Fame nervosa: come fare per combatterla

Siamo stanchi e arrabbiati e per consolarci ci abbuffiamo di patatine fritte. Siamo tristi e di malumore e troviamo conforto in una porzione maxi di gelato al cioccolato. Ci mettiamo sul divano davanti alla tv e mangiucchiamo senza interruzione per tutto il tempo del film o del reality. Davanti a questa smania continua che ci spinge a trovare conforto nel cibo non c’è volontà o ragionamento che tenga, anzi più cerchiamo di controllarci meno risultati otteniamo. Eppure, contrastare la fame nervosa è possibile e anche doveroso per la nostra salute e la nostra forma fisica.

CHE COS’È LA FAME NERVOSA – Il problema è stato studiato anche dalla scienza e ha un nome: si chiama Binge Eating Disorder, in italiano “Disturbo da alimentazione incontrollata”. L’appellativo, naturalmente, è riservato ai veri fenomeni di dipendenza da cibo, di gravità tale da costituire una vera e propria malattia e richiedere l’aiuto di uno specialista. Il disagio che sperimentiamo più comunemente, almeno nei periodi di maggiore stress, è invece un fatto più modesto; possiamo provare a gestirlo in autonomia, ma non va trascurato per il suo impatto sulla bilancia e perché ci porta a ingozzarci di cibi non sani, troppo carichi di grassi e sale, oppure di zuccheri. Per lo più, la spinta incontrollabile che ci spinge a mangiare in continuazione non viene dalla fame, quindi da un bisogno dell’organismo in certa di “benzina” per funzionare, ma da un impulso della mente che ci fa cercare consolazione in cibi (mai sani) per una mancanza o a un disagio psichico o emotivo. L’impulso è dettato da circuiti istintivi cerebrali: per cercare di controllarli serve innanzitutto esserne consapevoli.

PERCHÉ IL CIBO CI FA SENTIRE MEGLIO? – La soddisfazione generata dal cosiddetto “comfort food” ha due cause: una fisica e una psicologica. Dal punto di vista dell’organismo, l’assunzione di cibo libera glucosio; questo a sua volta favorisce il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che agisce, tra l’altro, sui centri della ricompensa e del piacere del nostro cervello. Da ciò dipende la sensazione di soddisfazione che ci trasmette il nostro alimento preferito. Dal punto di vista psicologico, invece, il nutrimento è un potente simbolo di amore che ci riporta alla grande soddisfazione che provavamo da neonati quando succhiavamo il latte tra le braccia della mamma. Ecco perché, quando ci sentiamo tristi o stressati, certi alimenti si trasformano in nutrimento per l’anima e in fonte di amore e gratificazione.

STRATEGIE PER COMBATTERE LA FAME NERVOSA – A parte i casi gravi, in cui la fame nervosa assume un vero e proprio carattere di dipendenza da cibo e nei quali, come abbiamo detto, è opportuno rivolgersi a un medico, possiamo contrastare l’impulso a smangiucchiare in continuazione con alcune strategie, semplici ed efficaci.
-Spuntini sani – Facciamo sparire dalla dispensa e dal frigorifero le golosità non salubri di cui tendiamo ad abbuffarci, sostituendole con alimenti gustosi, ma più salutari e meno ricchi di calorie. Dedichiamo più attenzione all’alimentazione di tutta la giornata: se a pranzo abbiamo mangiato un panino al volo, sarà più difficile controllare la fame mentale della sera.
-Lotta allo stress – Se il nostro desiderio di cibo dipende dallo stress, cerchiamo di tenere sotto controllo i ritmi delle nostre giornate e prenderci qualche momento di pausa in più. La sera davanti alla tv, godiamoci una tisana calda e di buon sapore: ci aiuterà a rilassarci, distenderà il nostro stomaco e distrarrà la nostra mente dal bisogno di piluccare. Oppure dedichiamoci a qualche attività divertente, come chiacchierare con un’amica al telefono, o praticare un hobby creativo.
-Nel weekend – Il fatto do trovarsi per più tempo a casa, con una intera dispensa a portata di mano e con la tentazione di ordinare una pizza o un hamburger per non dover spadellare, è una vera trappola pe chi tende ad abbuffarsi. In questi casi possiamo cercare di gratificarci con un premio non alimentare, come un bel massaggio, una serata al cinema o a teatro con gli amici (ma senza pop-corn e patatine!), una gita fuori porta o un’altra attività che amiamo. Non trascuriamo lo sport e l’attività fisica: il movimento libera endorfine, amiche del buon umore, e fa sentire meno il desiderio di mangiare.
-Migliora la tua autostima – La fame nervosa spesso dipende da un cattivo rapporto con se stessi. Cerchiamo allora di migliorare la nostra autostima, circondiamoci di amici fidati e creiamo un “salvadanaio” di ricordi di momenti e di esperienze felici a cui attingere quando ci sentiamo giù di corda. Se poi ci è capitato di cedere a un peccato di gola, non concediamo a noi stessi il diritto di abbuffarci senza ritegno per il resto della giornata, perché tanto ormai è fatta: facciamo un po' di movimento in più per "bruciare" le calorie dello sgarro e rimettiamoci in riga senza sconti.