Pasti light: piccola guida alle insalate che non pesano sulla bilancia

L’insalata è il piatto amico per eccellenza di chi deve seguire una dieta dimagrante. È colorata, allegra, fresca e trasmette la sensazione di avere davanti a sé un piatto pieno e soddisfacente, che sazia e soddisfa lo stomaco con poche calorie. L’importante è mettere in tavola l’insalata giusta, perché se prepariamo questo piacevole piatto senza osservare alcune regole, corriamo il rischio di trasformarlo in un piatto denso calorie quando una porzione di spaghetti al ragù. Attenzione allora a non commettere alcuni errori, dagli ingredienti ai condimenti. 

SCEGLIAMO LE VERDURE – Un filo di attenzione va prestato fin dalla scelta delle verdure con cui comporre la nostra insalata. Via libera a tutte le verdure a foglia verde, come lattuga, rucola, indivia, radicchio rosso. A questi vegetali possiamo aggiungere senza timore anche le foglie da cuocere, come spinaci, biete, erbette, per alternare i sapori o mescolarli in un mix crudo-cotto. Per colorare la nostra ciotola possiamo aggiungere anche carote (lessate o tagliate alla julienne), pomodori, cetrioli, rapanelli, sedano a pezzetti da sgranocchiare, zucchine crude o cotte, cimette di cavolo cotte al vapore, peperoni e finocchi. Il discorso diventa più delicato quando passiamo ai legumi, come fagiolini, fagioli, piselli lenticchie e ceci. Qui entriamo nel campo delle proteine, da adoperare con consapevolezza. Possiamo aggiungerle alla nostra ciotola, ma considerando che il loro apporto va annoverato a quello di un secondo piatto, non più di un contorno light. Un discorso a parte va fatto per le patate: contengono amidi, quindi appartengono alla categoria dei carboidrati. In un regime ipocalorico sono da evitare o da consumare in piccole quantità, eventualmente in sostituzione di altri farinacei come pane e pasta. 

I FORMAGGI: GOLOSI E TRADITORI – Sono, è vero, una tentazione irresistibile e si presentano anche in modo truffaldino: l’esempio più tipico è deliziosa mozzarella che, abbinata ai pomodori e a un filo d’olio compone la regina delle insalate estive, ovvero la caprese. In effetti, una porzione di questo fresco e stuzzicante mix, fatto con 150 grammi di pomodori, 100 gr. di mozzarella di bufala e un cucchiaio l’olio extra vergine d’oliva, può arrivare alle 375 calorie.  Circa quanto un piatto di spaghetti al pomodoro e parmigiano.  Non va meglio con le altre varietà di formaggio, comprese quelle fresche, come il caprino e lo stracchino. Un po’ più leggera è la ricotta, ma se dobbiamo sorvegliare il peso meglio evitarli o ridurne al massimo le quantità. Si impone invece la rinuncia alle varietà stagionate o a quelle più grasse, come il brie, il gorgonzola, il mascarpone. Quanto meno dobbiamo essere consapevoli che, aggiunti alla nostra insalata, fanno lievitare notevolmente le calorie. 

I CONDIMENTI – Anche il questo caso la moderazione è d’obbligo. Possiamo utilizzare senza timore il succo di limone, l’aceto di vino e le erbe aromatiche in sostituzione del sale. L’olio extravergine d’oliva è un ottimo condimento, a patto di moderarne le quantità: il quantitativo concesso quando si è a dieta è un cucchiaino, da misurare attentamente prima di versarlo nel piatto. Il classico “giro di olio” direttamente sull’insalata ne contiene una quantità sorprendente: basta provare su un piatto vuoto per capire quanto può trarci in inganno e portarci fuori dose massima. Anche l’aceto balsamico è un falso amico: a differenza dell’aceto di vino contiene zuccheri in quantità. Massima attenzione anche alle salse: maionese, creme varie per insalata e ketchup possono far lievitare di molto la conta delle calorie. 

IL MAIS – È un altro killer della leggerezza: il suo bel colore giallo e il suo gusto fresco e accattivante ci traggono facilmente in inganno. Non è infatti una verdura, bensì un cereale, granturco nella fattispecie, e va quindi trattato come tale. 100 grammi di mais lessato o in scatola hanno un apporto di 90 calorie e, in più, hanno anche un alto indice glicemico. In alternativa meglio ricorrere alla quinoa. 

IL KILLER: L’INSALATA RUSSA – Anche se a primo sguardo contiene verdure, come piselli, e carotine a pezzetti, l’insalata russa è una vera bomba calorica: la presenza di patate e soprattutto di quantità abbondanti di maionese la trasformano in un contorno delizioso e del tutto inadatto a chi vuole controllare il peso. 

UOVA, CARNE, PESCE – Niente ci vieta di arricchire la nostra ciotola con complementi a base di proteine, come pezzetti di carne, gamberetti, bocconcini di pesce. In questo caso, ricordiamoci di ricorrere e cotture light, come il vapore o il forno, senza aggiungere condimenti. L’importante ancora una volta è la consapevolezza: la nostra insalatona non è più un contorno fresco e leggero, ma un piatto unico decisamente più sostanzioso. E la bilancia ce lo ricorderà.