Dieta: mangiare più proteine aiuta a dimagrire?

Le Feste sono finite, è il momento di mettersi a dieta per rientrare nei ranghi e venire a patti con la prevedibile impennata dell’ago della bilancia. Qual è la strada più corretta, sana ed efficace? Una delle strade più seguite consiste nello sforbiciare le calorie provenienti dai carboidrati come pasta e pane, privilegiando il consumo di proteine, come carne, pesce e uova. È una buona soluzione? La risposta è: sì e no. Sì, perché le proteine contengono meno calorie dei carboidrati; no, perché da sole non sono sufficienti a fornire all’organismo l’energia di cui ha bisogno, con il rischio di creare scompensi nutrizionali, il cui primo effetto è di non stabilizzare la perdita di peso ottenuta: non appena si riprende a mangiare normalmente, si recuperano tutti i chili persi, magari con gli interessi. Ecco allora come ci si deve comportare per dimagrire in modo sano.

  Trovare una dieta efficace, compatibile con il nostro stile di vita e che garantisca un risultato stabile nel tempo è una questione complessa, che richiede competenze specifiche. Per questo, se decidiamo di smaltire qualche chilo di troppo, è sempre opportuno mettersi nelle mani di un nutrizionista o di un dietologo che sappiano compilare un piano alimentare sostenibile e davvero adatto alle nostre esigenze. L’ideale è, una volta raggiunto il peso forma, seguire una dieta di mantenimento da trasformare in uno stile alimentare da adottare in permanenza. Possiamo arrivare a un buon risultato con le nostre forze solo se i chili da perdere sono due o tre, in pratica se si tratta di rimettersi in riga dopo un periodo di stravizi fuori dalla norma, e riprendendo a mangiare in un modo corretto che ci mantiene nei limiti del nostro peso forma. Se i chili da perdere sono invece cinque o più, significa che nel nostro modo di alimentarci commettiamo degli errori dei quali non siamo magari neppure consapevoli: ecco perché occorre la consulenza di un esperto che ci guidi.

 Per perdere peso occorre creare un deficit energetico: in pratica si tratta di ingerire con il cibo meno calorie di quante ne consumiamo nella nostra attività quotidiana. Ha comunque una certa importanza che questa energia provenga dalla giusta fonte: i carboidrati complessi, come pasta e pane integrale, cereali e alcuni tipi di verdure, tra cui le patate, sono un’ottima fonte di energia per l’organismo e le sue attività quotidiane. L’importante è consumarli nelle quantità corrette: eliminarli completamente non è necessario ed è anzi controproducente. Gli unici carboidrati a cui si può rinunciare completamente sono gli zuccheri, contenuti in dolci, bibite gassate e bevande alcooliche. Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali nell’alimentazione umana (gli altri sono carboidrati e lipidi) e hanno tra le loro funzioni principali la costruzione di muscoli e tessuti. Quando però l’organismo è costretto a metabolizzarle per mancanza di altre risorse per rifornirsi di energia, crea alcune sostanze di rifiuto che ha difficoltà a smaltire e che alla lunga possono intossicarlo. È questo il caso di alcune diete proteiche o addirittura iper-proteiche, le quali hanno lì per lì una loro efficacia, ma che nel lungo periodo possono comportare squilibri e anche rischi per la salute.

 Le diete dimagranti a contenuto proteico sono molto numerose e sono anche molto popolari perché seguite dai Vip: tra le più conosciute ricordiamo la Dieta Atkins, la Dieta a Zona, la Dukan, la Dieta Plank e la famiglia delle diete chetogeniche. In questi tipi di regimi, la proporzione tra i macronutrienti risulta completamente ribaltata rispetto alla dieta mediterranea e alle indicazioni dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), per i quali i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie giornaliere, i grassi il 20-35% e le proteine il 15% circa. Nelle diete proteiche, invece, la percentuale di carboidrati viene ridotta circa al 5-10%, mentre le proteine vengono aumentate al 15-25% e i grassi possono arrivare anche al 70% delle chilocalorie consumate. L’obiettivo delle diete proteiche è portare l’organismo a ricavare energia da grassi e proteine, invece che dai carboidrati, attaccando quindi i depositi di adipe immagazzinati come riserva. Va da sé che regimi di questo tipo possono essere seguiti solo per breve tempo e sotto stretto controllo medico: hanno il vantaggio di preservare la massa muscolare, che invece può venire attaccata nei regimi ipocalorici tradizionali, ma presentano numerosi rischi per la salute, tra cui l'aumento del colesterolo, un aumento del rischio cardiovascolare e un sovraccarico renale. 

 Perdere peso, lo abbiamo sottolineato, implica creare un deficit calorico tra consumi e “rifornimenti” alimentari. Per questo vale la pena scegliere alimenti di qualità, in porzioni corrette e ben bilanciati un giusto apporto di cereali integrali, proteine nobili, come quelle provenienti da carne, pesce e uova, e fonti di vitamine e sali minerali come frutta e verdura, da consumare in quantità controllata e nella giusta proporzione, è il modo migliore per perdere peso in modo armonioso e duraturo. Può essere utile associare alla dieta un po’ di attività fisica per aiutare il “disavanzo” calorico che vogliamo raggiungere e per salvaguardare la massa muscolare e la sua tonicità: ricordiamo però che, da solo, il movimento fisico non fa dimagrire e, soprattutto, che un’ora di palestra non ci autorizza alla “mangiata libera”.