Alimentazione: mangiare il panino in pausa pranzo fa ingrassare?

Consumare un panino in pausa pranzo, al posto del pasto di mezzogiorno, fa ingrassare? E come fare se siamo a dieta o se vogliamo renderlo il nostro sandwich il più possibile sano e completo, se non ci sono alternative e siamo costretti a mangiarlo tutti i giorni o quasi? La soluzione, come spesso accade, sta in una serie di compromessi: fermo restando che un pasto caldo, completo ed equilibrato è sempre la soluzione migliore, possiamo però imparare a preparare un panino ragionato che costituisca un buon compromesso tra carboidrati, proteine e altri nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, senza eccedere con le calorie. 

UNA SCELTA RAGIONATA – Il panino in pausa pranzo spesso è la soluzione più comoda a disposizione quando si ha necessità di mangiare qualcosa e c’è poco tempo a disposizione. Di solito si pensa che il sandwich utilizzato come sostituto di un pasto sia nemico giurato delle diete: in realtà non è sempre così, a patto di imparare a preparare un panino “giusto”, che non ecceda con carboidrati e grassi e che nello stesso tempo riesca a nutrirci e a saziarci almeno fino a metà pomeriggio, quando possiamo farci soccorrere da un provvidenziale spuntino, magari a base di frutta. Un buon panino può infatti contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: esistono molti regimi alimentari, anche dimagrati, costruiti intorno al panino di mezzogiorno, ricalibrando opportunamente la composizione degli altri pasti della giornata. Il fai-da-te in questi casi non è però opportuno: molto meglio ricorrere a una mano esperta e alla consulenza di un nutrizionista. 

PUNTO PRIMO: IL PANE – Va da sé che l’ingrediente base di un panino… è proprio il pane. Il migliore che si possa scegliere è quello casereccio, meglio ancora se integrale perché i cereali non raffinati sono più ricchi di fibre che contribuiscono a limitare l’assorbimento dei grassi e facilitano il transito intestinale. In alternativa si possono scegliere pani semplici e poco conditi, mentre sono da evitare focacce e piadine, più condite e salate del pane comune. Anche le quantità sono importanti: scegliamo un panino di dimensioni medie, che possa contenere una certa quantità di farcitura, ma senza eccessi. L’ideale è tenersi sui 50-60 gr. 

LA FARCITURA – Scegliere gli ingredienti adatti per imbottire il nostro panino è di importanza altrettanto fondamentale per mantenersi entro un bilancio calorico sostenibile, soprattutto se siamo a dieta. Per un panino light vanno bene il petto di pollo alla griglia con verdure anch’esse grigliate, oppure il tonno, il salmone o lo sgombro, accompagnati da verdure o da una fetta di avocado, o ancora la mozzarella accompagnata dalle immancabili verdure. Evitiamo il più possibile le salse, soprattutto quelle molto ricche, i formaggi stagionati, come brie e gorgonzola, e i salumi (troppo grassi e ricchi di sale, specie se mangiamo panini più volte a settimana. Se stiamo cercando di perdere peso, consideriamo il panino come se fosse un piatto unico. Se invece il nostro obiettivo è semplicemente consumare un pasto sano, senza sottoporci a particolari restrizioni, possiamo concederci qualcosa di più, ricordando però sempre che il sandwich tende a trasformarsi in una bomba calorica: possiamo utilizzare ad esempio del pane arabo o i francesini e optare per un’imbottitura un po’ più ricca, ma cercando sempre di evitare gli alimenti troppo grassi e ricchi di sale. 

MEGLIO IL PANINO O L’INSALATA? – Come il panino, anche l’insalatona è un classico della pausa pranzo. In apparenza sembra un piatto più leggero e quindi da preferire al panino imbottito: anche l’insalata può però rivelarsi una falsa amica e portarci a ingurgitare quantità insospettabili di calorie.  Finché mangiamo una bella ciotola di verdure crude e cotte, magari arricchita con tonno o salmone, o con un uovo sodo, e condita con filo di olio e limone va tutto bene. Se invece tutti questi complementi sono presenti contemporaneamente e non in alternativa uno all’altro, e soprattutto se aggiungiamo formaggi, crostini, mais e, soprattutto, salse di vario tipo, arriviamo facilmente alla stessa quantità di calorie che assumeremmo con una pizza ai quattro formaggi o con un piatto di tortellini con il ragù alla bolognese. Anche qui, è tutta una questione di scelte e di essere consapevoli di quello che mettiamo nel piatto. 

CONCLUDENDO: IL PANINO FA INGRASSARE? – La risposta è: sì e no. Se siamo a dieta, il panino non è l’alimento ideale: di per sé non va demonizzato e non è necessario escluderlo a priori, ma, per non uscire dai limiti imposti da un piano alimentare a calorie controllare, richiede molta oculatezza nella sua preparazione. In più, si tende a divorarlo in fretta, magari senza smettere di lavorare e senza dedicare al pasto la giusta attenzione: il rischio è di trovarsi affamati dopo breve tempo e fare più fatica a non sgarrare fino al pasto successivo. Anche per chi non è a dieta, il suggerimento è non ricorrere al panino in ogni situazione in cui si deve consumare un pasto veloce: alternare il sandwich con l’insalata o con una buona poké è sempre una buona idea, anche perché la varietà ci offre le migliori probabilità di dare al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno. L’ideale, se prevediamo di non avere il tempo di metterci a tavola, è preparare a casa in anticipo il pranzo del giorno dopo: controlleremo la qualità e la quantità di quello che consumeremo e saremo certi di avere nel piatto qualcosa di nostro gusto e adatto alle nostre esigenze. Compreso il classico panino.