Prima colazione: dolce o salata, l’importante è non saltarla

Gli esperti sono tutti d’accordo: la prima colazione è il pasto più importante della giornata, quello che ci fornisce il carburante indispensabile per partire con il piede giusto e reggere gli impegni di un lungo giorno di lavoro. Che poi si preferisca un menù dolce o il tradizionale pasto salato all’anglosassone è meno importante: l’essenziale è non limitarsi al classico caffè e via. Ecco allora come comporre un pasto adeguato, senza privarsi di nulla, ma anche senza eccedere.

CAPPUCCIO E BRIOCHE – E’ la tradizionale colazione del bar, amata da chi in casa non ha tempo o voglia di prepararsi nulla. Anche se è un piccolo rito che molti considerano irrinunciabile, non è purtroppo la scelta migliore per cominciare la giornata. Una brioche liscia contiene in media circa 250 calorie, che sommate alle 130 che vengono dal cappuccino (se aggiungiamo lo zucchero bisogna aggiungerne altre 40), fa un totale di 420. Insomma, più che un piatto di pasta al pomodoro. In più, questi cibi hanno un basso potere saziante, per cui a metà mattina ci troveremo facilmente con la sensazione di buco nello stomaco che ci inviterà a uno spuntino. Questo non significa necessariamente rinunciare a questa gioia mattutina: l’importante è essere consapevoli del bilancio energetico e non fare quotidianamente tappa al bar, specie se abbiamo in mente di perdere qualche chilo di peso.

LA COLAZIONE DOLCE – E’ la più diffusa tra gli italiani ed è promossa dai nutrizionisti. Anche qui, occorre fare attenzione ad alcune abitudini sbagliate e a non cadere in equivoci che possono portarci a consumare più zuccheri del dovuto e quindi “pesare” sulla bilancia. Innanzi tutto i cereali: in alcuni casi corn flakes e affini sono addizionati di zuccheri, cacao e altre sostanze iper-caloriche. In pratica sono dei veri e propri dolciumi, da consumare con accortezza. Specie se siamo a dieta, controlliamo con cura le etichette e le tabelle nutrizionali sulle confezioni e facciamo una scelta consapevole. Lo stesso vale per i succhi di frutta, spesso molto dolcificati. Per contenere la conta delle calorie meglio optare per una spremuta o un estratto di preparazione domestica, anche se richiede un po’ di tempo. Ricordiamo anche che i biscotti, specie i frollini, e le fette biscottate hanno più calorie del pane: per “alleggerire” la nostra colazione senza rinunciare ai buoni sapori, possiamo scegliere latte parzialmente scremato o magro, tè, yogurt magro senza zuccheri aggiunti, una spremuta o una bella macedonia di frutta fresca. Sì anche a una fetta di pane casereccio con un velo di marmellata senza zucchero. I cibi dolci aumentano la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, è quindi ci predispone ad affrontare la giornata con serenità e buonumore.

A CHI PIACE SALATO – Anche la colazione salata è salutare ed è particolarmente indicata a chi deve controllare i livelli di glicemia. A patto di scegliere gli alimenti giusti e di non eccedere con i cibi troppo ricchi di grassi e di sale. E’ a base soprattutto di proteine e quindi è molto adatta a chi fa sport perché favorisce lo sviluppo e la salute dei muscoli. Per non eccedere con i grassi di origine animale è opportuno limitare il consumo dei salumi a un paio di volte a settimana, alternandoli a uova e formaggi magri come ricotta e robiola. Un buon accostamento è una fetta di pane integrale con qualche fetta di bresaola, una fetta di torta salata, oppure un uovo sodo o alla coque, o una fetta di salmone, da abbinare a un frutto, a una spremuta di frutta o a un bicchiere di latte vegetale, ad esempio di soia, di riso o di avena, e a verdura di stagione. Come nel caso della colazione dolce occorre evitare i cibi troppo zuccherati, in quella salata è bene astenersi dai grassi eccessivi, ad esempio da salsicce, fritture e bacon: possiamo concederceli una volta ogni tanto, ma senza farne un’abitudine. Visto che a colazione abbiamo fatto il pieno di proteine, può essere opportuno limitarne il consumo nei pasti successivi, per non appesantire il lavoro di fegato e reni.

PER TUTTI – Ci sono alimenti salutari che possono trovare posto in un menù dolce come in uno salato e che possiamo adoperare anche come spuntino: la frutta secca (noci, mandorle o anacardi) ad esempio, consumata in piccole quantità, è un ottimo spezza fame che dà energia, buon umore, tanti minerali utili e regola la curva glicemica, evitando gli attacchi di fame. Sì anche alla frutta e soprattutto alla verdura di stagione, da consumare nelle cinque classiche cinque porzioni quotidiane, alternandone i colori. Il tè verde, infine, è ricco di antiossidanti e di altre virtù salutari ed è un’ottima bevanda a ogni ora del giorno.