Vitamina C: perché è importante e i cibi in cui trovarla

La vitamina C è un’importante alleata del nostro sistema immunitario: per questo all’inizio dell’inverno è particolarmente utile per rafforzare le difese dell’organismo, impegnato nel difendersi dalle aggressioni di virus e batteri tipici dei primi freddi. Questa indispensabile vitamina si trova in molti alimenti di stagione, per cui una sana alimentazione è il primo passo per averne sempre a disposizione il fabbisogno quotidiano. Non è possibile infatti “farne scorta”, perché il surplus viene eliminato dall'organismo: è quindi necessario non far mancare mai la quota necessaria giorno per giorno. 

CHE COS’È LA VITAMINA C - Il suo nome scientifico è acido ascorbico ed è indispensabile per la nostra salute perché interviene in numerosi e fondamentali processi enzimatici e del metabolismo. A differenza di alcune specie animali, in grado di sintetizzarla in modo autonomo, l’uomo deve assumerla dall’esterno, attraverso l’alimentazione La storia della vitamina C è legata a quella di una malattia, lo scorbuto, che colpiva i marinai durante le lunghe navigazioni a causa della dieta frugale prevista per loro. Già nel Cinquecento si sapeva che lo scorbuto poteva essere curato o prevenuto con il consumo di verdura fresca e di limone, tanto che nel Settecento la Marina Inglese impose l’introduzione di succo di limone e lime nell’alimentazione degli equipaggi imbarcato sulle navi di Sua Maestà. La vitamina C fu isolata e cristallizzata nel 1933. 

A CHE COSA SERVE - La vitamina C è importante svolge alcune importanti funzioni, tra cui il corretto funzionamento del sistema immunitario, la sintesi di collagene (la sostanza che mantiene elastica la pelle e i tessuti connettivi), l’assorbimento del ferro a livello intestinale, la cicatrizzazione delle ferite. Ha un ruolo importante anche nella produzione di alcuni neurotrasmettitori e, insieme alla vitamina E, fornisce all'organismo un sistema di protezione contro il danno ossidativo provocato dai radicali liberi: ha quindi un’azione antiossidante e antiinvecchiamento.

IL FABBISOGNO GIORNALIERO - Anche se c'è una certa discordanza tra Enti diversi sulla quantità di Vitamina C da assumere ogni giorno, l'indicazione dell’EFSA (European Food Safety Authority) è di 80 mg al giorno per le donne e di 90 mg al giorno per gli uomini in età adulta. Il fabbisogno sale a 100 mg al giorno in gravidanza e a 130-150 durante l'allattamento. Il fabbisogno nei bambini fino a 6 anni è fissato in 20-30 mg/giorno e cresce progressivamente con l’età fino ai 15 anni quando si passa alle indicazioni valide per gli adulti. Secondo l'Institute of Medicine statunitense, i fumatori e le persone esposte al fumo passivo hanno livelli plasmatici di vitamina C più bassi rispetto ai non fumatori e necessitano quindi di circa 35 mg di Vitamina C in più al giorno rispetto ai non fumatori, anche se questa quota supplementare non è stata stabilita formalmente. In ogni caso, il rischio di sovradosaggio è minimo perché l’organismo espelle le quantità eccessive attraverso le urine.

DOVE TROVARLA – Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C (indicazioni di mg di vitamina per 100 grammi di prodotto fresco e a crudo) spiccano, tra le verdure, i peperoni rossi e gialli (166 mg): i peperoni verdi (127 mg); la rucola (110 mg.); cavolo e broccoli (120 e 80 mg); cavoletti di Bruxelles (81 mg); spinaci (54 mg). Tra i frutti più ricchi di vitamina C ricordiamo invece il ribes rosso (200 mg); il kiwi (85 mg), seguiti da fragole e mandarini (54 mg); arance e limoni (50 mg); ananas (40 mg). 
Non contengono vitamina C, invece, se non in quantità trascurabili, gli alimenti di origine animale come la carne, le uova di gallina, il latte vaccino. I piccoli quantitativi presenti, inoltre, vengono in genere distrutti dalla cottura. 

I NEMICI DELLA VISTAMINA C – L’acido ascorbico è una molecola termolabile: significa che perde le sue proprietà in presenza del calore. Anche il passare del tempo è un fattore di decadimento: quindi, per godere dei quantitativi di vitamina presenti nei diversi alimenti, l’ideale è consumarli crudi e freschi. Nel caso della frutta è sufficiente consumare il prodotto nel minor tempo possibile dal momento in cui viene raccolto, mentre nel caso delle verdure è bene privilegiare il consumo a crudo o dopo una breve cottura, ad esempio al vapore, evitando la bollitura, in modo che la vitamina non venga distrutta nella cottura.