Età matura e alimentazione: le proteine vegetali sono alleate preziose

Arrivare a un'età matura in salute è ormai un obiettivo condiviso da tutti. L'alimentazione sana, e le proteine vegetali in primo luogo, sono formidabili alleate non solo in grado di allungare la vita degli individui, ma anche di permettere uno stile di vita che consenta di godersi appieno anche gli anni della senilità.  

STILE DI VITA ATTIVO E ALIMENTAZIONE SANA: secondo l’OCSE, entro il 2050 gli over 60 rappresenteranno circa il 21% della popolazione mondiale. Per mantenersi in salute, la “silver generation” dovrebbe seguire una dieta varia ed equilibrata associata a una regolare attività fisica sono il passe-partout per conquistare e mantenere un migliore stato di salute. Adottare un regime alimentare sano e bilanciato rappresenta, infatti, la strategia vincente contro fragilità e malattie croniche legate soprattutto all’età matura. Un recente studio americano sottolinea che sostituire anche solo il 5% delle calorie totali della dieta quotidiana con proteine vegetali al posto di quelle animali può ridurre quasi del 40% il rischio di fragilità. Non solo: lo studio, che ha coinvolto all'incirca 90 mila donne di età superiore ai 60 anni, ha dimostrato come le donne che inseriscono nella dieta quotidiana un maggior quantitativo di proteine vegetali (6,2 g al giorno contro 3,8 g al giorno) registrano un rischio inferiore del 14% di sviluppare fragilità legata al passare degli anni. 

FRUTTA, VERDURA, LEGUMI E CEREALI INTEGRALI: seguire una dieta ricca di frutta e verdura, così come di cereali integrali e legumi, è una regola sempre valida e diventa ancor più importante nella terza età, al fine di mantenere un generale buono stato di salute del nostro organismo. "Il World Cancer Research Fund (WCRF) consiglia di assumere quotidianamente questi alimenti e di distribuirne il consumo in almeno cinque porzioni nella giornata: portare in tavola prodotti a base vegetale può contribuire allo scopo e può aiutare a rispettare le porzioni consigliate”, suggerisce la dott.ssa Lucilla Titta, biologa nutrizionista e ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano, che in collaborazione con il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food, ricorda quali sono i benefici di una dieta più ricca di proteine vegetali nell'età matura.

I PRODOTTI VEGETALI SONO ELISIR DI LUNGA VITA: i vantaggi per la salute dei vegetali sono ormai documentati da diversi studi scientifici, che attribuiscono a questi gruppi alimentari un ruolo protettivo nei confronti di numerose patologie croniche. In particolare, frutta e verdura sono considerati veri e propri elisir di salute e di lunga vita, tanto che l’OMS ne consiglia un consumo pari a 400 grammi al giorno. Il loro consumo quotidiano consente di integrare l’apporto di fibra, di diminuire l’apporto energetico del pasto e di apportare sali minerali, vitamine e fitocomposti. Vitamina C, betacarotene e folati sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti in frutta e verdura, importantissimi per il benessere dell’organismo e per la prevenzione di malattie croniche quali cancro, diabete, malattie cardiocircolatorie e obesità.

PROTEINE VEGETALI PERFETTE PER I MUSCOLI: secondo un'indagine condotta in Cina sulla popolazione over 60, è stato dimostrato che un’alimentazione a base vegetale contribuisce a mantenere muscoli sani e forti anche in età avanzata. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che un’assunzione giornaliera più elevata di proteine soprattutto di origine vegetale – più di 78 grammi per gli uomini e 68 grammi per le donne – potrebbe essere l’ideale per prevenire la perdita muscolare. Quando si invecchia, la formazione di proteine muscolari è meno attiva anche a parità di consumo proteico nella dieta. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici. Importante, però, è anche la tipologia degli alimenti proteici che si assumono, che devono contenere un’adeguata proporzione di aminoacidi essenziali. "Nella dieta degli anziani, infatti, non dovrebbe mancare un aminoacido essenziale in particolare: la leucina, importante per stimolare la sintesi proteica nel muscolo”, ricorda la d.ssa Titta.

PROTEINE VEGETALI, PERCHÉ SONO IMPORTANTI: oltre a consumare la frutta secca a guscio come spuntino o a colazione, per avere una buona dose di leucina è molto importante inserire nella dieta anche i legumi dalle tre alle cinque volte alla settimana come fonte di proteine. Anche i derivati della soia, come il tofu, contano come una porzione di legumi; inoltre, un’altra alternativa per non consumarli sempre così come sono, è quella di mangiarli sotto forma di burger, come ad esempio quelli a base di proteine della soia o del pisello. E per chi non ha tempo di preparali, si possono acquistare già pronti e solo da cucinare nel banco dei supermercati, vista la grande diffusione e il successo ottenuto negli ultimi anni dai prodotti a base vegetale.