Grassi "buoni": che cosa sono gli Omega 3 e Omega 6

I grassi "buoni", in particolare gli Omega 3 e gli Omega 6, sono spesso argomento di dibattito quando si parla di alimentazione e di salute, ma non tutti sanno che cosa sono realmente e quale sia la loro importanza per il benessere del nostro organismo. Cerchiamo allora di scoprire qualcosa di più su di loro, sul perché è necessario averne a disposizione il corretto apporto e quali cibi ne sono particolarmente ricchi e che quindi non dobbiamo farci mai mancare, dato che l’organismo umano non è in grado di produrli.

ACIDI GRASSI: I “MATTONI” DELLA SALUTE - Gli acidi grassi sono componenti fondamentali, come veri e propri mattoni, che costruiscono molte delle cellule nel nostro corpo. In termini generali,  sono componenti fondamentali dei lipidi, o grassi. I lipidi sono sostanze con alto valore energetico e molto ricchi di calorie: anche se spesso vengono messi sotto accusa come sostanze nocive per la salute, senza di essi l’organismo non potrebbe svolgere una lunga serie di funzioni e non potrebbe vivere. Gli acidi grassi sono componenti dei lipidi: è loro caratteristica il fatto di non trovarsi quasi mai allo stato libero, ma di essere legati tra loro, dividendosi nelle tipologie lipidi semplici o composti a seconda della loro struttura chimica. Questa è costituita da una lunga catena di atomi di carbonio collegati tra loro con legami semplici, come accade nei grassi saturi, o doppi, nei grassi insaturi: quando nella struttura cellulare i doppi legami sono frequenti si parla di grassi polinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono più nocivi perché tendono a depositarsi nelle pareti interne delle arterie, con il rischio di ostruirle con gravi rischi per la salute, e a far alzare il livello di colesterolo; gli acidi grassi insaturi o polinsaturi tendono invece a far abbassare il livello di colesterolo e a renderlo più fluido: sono quindi benefici.  Appartengono a questa categoria gli acidi grassi della serie Omega, il cui numero varia a seconda dell'atomo di carbonio sul quale si trova il doppio legame, cominciando a contare dalla fine della catena che compone la molecola: una molecola di Omega 3 avrà il doppio legame sul terzo atomo di carbonio, mentre in un Omega 6 lo troveremo sul sesto. 

A CHE COSA SERVONO GLI ACIDI GRASSI – Gli acidi grassi hanno dunque un ruolo riconosciuto nella salute umana e nella prevenzione di una serie di malattie. Oltre ai più conosciuti Omega 3 e Omega 6, si parla sempre più spesso anche di Omega 9: ciascuno ha caratteristiche un po’ diverse, ma tutti sono utili e preziosi. Gli Omega 3 e 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, che l'organismo non può cioè produrre da sé, ma dei quali deve approvvigionarsi attraverso l'alimentazione. Gli Omega 9 sono invece acidi grassi monoinsaturi (quindi con un solo doppio legame), che il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente, sintetizzandoli a partire  da altri grassi insaturi, ma che si possono assumere anche a tavola. Tutti e tre sono coinvolti in moltissimi processi biologici, ciascuno in modo differente. Gli Omega 3, ad esempio, sono utili per il corretto funzionamento del cervello e per lo sviluppo e il mantenimento della plasticità neurale (il fenomeno con cui il nostro cervello costruisce nuove reti neurali, indispensabili per l’apprendimento), per ridurre gli stati di infiammazione, contribuiscono in modo significativo alla riduzione dei trigliceridi nel sangue, salvaguardando la salute del cuore. Gli Omega 6, invece, contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, quello “cattivo”; sono coinvolti, inoltre, nello sviluppo e nella crescita e svolgono un ruolo importante nel metabolismo, nella crescita e nella salute della pelle. Infine, gli Omega 9 hanno una riconosciuta utilità nell'aumentare il colesterolo "buono" (HDL), contribuendo a mantenere l’equilibrio tra colesterolo LDL e HDL, vitale per prevenire l'accumulo di placche nelle arterie e per ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache.

ACIDI GRASSI: I CIBI CHE NE SONO RICCHI - Dato che Omega 3, Omega 6 e Omega 9 svolgono ruoli diversi nella prevenzione delle malattie, è bene non farli mai mancare, in particolare i primi due che l’organismo umano non può produrre autonomamente. Gli Omega 3 si trovano principalmente nel pesce, come il salmone, lo sgombro, le sardine e le acciughe, ma non mancano le fonti vegetali, tra cui i semi di lino, i semi di chia e le noci. Per quanto riguarda gli Omega 6, questi si trovano soprattutto negli oli vegetali, come quello di girasole, di mais e di soia. In parte si trovano anche nei semi oleosi, come i pinoli e le noci. Infine, gli Omega 9 sono contenuti soprattutto nell'olio d'oliva, nell’avocado e in altri oli vegetali, come l'olio di arachidi. Assumere questi alimenti un paio di volte alla settimana, alternandoli tra loro, può aiutarci ad aumentare l'apporto di acidi grassi buoni. Oltre che nei normali alimenti, gli Omega possono essere assunti anche sotto forma di integratori, ma in questi casi è opportuno seguire le indicazioni del medico o del nutrizionista.