Insalata: buona e sfiziosa anche d’inverno

L’insalata è una pietanza che richiama subito alla mente i mesi estivi, con i suoi bei colori e il suo gusto fresco e dissetante. Con qualche piccola aggiunta tra gli ingredienti che la compongono, però, possiamo trasformarla in un piatto unico completo ed energetico, adatto anche alla pausa pranzo dei mesi invernali. Se il segreto dell’insalata estiva sta nella sua leggerezza, nei mesi più freddi, l’obiettivo è comporre un mix equilibrato che comprenda una giusta quota di carboidrati, proteine e grassi, per disporre, senza appesantirci, di tutte le energie di cui il nostro organismo ha bisogno quando fa freddo. 

LE VERDURE – Sono il “pezzo forte” della nostra ciotola. Se d’estate il ruolo da protagonista spetta alle diverse varietà di insalata, d’inverno possiamo puntare sulle verdure cotte, come spinaci, biete, broccoli. Ottimi sono anche i fagiolini e gli altri legumi, come ceci, lenticchie, fagioli, ottima fonte di proteine vegetali. A seconda degli altri ingredienti a cui le accompagniamo, possiamo scegliere di consumarli freddi oppure tiepidi, per goderci quel piacevole senso di calore che ci riscalda dall’interno nelle giornate più rigide. Se invece non vogliamo rinunciare alle verdure crude (insalate, pomodori, carote o finocchi tagliati a pezzettini), ricordiamoci di toglierli dal frigorifero almeno una mezz’ora prima di mangiarli, per goderceli a temperatura ambiente. 

I CARBOIDRATI – Per affrontare il freddo dell’inverno una fonte di carboidrati è utile: ci fornirà energia a lento rilascio, lasciandoci sazi per molte ore e con le giuste energie per continuare la giornata. Il modo più classico consiste nell’utilizzare una manciata di riso, oppure di orzo, quinoa o farro, come “letto” a cui accostare gli altri componenti. In alternativa, possiamo aggiungere delle patate al nostro mix, oppure dei crostini integrali, o ancora consumare l’insalatona accompagnandola a un paio di fette di pane integrale. 

LE PROTEINE – Una o più fonti proteiche sono indispensabili in una insalata invernale. L’uovo sodo è un classico che non conosce stagioni e che regala anche un tocco di colore alla nostra ciotola. In alternativa possiamo utilizzare tonno, prosciutto cotto tagliato a listarelle, gamberetti, salmone cotto al vapore, mozzarella o altro formaggio, cubetti di carne bianca cotta alla griglia. Meglio invece evitare insaccati e wurstel, che contengono moltissimo sale e grassi. 

I GRASSI – Il condimento migliore resta sempre l’olio extravergine di oliva aggiunto a crudo. Una buona fonte di acidi grassi può essere anche un po’ di avocado, da tagliare a fette e incorporare all’insalata. Ottimo anche aggiungere qualche gheriglio di noce o un cucchiaino di semi di zucca o di lino, che daranno un tocco croccante e sfizioso alla nostra insalata. 

UN TOCCO IN PIÙ – Se desideriamo una nota di freschezza in più, possiamo unire alla nostra insalata qualche pezzetto di frutta, scelta in base agli ingredienti già presenti, ad esempio qualche spicchio di arancia pelato al vivo, oppure qualche cubetto di pera, di mela o di ananas. In alternativa, se non abbiamo problemi di linea, possiamo condire con un cucchiaino (non di più!) di maionese, tenendo presente che si tratta di una salsa deliziosa, ma molto calorica. Una spinta di sapore può venire da qualche oliva, oppure dai capperi. Evitiamo di aggiungere sale, ma cerchiamo di insaporire con qualche erba aromatica, ad esempio un pizzico di origano o con qualche pezzetto di zenzero. 

OCCHIO ALLE CALORIE – Esattamente come accade con le insalate estive, anche quelle invernali hanno alcuni “falsi amici” capaci di trasformare un piatto leggero in una vera bomba calorica. Inoltre, mentre in estate siamo più consapevoli e attenti della quantità di calorie che consumiamo, le temperature più rigide della brutta stagione ci portano ad abbassare la guardia, con la convinzione che tanto “bruceremo tutto”. Se abbiamo in programma una sessione di jogging all’aperto e fuori il termometro si avvicina allo zero, questo può essere vero, ma se la nostra idea di attività fisica all’aperto si limita a raggiungere la nostra auto in fondo al parcheggio, meglio esercitare un po’ di cautela. Ricordiamo, allora, quali sono i principali nemici della leggerezza che si nascondono in una ciotola di insalata:
-Il mais: è buono e dolce, ma non si tratta di una verdura bensì di un cereale. Trattiamolo dunque come un carboidrato, sostituendolo a un’altra fonte glucidica, ad esempio, alle patate o al riso. 
-L’aceto balsamico: non ha niente a che vedere con l’aceto di vino e contiene zuccheri in quantità.
-I formaggi: in inverno sono una fonte proteica che possiamo sfruttare, preferendo quelli più magri specie se ci proponiamo di perdere qualche chilo. 
-Le salse: maionese, ketch-up, le creme per condire sono golosissime ed è davvero difficile resistere. Ricordiamo però che hanno il potere di far lievitare a dismisura il bilancio calorico della nostra insalata, trasformando un piatto unico leggero e bilanciato in una bomba che può arrivare facilmente a sfiorare le mille calorie.