Effetto yo-yo: come evitarlo alla fine di una dieta

Conservare il peso forma, faticosamente raggiunto dopo i sacrifici di una dieta, può essere difficile quanto far scendere l’ago della bilancia: è colpa dell’effetto yo-yo, così chiamato dal nome del giocattolo con la rotellina che va su e giù avvolgendosi intorno al filo. Il problema è questo up and down lo fa il nostro peso corporeo: la dieta lo fa scendere, ma appena si riprende a mangiare normalmente, i chili salgono rapidamente, raggiungendo a volte un numero maggiore rispetto all’inizio, costringendoci e ritornare ai sacrifici alimentari e a contare le calorie. Ma per evitare questo nefasto su e giù, qualcosa si può fare.

CHE COS’È L’EFFETTO YO-YO – In dietologia il fenomeno è chiamato anche “ciclicità del peso”, descrivendo l’andamento tipico di discesa del peso corporeo dopo una dieta dimagrante e della sua inesorabile risalita quando si riprende la normale alimentazione. Il termine è stato utilizzato per la prima volta da Kelly Brownell, della Yale University, richiamando il tipico moto ciclico verso l'alto e verso il basso degli yo-yo. Il fenomeno è ben noto e riguarda sia le persone che devono perdere pochi chili, sia chi è affetto da obesità e deve quindi affrontare un dimagrimento più impegnativo. In alcuni casi, il dimagrimento si arresta mentre il soggetto è ancora a dieta: dopo una prima fase in cui i chili calano rapidamente, anche senza “sgarri” al piano alimentare, il dimagrimento rallenta e a volte addirittura si ferma: in questi casi la frustrazione può spingere ad abbandonare completamente la dieta, recuperando in pochi giorni tutti i chili persi, magari aggiungendo pure gli interessi.  

PERCHÉ IL PESO TORNA A SALIRE – L'andamento capriccioso dell'ago della bilancia è legato anche a un altro fenomeno ben noto: il cosiddetto “effetto carestia”. Quando si inizia una dieta, soprattutto se si tratta di un regime molto restrittivo, l’organismo si trova a corto di energia e reagisce attaccando i depositi di riserva, proprio come ci si proponeva. Se però la “carestia” prosegue, entrano in azione alcuni meccanismi di difesa che consistono in una sorta di “razionamento” delle risorse disponibili. In pratica l’organismo mette in atto una sorta di “modalità risparmio” rallentando le sue attività per non consumare troppo rapidamente le sue scorte. Il metabolismo basale, ossia la quantità di energia utilizzata a riposo per svolgere le principali funzioni vitali come respirare, mantenere la temperatura corporea, far circolare il sangue e per le attività del sistema nervoso, rallenta il suo ritmo e quindi anche la perdita di peso segna il passo. Se poi cadiamo nella trappola di qualche allentamento nel regime alimentare, ecco che il bilancio tra calorie introdotte con il cibo e calorie consumate torna in positivo e l’ago della bilancia torna a salire. 

IL RUOLO DEGLI ORMONI - Nel delicato equilibrio fame-sazietà, fondamentale per una dieta efficace, la regia è in mano ad alcuni ormoni, tra cui la leptina e la grelina. Alcuni studi, tra cui una ricerca condotta dall’University Hospital Complex di Santiago del Cile, hanno dimostrato alti livelli di leptina favoriscono la ripresa del peso al termine di una dieta dimagrante, mentre la grelina contribuisce a stabilire il senso di sazietà, portandoci quindi a magiare di meno. Un'altra sostanza importante è il cortisolo, noto come ormone dello stress: l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome, il più pericoloso per la salute, e incide fortemente sulle difficoltà a dimagrire. Per questo è particolarmente importante, quando si segue una dieta, assicurarsi un numero sufficiente di ore di sonno: durante il riposo, infatti, i livelli cortisolo si abbassano, così come quelli della leptina, mentre salgono quelli della grelina: dimagrire quindi diventa più facile. 

COME EVITARE L’EFFETTO YO-YO – Se siamo buone forchette e tendiamo a lasciarci prendere dalla golosità, il primo passo per contrastare i su e giù del peso consiste nell’acquisire sane abitudini alimentari e conservarle sempre, evitando i periodi di “abbuffata libera” a settimane di restrizioni alimentari.  Questo non significa privarsi completamente delle gioie del palato: l’importante è conservare un equilibrio e consumare quantità ragionevoli di cibo: se ci capita una giornata con un’alimentazione particolarmente abbondante, è opportuno mantenersi più leggeri per qualche giorno, in modo da riportare subito sotto controllo l’ago della bilancia. senza lasciar accumulare i chili in più. Un altro accorgimento, se ci dobbiamo mettere a dieta, è evitare i regimi troppo restrittivi, in modo da scongiurare l’effetto “risparmio” da parte dell’organismo: l’ideale è scegliere una dieta che faccia perdere non più 300-500 calorie al giorno, che corrispondono a mezzo chilo/chilo a settimana. In questo modo, senza eccessive rinunce, saremo anche meno portati a “sgarrare” sul piano alimentare e a cadere nel circolo vizioso della fame nervosa. Se vogliamo migliorare l’efficacia della nostra dieta, meglio associarla a una sana attività sportiva: bruceremo più calorie, avremo una muscolatura più tonica e rimodellata, e grazie a esercizi mirati, perderemo peso nei punti critici.