Le fibre fanno bene: ecco perché non devono mai mancare nella dieta

I benefici delle fibre non riguardano solo l’intestino, ma giocano un ruolo fondamentale anche per salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo e contribuiscono a prevenire la pressione alta, aiutano a ridurre il rischio di diabete promuovendo un migliore controllo della glicemia, e sono utili per controllare il peso, giacché le fibre ci fanno sentire sazi prima e più a lungo.

Mai eliminare i carboidrati: nonostante qualche chilo di troppo abbia iniziato a darci fastidio dopo le festività natalizie, bisogna dire no a diete estreme che dove i grandi assenti sono i cereali perché la salute viene prima di tutto, sempre e comunque. Ecco perché una sana alimentazione unita a un corretto stile di vita sono fondamentali per allontanare il rischio d'insorgenza di molte patologie, talvolta anche molto gravi, e perché pasta, pane, cereali e fibre debbono far parte della nostra alimentazione, proprio come da indicazioni della dieta mediterranea.

Cosa sono le fibre alimentari: in nutrizione, prende il nome di fibra alimentare, o fibra, tutto quell'insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l'apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire. Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute dell'essere umano: queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon; in particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiori proporzioni rispetto a quando sono assunte assieme ad altri alimenti.

Solubili o insolubili, la differenza c'è: le fibre si distinguono in due grandi categorie. Le fibre insolubili, quali la cellulosa ad esempio, hanno la capacità d'inglobare una notevole quantità di acqua per cui aumentano il volume e il peso delle feci accelerando e stimolando la motilità intestinale: sono quindi in grado di contrastare la stipsi, prevenire la diverticolosi e perfino di ridurre il rischio di tumore del colon. Le fibre solubili, invece, formano con l'acqua una massa gelatinosa che garantisce un potere saziante, perché distende le pareti gastriche, stimola il senso di sazietà e riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. 

Fibre nella corretta quantità: uno studio commissionato dall'OMS ha avuto come obiettivo quello di fornire raccomandazioni aggiornate per l'assunzione ottimale di fibre, al fine di determinare quali tipi di carboidrati forniscono la migliore protezione contro le malattie non trasmissibili e per contrastare l'aumento di peso. La ricerca ha dimostrato i benefici per la salute derivanti dal consumo di almeno 25 o 29 grammi o più di fibre alimentari al giorno. I ricercatori hanno constatato che, al crescere dei consumi di alimenti ricchi di fibre, si riducevano i tassi d'incidenza e di mortalità delle malattie cardiovascolari fino addirittura al 30% e anche di tutti quelli per i quali è comprovata la correlazione con l’obesità, ovvero seno, prostata, endometrio, esofago e fegato. Va sottolineato che il consumo di alimenti fonte di fibre, come evidenziato dal World Cancer Research Fund, riduce il rischio di ammalarsi di cancro del colon retto, il terzo tumore più diffuso a livello mondiale e il secondo in termini di mortalità.

Le fibre migliorano la flora batterica intestinale: l'assunzione di diversi tipi di fibre favorisce la crescita dei batteri dell'intestino, fondamentali per la nostra salute, perché le fibre costituiscono un nutrimento che li aiuta a moltiplicarsi e a produrre sostanze protettive per l'organismo. Questo vale in particolare per quelle fibre che vengono fermentate o metabolizzate dalla microflora intestinale, influenzando il tipo e le caratteristiche della popolazione batterica presente nel colon: durante il processo di fermentazione, infatti, si formano gli acidi grassi dalle proprietà immuno-modulatorie e antinfiammatorie, utili nel contrastare la proliferazione di cellule tumorali del colon. L’effetto protettivo delle fibre è presente anche contro il tumore al seno: studi prospettici hanno evidenziato come a un elevato consumo di fibra si associ una riduzione dell’8% circa del rischio di ammalarsi di questa patologia, ma anche per le donne che hanno già ricevuto una diagnosi di tumore al seno un maggiore consumo di fibre è consigliabile perché aumenta la probabilità di sopravvivenza.

Gli alimenti giusti per l'assunzione di fibre: nella nostra tavola non dovrebbero mai mancare legumi, semi, noci, frutta, verdura e cereali integrali. Il primato del prodotto a più alto contenuto di fibre va alla crusca, che contiene oltre il 40% di fibra per ogni 100 grammi di alimento. A seguire, ci sono i legumi secchi, come fave, fagioli, lenticchie, piselli. Anche le mandorle e le noci pecan, dal sapore ricco e burroso, hanno buoni contenuti di fibra; pane e pasta integrali ne hanno il 10% per ogni cento grammi di prodotto. Non dimentichiamo però che per massimizzare i benefici per la nostra salute, oltre a una alimentazione ricca di fibre, dobbiamo sempre associare l'attività fisica.

Ottime per il remise en forme: un regime alimentare ricco di cibi di origine vegetale fa bene innanzitutto al cuore, giacché le fibre alimentari contribuiscono a ridurre i livelli complessivi di colesterolo nel sangue, ma non solo. Le fibre infatti anticipano l’insorgere del senso di sazietà e quindi costituiscono un valido aiuto nel mantenimento del peso corporeo oltre a rallentare l’assorbimento del glucosio. Si tratta in questo caso di un beneficio molto importante in quanto si migliora la sensibilità dei tessuti all'insulina, contribuendo a ridurre la concentrazione di zuccheri nel sangue allontanando così il rischio di diabete. È per questo motivo che le fibre alimentari solubili sono indicate nelle diete dimagranti, nella dietoterapia del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e delle iperlipidemie (riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo), nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella calcolosi della colecisti.