Poke-bowl: piccola guida alla ciotola perfetta

Ha origini hawaiane, ma il poke- bowl è ormai da alcuni decenni un piatto conosciuto e diffuso in tutta la cucina internazionale. Di aspetto accattivante e dal sapore avvolgente, può essere un ottimo piatto unico equilibrato e nutriente, a patto di prepararlo in modo corretto. Si può seguire la ricetta originale o una delle sue numerose varianti, nelle quali ci si può anche sbizzarrire secondo il proprio gusto e fantasia, a patto di seguire alcune regole fondamentali. Vediamo allora che cos’è il poke-bowl e come prepararlo al meglio. 

CHE COS’È IL POKE-BOWL - Il poke è un piatto tradizionale hawaiano, il cui nome significa, letteralmente, "tagliare" o "affettare".  Uno dei componenti base è infatti il pesce crudo tagliato a cubetti, marinato con una miscela di condimenti gustosi. In origine era il pasto base dei pescatori dell’arcipelago, i quali consumavano immediatamente una parte del pesce appena pescato, accostandolo ad altri ingredienti facilmente reperibili, tra cui alghe, sale e altri condimenti naturali. Nel corso del tempo, il poke si è trasformato per effetto di svariate influenze: ad esempio, nel corso dell'Ottocento, l'arrivo alle Hawaii di immigrati giapponesi ha contribuito a influenzare il modo in cui il pesce veniva tagliato e condito, ad esempio utilizzando la salsa di soia e aggiungendo sesamo e riso. Negli anni '70 e '80 del Novecento, poi, il poke ha iniziato a guadagnare popolarità tra i turisti e gli amanti della cucina internazionale: per assecondare il gusto dei nuovi estimatori il poke si è arricchito di vari ingredienti, tra cui tonno, salmone, tofu ed edamame. In questi ultimi tempi la ciotola hawaiiana si è trasformata in un fenomeno culinario globale, con ristoranti specializzati che offrono una varietà di stili e combinazioni di ingredienti.

COME PREPARARE IL POKE-BOWL - La ricetta originale, dalla quale deriva il successo del piatto, offre un piatto accattivate per il suo equilibrio di sapori e per il suo aspetto colorato e attraente. La ciotola (o bowl) contiene una base di riso, che ne occupa la metà inferiore, sulla quale viene adagiata una fonte proteica (di solito pesce crudo come tonno, salmone o polipo tagliati a cubetti), a cui si aggiungono alghe e kimchi (ossia verdure fermentate). In alcune varianti successive, le ciotole vengono riempite secondo la cosiddetta regola dei quattro ingredienti + uno (riso, proteine, verdura, frutta più una salsa). I singoli ingredienti vanno appoggiati sul letto di riso, accostandoli tra loro in modo ordinato. Per far risaltare meglio i colori degli alimenti è opportuno utilizzare una ciotola di colore neutro. 
- Il riso - Il riso bianco costituisce la base del poke bowl. La varietà più indicata è quella che si adopera per il sushi o, in alternativa, l’Arborio, ma non mancano gli estimatori del riso Venere. Il riso deve essere sciacquato con cura in acqua fredda e poi messo a bollire. Quando si sarà ben raffreddato può essere trasferito nella ciotola. Una porzione richiede circa 50 gr. di riso.  
- Le proteine: pesce o altro - La ricetta originale prevede l’utilizzo di pesce crudo (tonno, salmone, branzino, polipo, gamberi o altro), tagliato a pezzetti piccoli abbastanza da poter essere inghiottiti in un singolo boccone. Naturalmente il pesce, per essere consumato in sicurezza, deve essere abbattuto. Il pesce può essere marinato con succo di limone, salsa di soia o in quella Teriyaki. Per una porzione occorre calcolare circa 60-70 grammi di pesce crudo.  In alternativa, si possono preparare anche ciotole vegetariane con tofu, edamame o altri legumi.
- Verdura - Nessuna regola da seguire, se non il proprio gusto e le dimensioni di quello che mettiamo nella ciotola. Vanno benissimo, ad esempio cetrioli, germogli di soia, ravanelli, cipollotti, pomodori e carote: tutto deve essere tagliato a pezzetti o striscioline. Un classico è anche l'edamame (fagioli di soia) e le alghe Nori o Wakame, tagliate a listarelle. 
- Frutta - Quanto alla frutta, l'avocado tagliato a fettine è quasi irrinunciabile, ma se vogliamo un tocco di dolcezza si possono aggiungere anche frutti esotici, come mango e papaya, oppure fettine di ananas e arancia, secondo il proprio palato. Per aggiungere un tocco di croccantezza e di sapore in più si possono aggiungere piccole quantità di anacardi, semi di girasole o semi di chia.
- Le salse - Per rendere il poke-bowl più saporito e meno asciutto si può condire con qualche cucchiaio di salsa di soia o di salsa Teriyaki. In alternativa, ci si può limitare a condire il solo riso con un cucchiaio di olio di sesamo e aggiungere alla ciotola già composta, un pizzico di zenzero fresco.

IL VALORE NUTRIZIONALE – Il poke-bowl è un piatto unico bilanciato e completo di tutti i nutrienti.  Il riso è fonte di carboidrati complessi, la frutta e la verdura garantiscono l'apporto di fibre; pesce ed edamame sono fonte di proteine e l'avocado e la frutta secca apportano grassi buoni. Unica accortezza è aggiungere quantità ragionevoli di salsa di soia, che contiene molto sodio. A seconda delle quantità dei singoli ingredienti e delle loro combinazioni, un poke di dimensioni medie può fornire dalle 400 alle 800 calorie. Se vogliamo farne un piatto salutista occorre dunque prestare attenzione alla quantità di riso e di fonti di grasso contenute nella ciotola, ma scegliendo i componenti più magri può diventare un piatto dietetico.