Fibre alimentari: perché sono utili e i cibi in cui trovarle

Non vengono assimilate dall’organismo, ma le fibre alimentari sono indispensabili in una dieta sana ed equilibrata: l’organismo umano non è in grado di digerirle e di assorbirle, e quindi non forniscono nutrimento, ma sono essenziali per il buon funzionamento dell’intestino, per regolare l’assimilazione di grassi e zuccheri e per prevenire molti disturbi gastrointestinali. Le fibre appartengono alla categoria dei carboidrati e sono presenti in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale, tra cui in particolare frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta a guscio. 

DUE TIPI DI FIBRE – Le fibre possono essere di due tipi diversi, in base alla loro struttura chimica: le fibre solubili, come dice il loro nome, in presenza di acqua si sciolgono e danno origine a una specie di massa gelatinosa che ha l’importante funzione di creare volume nello stomaco e generare senso di sazietà. Assicurarsi un buon apporto di fibre in occasione, ad esempio, di una dieta dimagrante ci aiuterà a sentire meno i morsi della fame e quindi a rispettare più facilmente il piano alimentare. Hanno anche la funzione di limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi, mantenendo basso il livello di glicemia e colesterolo. Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono a contatto con l’acqua, ma al contrario la assorbono aumentando di peso e di volume. In questo modo accelerano la motilità intestinale e il transito delle feci, combattendo la stipsi. 

QUANTE NE OCCORRONO E IN QUALI CIBI TROVARLE – Il quantitativo quotidiano raccomandato di fibre alimentari è pari a circa 20 – 35 grammi al giorno, da assumere possibilmente insieme a molta acqua, dato che le loro proprietà benefiche sono legate alla capacità di trattenere e assorbire i liquidi. Le fonti principali di fibre sono gli alimenti vegetali: le fibre solubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, mentre quelle insolubili si trovano nei cereali integrali e nelle noci. Ad esempio, per 100 grammi di alimento, i carciofi ne contengono 7,4 di fibra, le lenticchie cotte 8,3, mentre i ceci cotti 5,8 grammi. Tra la frutta a guscio, invece, le mandorle ne contengono 12.6 gr; seguono le castagne secche (13.8 gr) e le nocciole (8.1 gr). L’alimento più ricco di fibre in assoluto è la crusca di frumento, con 42,2 grammi di fibra per 100 grammi di alimento. Seguono le fave secche (21 gr.)  quindi i fagioli (17,5 gr.), i piselli (15,7 gr.), i pop corn (15,10 gr.), le lenticchie secche (13,8) e i ceci secchi (13,6 gr.). Tra i frutti più ricchi di fibre ricordiamo mele, pere, prugne, lamponi e avocado: mele e pere devono essere consumate con la buccia. Per assicurarsi il giusto apporto quotidiano di fibre è sufficiente seguire la nota prescrizione di cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. 

PERCHÉ LE FIBRE FANNO BENE – I benefici delle fibre alimentari sono soprattutto il potere di regolare il senso di sazietà e l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri che abbiamo introdotto mangiando.

- Colesterolo sotto controllo - In particolare, uno dei vantaggi principali del consumo di fibre sta nell’abbassamento del livello di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, grazie ai betaglucani, una particolare specie di fibre solubili presenti ad esempio nell’orzo. Le fibre intervengono anche nel riassorbimento degli acidi biliari, prodotti dal fegato, il cui compito è favorire la digestione e l’assorbimento dei grassi. 
- Le fibre solubili sono un buon aiuto nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi nel tenere bassi i livelli di glicemia. Per questo si consiglia, in occasione di un pasto ricco di carboidrati, di consumare una porzione di verdura: le fibre, rallentando la velocità di assorbimento degli zuccheri, stabilizzano la risposta insulinica evitando il classico "buco nello stomaco" di metà pomeriggio.
- Prevenzione della stitichezza e aiuto per la salute dell’intestino - Le fibre alimentari stimolano la proliferazione dei batteri della flora intestinale ad azione probiotica, favorendone così l’equilibrio. In particolare, le fibre solubili, trattenendo l’acqua, aumentano il volume delle feci e ne favoriscono l’evacuazione. Le fibre insolubili, invece, facilitano il transito intestinale e prevengono la stitichezza.  
- Sono amiche della salute del cuore – Dato che sovrappeso, obesità, ipercolesterolemia e altre malattie metaboliche sono un fattore di rischio per il cuore, l’effetto benefico delle fibre sulla digestione e sulla regolazione dell’appetito le rende molto utili anche per preservare la salute cardiovascolare.