Sport e alimentazione: il segreto degli atleti è mangiare la pasta

Una alimentazione corretta e adeguata è indispensabile non solo per la salute e il benessere di ogni individuo, ma soprattutto per chi pratica attività sportiva. A maggior ragione, gli atleti che in questi giorni gareggiano alle Olimpiadi o che partecipano a uno dei tanti appuntamenti sportivi di questa stagione estiva, debbono consumare carboidrati. La pasta è ideale prima di un allenamento così come di una gara: se abbinata a condimenti leggeri, è nutriente e facile da digerire, mentre nel pasto dopo lo sforzo fisico ottimizza il recupero anche facilitando il riposo.

Cos'hanno in comune i grandi atleti come Michael Phelps, recordman di medaglie olimpiche, Serena Williams e Roger Federer, Usain Bolt, Federica Pellegrini e Rossella Fiamingo? Il consumo di pasta, piatto principe della dieta mediterranea che negli sportivi, italiani e non, trova dei testimonial perfetti. 

 per comprendere pienamente il valore alimentare della pasta, è necessario riferirsi alle acquisizioni scientifiche ufficiali. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in un regime alimentare sano ed equilibrato il 45-60% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, mentre i grassi dovrebbero assicurarne circa il 20-35% e le proteine il restante 10-15%. Come dire che un adulto maschio di media corporatura che pratichi attività fisica regolarmente, consumando mediamente 2.800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati. 

 è importante che i carboidrati siano della qualità giusta. Infatti, non più del 10-15% delle calorie dovrebbe provenire da quelli dai cosiddetti zuccheri semplici, come il fruttosio della frutta, lo zucchero da cucina e il miele, mentre la quota maggiore dovrebbe essere costituita dai carboidrati complessi, tra i quali spicca per importanza l’amido. Questo è il primo elemento di pregio della pasta: non solo è in assoluto tra le migliori fonti di amido (quella secca ne contiene circa il 70-75% del suo peso), ma, a differenza di altri prodotti amidacei come il riso e il pane, possiede anche un indice glicemico relativamente basso. Questo significa che, dopo averla mangiata, non provoca un brusco aumento della glicemia, ma garantisce all'organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia, evitando un rilascio troppo violento di insulina, a maggior ragione se si sceglie quella integrale, più ricca di fibre.

 secondo Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell'Alimentazione, i carboidrati vanno assunti prima, durante e dopo l’attività fisica, che sia amatoriale o agonistica. Infatti, costituiscono il glicogeno muscolare ed epatico che assicura la giusta riserva di glucosio ed energia durante la prestazione sportiva; insieme ai grassi rappresentano i nutrienti energetici principali. Le proteine, invece, hanno soprattutto una funzione plastica. Il rifornimento migliore di energia è costituito dagli amidi, e quindi dalla pasta. Più ci si allena, più aumentano le richieste di carboidrati e la pasta sazia la fame, dà sapore al gusto garantendo un adeguato supporto energetico.

 a una frequente attività sportiva va associato un consumo di carboidrati idoneo, che deve essere maggiore rispetto alle proteine. Se il fabbisogno proteico giornaliero per la popolazione generale è di circa 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo desiderabile, negli sportivi sale a 1,2 fino a un massimo di 2 grammi per kg. Non va trascurato anche l’apporto di proteine vegetali fornito da pasta e cereali in genere pari a circa 12-14 grammi per 100 grammi di pasta. 

 ricordiamo che più il tempo di cottura viene prolungato e maggiore è l’indice glicemico. La pasta al dente risulta più digeribile in quanto la rete di glutine trattiene al proprio interno i granuli di amido, rendendolo assimilabile in modo graduale, a beneficio dell’indice glicemico.

 la pasta integrale contiene più carboidrati complessi e fino a 5 volte più fibre della pasta tradizionale. La fibra, essendo più voluminosa, regala un maggior senso di sazietà e inoltre rallenta l’assorbimento dei nutrienti, aiutando a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa. È ricca di antiossidanti, utili per prevenire l’invecchiamento cellulare, è naturalmente fonte di sali minerali (in prevalenza magnesio, ferro e potassio) e di vitamine del gruppo B (Niacina soprattutto) e del gruppo E, contribuendo a mantenere in buona salute il sistema immunitario e l’intero organismo.

 i sughi elaborati e la quantità di grassi influiscono sull’apporto calorico. In estate, quando si fa attività fisica e in generale per la buona salute, è preferibile condire la pasta con l’olio extravergine di oliva, fonte di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e antiossidanti. Sì dunque a sughi leggeri con l’aggiunta di verdure, preferibilmente di stagione, e di legumi, perché le fibre presenti rallentano l’assorbimento dei carboidrati e dei nutrienti presenti nella pasta e aiutano a modulare al meglio il glucosio presente nel sangue.