I grassi “sani” che non devono mancare nella nostra dieta

Quando si parla di grassi nell’alimentazione quotidiana, subito scatta un campanello d’allarme: fanno ingrassare, alzano i livelli di colesterolo, sono sinonimo di cibo spazzatura: in una parola, i grassi sono dannosi. In realtà, le cose stanno così solo in parte: ci sono grassi “buoni” e utili per il corretto funzionamento dell’organismo che non dovremmo farci mancare nel nostro piano alimentare, e ci sono grassi nocivi, che espongono la nostra salute al sovrappeso e a una serie di rischi dai quali possono derivare malattie anche gravi.  È quindi importante imparare a distinguere i primi dai secondi e comportarsi di conseguenza. 

PERCHÉ CI SERVONO I GRASSI – I lipidi (o grassi) costituiscono una delle tre famiglie di macronutrienti che devono comporre la nostra alimentazione: gli altri due sono proteine e glucidi (gli zuccheri semplici e complessi). Una delle funzioni principali dei grassi quella di consentire l’assimilazione di alcune sostanze, tra cui le vitamine A, D, E e K, chiamate liposolubili proprio perché si sciolgono nei grassi. I lipidi sono presenti inoltre nelle membrane cellulari, nella guaina mielinica delle fibre nervose e forniscono supporto strutturale dell’organismo. Infine, partecipano a importanti processi biologici, ad esempio le reazioni chimiche collegate alla crescita e allo sviluppo muscolo scheletrico. Non ultimo, i grassi costituiscono un deposito energetico di riserva, a cui l’organismo può ricorrere in caso di bisogno. Le quantità di grassi che dovremmo consumare quotidianamente variano sensibilmente in funzione dello stile di vita, del clima in cui si vive e dello stato di salute di ciascuno. 

BUONI O CATTIVI? – Abbiamo detto che esistono lipidi utili e altri dannosi, da evitare o almeno consumare con estrema moderazione. Per riconoscerli, cominciamo dai secondi: sono nocivi i grassi saturi soprattutto i “trans”. Questi ultimi sono i più dannosi e andrebbero evitati il più possibile: sono presenti negli alimenti che contengono oli vegetali idrogenati, ossia sottoposti a un processo chimico che conferisce loro una consistenza semi solida o solida. Si trovano nei fritti (patatine, ciambelle, alimenti fritti da fast food), in alcuni prodotti di pasticceria o in alimenti industriali. Anche i grassi saturi sono da consumare con moderazione, anche se studi recenti hanno in parte rivalutato alcuni di loro: sono di solito grassi di origine animale e sono presenti nelle parti grasse di alcuni tipi di carne, come il maiale, il manzo e l’agnello; nella pelle del pollame, nel latte intero e nei latticini come burro e formaggio, nel lardo, negli oli tropicali. I grassi saturi vanno consumati con parsimonia perché, anche se gli ultimi studi hanno corretto in parte questa convinzione, continuano ad essere collegati ad aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e quindi ad un maggiore rischio cardiovascolare. 

I GRASSI BUONI – Una sana alimentazione deve invece comprendere gli acidi grassi insaturi, i quali a loro volta si suddividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. I primi sono utili perché contribuiscono a corretti livelli di colesterolo HDL, il colesterolo “buono” che ci aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari: si trovano soprattutto nella frutta secca e negli oli vegetali come l’olio EVO e quello di arachidi, il burro di mandorle e di arachidi e l’avocado. I secondi sono chiamati anche grassi essenziali. Il nostro organismo non è in grado di produrli e devono quindi essere assorbiti con l’alimentazione: sono gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, presenti in alcune varietà di pesce, tra cui il salmone e il pesce azzurro, nei semi di lino, di zucca, di sesamo e di girasole, nella soia, nell’olio di oliva, di mais, di girasole e altri ancora. 

I GRASSI FANNO INGRASSARE? – Anche se un loro consumo eccessivo è legato ad un aumento di peso, non sono i grassi di per sé a far salire l’ago della bilancia, sul quale agisce semmai un introito calorico troppo elevato. I grassi sono molto energetici, per cui vanno assunti con oculatezza. Per consumarli in modo corretto occorre innanzi tutto prestare attenzione alle quantità: dai lipidi dovrebbe venire non più del 30% delle calorie quotidiane introdotte con il cibo. Di questi, circa il 12% dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi (frutta secca, avocado, olio vegetale); l’8% dai grassi saturi (carni rosse, latticini), il 10% dai polinsaturi, in particolare pesce. 

COME CONSUMARE I GRASSI - In linea di massima possiamo concludere che è meglio preferire l’olio EVO come condimento, evitando o limitando burro e margarina. Meglio consumare i grassi a crudo e non cotti, specie se a elevate temperature (ad esempio nel fritto), e preferire il pesce alla carne. Se mangiamo carne, meglio scegliere la carne bianca a quella rossa e togliere sempre tutto il grasso visibile. Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono nella nostra gallery.