Alimentazione: mangiare i semi fa bene alla salute

I semi negli ultimi anni sono sempre più presenti nella nostra tavola, ma non sono certo una scoperta recente. Infatti, sono stati grandi protagonisti in passato, quando i frutti della terra erano alla base dell’alimentazione. Con il cambiamento delle abitudini alimentari non si sono quasi più consumati, tanto da diventare un prodotto di nicchia. Oggi però sono stati riscoperti: ricchissimi di proprietà benefiche, stanno riconquistando un posto d'onore nella nostra alimentazione. 

Croccanti e gustosi, i semi sono un alimento eccezionale che non dovrebbe mai mancare nella dieta di tutti e non solamente di chi osserva un regime alimentare vegano o vegetariano. Non sono solo un decoro per rendere più stuzzicante un panino o la minestra, ma fonte di moltissimi micronutrienti.

Ecco dunque proprietà e benefici di questi alimenti per assicurarsi un pieno di salute (ma tenendo sotto controllo la bilancia).

 i semi oleosi sono ricchi di omega 3, fibre, vitamine e minerali, tra cui ferro e magnesio. Una vera miniera per la nostra salute, ma solo se mangiati crudi. Infatti, sono ricchissimi di fibre, come tipicamente lo sono gli alimenti di origine vegetale, che non vengono digerite e aiutano il transito intestinale regolarizzando l’intestino. Le fibre, inoltre, rallentano l’assimilazione dello zucchero e lo trasformano in energia. Introdurre questi cibi significa anche assicurarsi il fabbisogno giornaliero di grassi insaturi, ideali per mantenere alta la funzionalità del cervello e combattere le infiammazioni. Grazie all'ottimo contenuto di sali minerali essenziali, quali magnesio, zinco e potassio, sono perfetti per il benessere di ossa e denti e del buon funzionamento del cuore e molto altro. Infine, va detto che contengono anche proteine, zuccheri e antiossidanti che regolano il colesterolo e facilitano un sonno ristoratore.

 tra i semi da mangiare c'è l'imbarazzo della scelta. Quelli commestibili sono tanti e ciascuno gode di proprietà differenti. I semi di chia, di girasole, di lino, di zucca, di canapa, di sesamo, di papavero; e ancora di finocchio, di cumino, d'uva e di melograno: sono davvero tantissimi. In particolare, quelli di chia sono ricchissimi di calcio, di fibre vegetali, proteine, antiossidanti e regolano gli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e obesità. Quelli di canapa sono molto nutrienti, altamente proteici, contengono dieci amminoacidi, grassi essenziali omega 3 e omega 6, fitosteroli, presenti anche in pistacchi, ceci e soia, che riducono il colesterolo cattivo. Infine, quello di lino hanno un elevatissimo contenuto di omega 3, sono utili per contrastare disturbi cardiaci, ipertensione e osteoporosi.

 i semi di girasole sono perfetti per chi vuole migliorare la digestione grazie al maggiore apporto di fibre vegetali: ricchi di acido folico, rame, selenio e vitamina E, sono utili nel prevenire patologie cardiache ed eventuali danni a livello cellulare. Quelli di sesamo sono importanti fonti vegetali di calcio e ferro, oltre ad apportare magnesio, zinco e fibre vegetali, fosforo e vitamina B1: ideali in caso di artrite, osteoporosi e per combattere i sintomi della menopausa. Infine, quelli d’uva sono un autentico concentrato di antiossidanti, proteggono dalle malattie degenerative, regolano la pressione e diminuiscono i livelli di colesterolo; ricchi di collagene, sono un vero antiage naturale.

 per mantenere inalterate le proprietà dei semi, è assolutamente da evitare la cottura. I trattamenti ad alta temperatura, infatti, li privano delle vitamine, dei sali minerali e degli oli essenziali, spazzando via tutti i benefici che il loro consumo ci regala. Per garantirci una scorta di benessere, quindi, sì a quelli crudi per accompagnare qualsiasi piatto e soprattutto in abbinamento alle insalate per renderle croccanti e golose.

 i semi possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata. Dalla colazione al pranzo alla cena e perfino come snack spezzafame. Per dare il via alla giornata con una sferzata di energia e di benessere basta aggiungerne allo yogurt o nel kefir, o ancora mescolarli a una macedonia di frutta fresca. A pranzo e a cena rendono nutrizionalmente perfetta la verdura, cotta o cruda: per mantenere la silhouette, meglio consumarla all'inizio del pasto così da sentirsi subito sazi grazie all'alto contenuto di fibre ed evitando di eccedere con le portate principali. Per evitare il "buco nello stomaco", una manciata di semi da sgranocchiare insieme a un po' di frutta a guscio è decisamente più salutare di qualche merendina ed è l'ideale per evitare un calo di energia anche in vista di un allenamento in palestra o all'aria aperta.

 il fatto che questi cibi siano nutrizionalmente ideali per il benessere e la salute del nostro organismo non deve trarre in inganno rispetto a un regime alimentare controllato dal punto di vista delle calorie. Tutti i semi da mangiare, infatti, a causa della presenza di grassi e della concentrazione dei nutrienti, hanno un apporto calorico tutt'altro che trascurabile pari a circa 400-500 calorie circa per 100 grammi, esattamente come la frutta secca. Un ottimo motivo per non eccedere se si sta osservando un regime ipocalorico. Per una alimentazione equilibrata ne bastano tre cucchiai al giorno, pari a circa 30 grammi di prodotto.