Proteine: sei certa di assumerne abbastanza?

Le proteine (o protidi) sono uno dei tre macronutrienti fondamentali, ossia uno dei gruppi di sostanze contenute nel cibo di cui non possiamo fare a meno per essere in salute. Insieme ai lipidi (ossia i grassi) e ai carboidrati (o zuccheri), i protidi svolgono una funzione essenziale per il fisico umano: sono in pratica i “mattoncini“ del nostro organismo perché vanno a costruire l’impalcatura delle cellule. Possono essere sia di origine animale che vegetale e il nostro organismo non può accumularle: ogni giorno dobbiamo quindi introdurne con il cibo la quantità che abbiamo consumato. 

QUANTE BISOGNA ASSUMERNE – Le quantità di proteine necessarie al nostro organismo variano in funzione dell’età e del nostro stile di vita: ad esempio se siamo sedentari ne consumeremo di meno, mentre gli sportivi ne hanno maggiore bisogno. In linea di massima possiamo dire che, ogni giorno, dobbiamo assumere circa il 15-18% delle calorie che compongono la nostra dieta da fonti proteiche; a questi dobbiamo aggiungere un 47-50% di energia proveniente dai carboidrati e un 30% di calorie provenienti dai lipidi. Naturalmente queste percentuali sono indicative: il nostro corpo è perfettamente in grado di adattarsi a piccole oscillazioni di queste proporzioni ed essere comunque in ottima salute ed efficienza. 

A COSA SERVONO LE PROTEINE – I protidi sono catene di aminoacidi legati chimicamente tra di loro in diverse combinazioni. Assolvono a diversi compiti: hanno una funzione strutturale, ossia costituiscono la struttura delle cellule; proteggono l’organismo dalle infezioni e dagli agenti esterni, compreso il caldo e il freddo; trasportano o favoriscono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula; forniscono energia nella misura di 4 Kcal, per grammo; hanno funzione regolatrice, partecipando alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Sono quindi fondamentali per la pelle, i capelli, le ossa, la produzione di ormoni, per il funzionamento del sistema immunitario e per la crescita muscolare.

QUANTE PROTEINE CI SERVONO – Il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’età: è massimo nei bambini e nell’età della crescita e scende con il passare degli anni. Come abbiamo detto, il nostro corpo non può farne scorta, ma dobbiamo assumere ogni giorno l’equivalente della quota che abbiamo consumato. Gli esperti indicano il fabbisogno medio in 2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo nei bimbi piccoli, in 1,5 grammi per chilo nei bambini di circa 5 anni, in 1 o 1,2 grammi per chilo dall’adolescenza in poi. Queste quantità cresce considerevolmente quanto più si fa movimento fisico o attività sportiva: una massa muscolare che “lavora” molto tende a crescere e richiede quindi molte più proteine per svilupparsi e garantire una buona performance.  

DOVE SI TROVANO – I protidi sono presenti in molti alimenti di uso comune, sia di origine animale che vegetale: le proteine animali si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, ma anche nei loro derivati, tra cui i latticini e i formaggi. Le proteine vegetali sono presenti soprattutto nei cereali, in alcune verdure e nei legumi, come lenticchie, piselli, fagioli e fave. 

NON SONO TUTTE UGUALI – Le proteine hanno diversa natura e un diverso valore biologico, a seconda delle varietà di aminoacidi che le compongono. Tra gli aminoacidi, venti in tutto, alcuni sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma devono essere assunti con il cibo.  Una proteina che li contenga tutti (gli aminoacidi essenziali sono nove), nelle giuste proporzioni e quantità, è definita ad alto valore biologico. Le altre, a seconda del numero di aminoacidi essenziali che comprende, avrà valore biologico medio o basso. Le proteine a più alto valore biologico sono quelle di origine animale, per questo chi osserva un’alimentazione povera (o priva del tutto) di alimenti di origine animale deve prestare la massima attenzione ad assumere comunque proteine a sufficienza e tutti gli aminoacidi indispensabili.  Per compensare gli eventuali deficit, si possono associare tra loro alimenti vegetali di origine diversa: un piatto molto equilibrato, è ad esempio pasta e legumi: gli aminoacidi essenziali assenti nei cereali possono essere presi dai legumi (ad esempio fagioli o piselli) e viceversa.