Verdura: quando e come è meglio mangiarla

La verdura è un alimento di importanza fondamentale all’interno di una dieta sana ed equilibrata: cruda o cotta, ne andrebbero consumate, insieme alla frutta, almeno cinque porzioni al giorno, alternandone i colori. Ci sono però alcuni accorgimenti che migliorano l’assorbimento dei nutrienti di cui la verdura è ricca e potenziano i benefici che può offrirci, limitando gli eventuali piccoli inconvenienti che può provocare: anche se siamo abituati a metterla nel piatto come contorno, quindi accanto a una porzione di proteine o dopo una porzione di pasta o di riso, gli esperti suggeriscono che andrebbe mangiata prima dei pasti, o per lo meno prima dei carboidrati. 
 

  Che sia cruda o cotta, la verdura non deve mancare in un’alimentazione equilibrata. L’OMS raccomanda cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per vivere in salute, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari, e per mantenere uno stile di alimentare sano, ma gli esperti ormai da tempo ne suggeriscono addirittura sette. Alcune verdure offrono il loro meglio se consumate crude, altre cotte, rispettando specifici metodi di cottura. Ad esempio, le insalate, i finocchi, i cetrioli, i pomodori rossi, ma anche gli spinaci e le cipolle, vanno messi nel piatto crudi per assimilare al meglio gli antiossidanti di cui sono ricchi e che ci aiutano a contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Meglio cuocere invece carote e zucchine: la carota, ad esempio, dopo una breve bollitura, ci mette a disposizione più carotene rispetto all’ortaggio crudo perché le sue fibre diventano più assimilabili. Lo stesso vale per melanzane e zucchine, oltre a pomodori verdi, crucifere, fagiolini, zucca e asparagi, i quali preservano di più i loro nutrienti se vengono cotti. Attenzione anche al modo in cui cuciniamo: la bollitura in alcuni casi deteriora le vitamine, in particolare la vitamina C: è così per broccoli, verze e cavolfiori, per i quali può essere più indicata una cottura al vapore o al microonde. Se la lessatura è inevitabile, cerchiamo di usare meno acqua possibile e una cottura breve. Le melanzane conservano meglio i loro antiossidanti se vengono cotte alla griglia, mentre la cottura migliore per zucchine e peperoni è al forno.  

 La verdura ha un tempo di digestione più rapido rispetto alla maggior parte degli alimenti che mettiamo in tavola, per cui, per goderne al meglio, l’ideale è consumarla all’inizio del pasto o addirittura lontano da esso, utilizzandoli come spuntino spezzafame. Alcuni studi hanno poi dimostrato che assumere verdure e ortaggi prima dei carboidrati, invertendo il consueto ordine delle portate, ha importanti e benefici effetti per l’organismo, in particolare sul controllo dei picchi glicemici che si verificano alla fine del pasto e del controllo della produzione di insulina che ne consegue. Come ormai ben sappiamo, il picco glicemico è la condizione che si verifica ogni volta in cui mangiamo cibi che fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue, tra cui i carboidrati semplici (dolci, farine raffinate, bibite zuccherate), al quale l'organismo risponde con la produzione di insulina, l'ormone deputato a riportare l'equilibrio metabolizzando rapidamente il glucosio in eccesso. Questa altalena, oltre a portarci ad avere fame di nuovo nel giro di breve tempo, sottopone l'organismo a stress ossidativo, affaticandolo e intossicandolo; questo super-lavoro favorisce l'insorgenza di alcune malattie e provoca fenomeni di resistenza all’insulina con conseguente rischio di diabete di tipo 2. Le fibre contenute nella verdura, invece, hanno l'effetto di rallentare l'assorbimento dei carboidrati e l’innalzamento della glicemia, tipico del dopo-pasto. Il vantaggio sta nel contrastare stati infiammatori e nel contenere l’aumento di peso. 

 La verdura diventa una grande amica nei periodi in cui ci si sottopone a una dieta dimagrante. Contiene poche calorie, molte meno della frutta, è ricca di sali minerali e vitamine, e ha un ottimo potere saziante. Consumare un piatto di insalata o di altra verdura non appena ci si siede a tavola offre soddisfazione immediata allo stomaco e ci permette di affrontare il resto del pasto dopo aver già attenuato il senso di fame: in questo modo saremo portati a sentirci soddisfatti più in fretta e quindi a mangiare un po’ meno, o almeno ad accontentarci più facilmente della porzione che ci è consentita di altri cibi molto più calorici. Abbordare un piatto di verdura quando siamo particolarmente affamati ci stimolerà anche a mangiarne di più, specie se facciamo un po’ fatica ad accettarla. Consumare la verdura all’inizio del pasto, inoltre, riduce i livelli di fermentazione dei vegetali nell’intestino, migliorando il senso di gonfiore di cui alcune persone soffrono dopo i pasti.  Le verdure, con il loro contenuto di fibre e di acqua, sono anche indispensabili per il buon funzionamento dell'intestino e per la regolarità intestinale; infine, dato che le vitamine di cui le verdure crude sono ricche migliorano l'assorbimento diretto dei nutrienti, il fatto di assumerle all'inizio del pasto contribuisce a mantenere attivo il metabolismo cellulare.