Tavola d’autunno; i cibi utili e i falsi miti da sfatare

L’autunno, come tutte le stagioni di mezzo, è un momento delicato per l’organismo, in cui i cambiamenti in corso nella natura richiedono uno sforzo di adattamento e qualche cautela in più per conservare un equilibrio ottimale. I malanni di stagione sono in agguato, complici gli sbalzi di temperatura e il maggior numero di ore trascorse al chiuso, a contatto con altre persone: l’alimentazione può essere una valida alleata, a patto di scegliere i cibi giusti e comporre menù equilibrati che assicurino tutti i nutrienti necessari senza appesantire la linea. Ecco qualche consiglio, anche per sfatare una serie di falsi miti legati proprio alla tavola del cambio di stagione.

L’AUTUNNO IN TAVOLA E IN DISPENSA – L’arrivo dei primi freddi comporta la necessità di variare l’alimentazione adattandola alle necessità dell’organismo, il quale ha bisogno innanzi tutto di mantenere il proprio calore. È il grande momento di zuppe e minestre a base di verdura, legumi e cereali come orzo e farro. La stagione porta bietole, spinaci, radicchio, broccoli, cavoli e verza: sono verdure ricche di sali minerali e vitamina C, utile ausilio per combattere i malanni di stagione. Anche i finocchi sono da portare in tavola spesso: hanno poche calorie (appena 15 per 100 grammi), sono ricchi d’acqua e di fibre e hanno un buon potere saziante. Protagonisti della tavola d’autunno sono anche i funghi, che permettono con il loro buon sapore di variare con gusto il menù e hanno poche calorie: meglio però consumarli con qualche cautela, limitandosi a porzioni non superiori agli 80 grammi un paio di volte a settimana. Le patate sono disponibili tutto l’anno, ma in autunno diventano un aiuto prezioso in cucina: possono essere cucinate in mille modi, sono un'ottima fonte di carboidrati e quindi sono fonte di energia e sono perfette per dare consistenza a passati e vellutate di verdura.   Sono utili anche i brodi tiepidi, vegetali o di carne, perché riscaldano e aiutano a idratare l’organismo, in particolare le mucose. Per quanto riguarda la frutta, abbiamo ancora qualche tempo per goderci la dolcezza dell’uva, prima che termini la sua stagione, mentre sono in arrivo i primi agrumi, come aranci, mapo e mandarini: sono ricchissimi di vitamina C, ottimo baluardo contro i raffreddori d’autunno, come pure i kiwi, utili anche per il loro blando effetto lassativo. L’autunno è anche stagione di melagrane, dal riconosciuto effetto antiossidante grazie alle antocianine e, soprattutto, all’acido ellagico, una sostanza alla quale vengono anche attribuite possibili proprietà antitumorali. Le mele e le pere sono disponibili tutto l’anno e hanno poche calorie, un ottimo contenuto di fibre, acidi organici e, la mela in particolare, vitamine del gruppo B. Infine, le castagne: tipico frutto autunnale: sono una buona fonte di energia, aiutano la regolarità dell’intestino e non contengono glutine.

I FALSI MITI DELLA TAVOLA D’AUTUNNO – Anche l’alimentazione autunnale raccoglie una sua quota di false convinzioni e di vere e proprie bufale: vediamo quali sono le più comuni.

- LA ZUCCA – Molti sono convinti che contenga molti zuccheri e sia ipercalorica, ma in realtà è falso.  Nonostante il suo sapore dolce, la zucca ha solo 29 calorie per 100 grammi. Contiene anche pochi zuccheri (solo 3.5 grammi per 100 gr. di polpa): non va quindi assimilata ai carboidrati, come fanno molti, perché si tratta di un ortaggio a tutti gli effetti. Ha invece un ottimo potere saziante e appagante proprio in virtù del suo sapore dolce, che la rende molto adatta anche alle diete ipocaloriche. È inoltre ricca di betacarotene, un precursore della vitamina A che protegge la vista, la salute delle mucose e di ossa e denti.

- LE CASTAGNE– Qui occorre non farsi trarre in inganno: pur appartenendo alla categoria della frutta, le castagne sono molto ricche di amidi: dal punto di vista nutrizionale sono quindi più simili alle patate, a pane e pasta. Quando le consumiamo dobbiamo considerarle una fonte di carboidrati e regolarci di conseguenza. Una manciata di caldarroste è un ottimo spuntino per i pomeriggi freddi, quando serve una ricarica di energia, oppure, se stiamo seguendo un regime ipocalorico, possiamo sostituirle a una porzione di pane.

- NOCI E MANDORLE - Come tutta la frutta secca sono molto ricche di calorie, ma contengono anche molti nutrienti utili: ad esempio, le mandorle sono molto ricche di magnesio e sono utili per contrastare i picchi glicemici che seguono i pasti (basta aggiungerne un cucchiaio all'insalata), mentre le noci contengono omega3. Se si consumano come spuntino, la porzione a cui attenersi è di circa 30 grammi.

- UVA – Per molti è una vera golosità, ma non può essere consumata senza limiti: il suo contenuto di zuccheri è leggermente più alto della media degli altri frutti (17-18 gr. ogni 100 di frutto) per cui è bene non superare i 100 grammi al giorno (in pratica una ciotolina). Meglio consumarla al termine di un pasto ben bilanciato e ricco di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, o insieme a qualche noce e mandorla, che svolgono la stessa funzione. È bene anche limitare poi nell’arco della giornata l’assunzione di altri zuccheri.