertire gli effetti più dannosi dell'obesità sulla cognizione e sulla struttura cerebrale.  

CHE COSA MANGIARE E PERCHÉ – La dieta Mind privilegia il consumo di alimenti ricchi di antocianine, come i frutti rossi, la frutta, anche quella a guscio e il pesce azzurro, ricchi di acidi grassi essenziali e di Omega 3, che hanno una funzione protettiva sui neuroni e influenzano positivamente le funzioni cognitive, gli alimenti ricchi di vitamina B ed E. Lo scopo è rifornire l’organismo di antiossidanti, in grado di combattere i radicali liberi, che intossicano le cellule e contribuiscono al loro invecchiamento. Via libera, dunque, alla frutta fresca di stagione, con particolare attenzione ai frutti di bosco, particolarmente salutari perché ricchi di antocianine e flavonoidi, e alle noci che, in piccola quantità (circa cinque), possono essere consumate anche tutti i giorni. I legumi sono da mettere in tavola circa quattro volte a settimana; i cereali, pane e pasta meglio se integrali, possono essere consumati tutti i giorni in quanto perfetta fonte di energia per il cervello e utili per conservare le funzionalità cognitive. La carne, meglio se bianca e cotta alla piastra, non deve mancare in tavola almeno tre volte a settimana, mentre almeno una o due volte a settimana è opportuno servire il pesce (pesce azzurro, salmone, sardine, trota, tonno e sgombro per le loro elevate quantità di acidi grassi omega-3). Per condire è perfetto un filo d’olio extra-vergine di oliva.  Una parola a parte merita il vino, che è parte importante della nostra cultura alimentare: si può consumate perché il rosso contiene resveratrolo, ma con molta moderazione, cioè nei limiti di un bicchiere di vino rosso al giorno per gli uomini e di mezzo bicchiere per le donne, le quali lo metabolizzano in modo differente. 

GLI ALIMENTI DA EVITARE – Sono da consumare in quantità ridotta, o da evitare il più possibile, tutti i cibi che hanno l’effetto di intossicare l’organismo, favorire l’invecchiamento e accelerare il decadimento cerebrale. Tra questi si contano in primo luogo il cibo spazzatura e gli zuccheri, i grassi saturi, il burro e la margarina, i fritti. La carne rossa e i suoi derivati, come manzo, maiale e agnello, si possono consumare ma in modo occasionale e non d’abitudine (ad esempio una volta a settimana). Anche i formaggi devono entrare nella nostra alimentazione solo di tanto in tanto.