Una passione per l'insalata, purché sia leggera

È uno dei piatti dell’estate per eccellenza, da consumare in pausa pranzo al posto del classico panino, oppure in spiaggia, al chiosco dello stabilimento balneare o sotto l’ombrellone: l’insalata è fresca, colorata, fantasiosa e capace di dare una mano anche alla linea. Ma è davvero così? L’importante, come sempre quando si parla di alimentazione, è comporla con gli ingredienti giusti, per mettere in tavola un piatto in grado di soddisfare il palato e dare soddisfazione, senza pesare sulla conta delle calorie. 

LA BASE CORRETTA – Per una buona insalata occorre partire proprio… dall’insalata. Per evitare di trovarci davanti una ciotola colma di semplici foglie verdi, leggere sì, ma un po’ tristi, ricordiamo che oltre a tutte le verdure a foglia verde come lattuga, indivia, rucola, radicchio rosso e altro ancora, possiamo aggiungere spinaci, biete ed erbette, in una piacevole mescolanza crudo cotto. Le carote, anch’esse crude o cotte, regalano sempre un tocco di colore, come pure il peperone, i pomodori e i ravanelli. Fino a questo punto la bilancia non si arrabbierà: occorre però cominciare a prestare attenzione quando passiamo ai legumi, come fagiolini, ceci, piselli e lenticchie, il cui contenuto calorico e proteico comincia a salire. Meglio evitare le patate, o per lo meno essere consapevoli del loro impatto energetico, dato che si tratta di carboidrati. 

CONCESSIONI AL PALATO – Se alla nostra bella ciotola colorata cominciamo ad aggiungere altri alimenti, ad esempio un uovo sodo, oppure una mozzarella tagliata a fettine, o ancora dei pezzetti di tonno, gamberetti o altro pesce, dobbiamo tener presente che ci troviamo di fronte a un vero e proprio piatto unico, il cui apporto in termini di calorie si fa di un certo peso. Se stiamo seguendo un regime dietetico, valutiamo con attenzione quali ingredienti stiamo aggiungendo alla nostra insalatona e a quanto ammonta il bilancio complessivo.  Se poi, come tocco finale, invece di condire la nostra insalatona con un filo d’olio d’oliva o una spruzzata di succo di limone, ci concediamo una bella cucchiaiata di maionese di un’altra salsa simile, abbiamo composto un piatto che supera largamente l’apporto energetico di un grande piatto di spaghetti al ragù. 

CHE COSA EVITARE PER UN’INSALATA DAVVERO LEGGERA – Ecco allora qualche consiglio per riconoscere i “falsi amici” che appesantiscono le nostre insalatone estive e le trasformano in bombe caloriche.

Il mais – È un vero killer mascherato: il suo bel colore giallo e il gusto fresco e stuzzicante ci fanno dimenticare che non si tratta di una verdura, ma di un cereale, per la precisione granturco, ricco quindi di carboidrati. Cento grammi di mais lessato o in scatola forniscono un apporto di 90 calorie e, in più, dall’alto indice glicemico. Se vogliamo un tocco in più per la nostra insalata, meglio utilizzare la quinoa.

I formaggi – Sono molto ricchi di calorie e, non a caso, sono utilizzati con estrema parsimonia nei piani alimentari dietetici. Sono da evitare soprattutto i formaggi grassi e quelli stagionati, come il gorgonzola, il taleggio, il brie. Meglio limitare anche quelli di solito considerati più leggeri, come lo stracchino e la mozzarella, mentre va un po’ meglio con la ricotta: per farci un’idea, ricordiamo che un piatto di caprese, la classica pietanza a base di pomodoro e bufala, condita con olio extravergine di oliva, comporta, per 100 grammi di bufala, circa 375 calorie, quanto un piatto di pasta al pomodoro. Per “smaltirla”, occorrerà almeno un’ora di camminata sportiva. 

L’aceto balsamico e le salse – Buono e sfizioso, non ha niente a che vedere con il suo collega, l’aceto di vino. Perché contiene zuccheri in quantità, mentre l’aceto di vino è molto più leggero e quindi da preferire. Dimentichiamoci anche di maionese, ketch-up e altre salse del genere: se succo di limone e un cucchiaino d'olio d'oliva non ci bastano, possiamo aggiungere qualche erba aromatica o qualche spezia, ma niente di più. 

Pesce, carne e uova – A patto di non eccedere nelle quantità, è possibile arricchire l’insalata con pezzetti di carne, meglio se bianca, pesce come tonno e gamberetti, o uova sode. L’importante è utilizzare per carne e pesce cotture light, preferire il tonno al naturale a quello sott’olio e ricordare che, come dicevamo prima, non stiamo più consumando un mini pasto fresco e leggero ma un piatto unico ricco e completo. 

Noci e semi oleosi – In piccola quantità, possono concorrere a creare un piatto bilanciato e completo, oltre a dare un tocco di buon sapore e di gradevole croccantezza. Forse, però, dato che hanno un certo apporto calorico, è meglio riservarli per uno spuntino di metà pomeriggio o per l’ora dell’aperitivo, quando potremo assaporarli con maggiore consapevolezza.