A casa, ma in movimento: lo stretching facile e antistress

Lo stretching viene praticato da chi corre o fa allenamenti ad alta intensità per allungare e decontrarre i muscoli affaticati dal workout, altri lo adoperano come riscaldamento prima della sessione vera e propria: gli esercizi base di stretching, però, possono essere praticati anche fitness a se stante. Si tratta di un buon modo per fare un po’ di ginnastica in casa, mantenere in buona salute le nostre articolazioni e soprattutto per distrarre la mente e favorire i pensieri positivi, allentando la morsa dell’ansia in questo claustrofobico periodo di lockdown. Ecco allora qualche suggerimento per i principianti, da mettere in pratica anche come gioco con cui intrattenere i bambini dai sei anni in su: i piccoli, anzi, saranno probabilmente molto più bravi di noi.

CHE COS’È LO STRETCHING E A CHE COSA SERVE – Il termine significa “allungamento”: è facile capire quindi che lo scopo è quello di stirare le fibre muscolari e, letteralmente, allungarle, migliorandone l’elasticità. L’esercizio regala a tutto il fisico una sensazione di leggerezza e migliora la mobilità articolare. Aiuta inoltre a recuperare dalle posizioni viziate e a decontrarre i muscoli indolenziti dalle lunghe ore davanti al computer. Si può praticare a tutte le età: basta seguire il proprio ritmo, senza strafare e senza superare il proprio limite. Richiede una certa concentrazione e, come tutte le attività fisiche, favorisce il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere, quindi è utile per migliorare l’umore e attenuare le sensazioni di ansia. Come tutti i fitness a bassa intensità, non fa bruciare molte calorie, ma rassoda e migliora la tonicità muscolare.

PRIMA DI COMINCIARE – Gli esercizi si basano sul mantenere ogni posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente e aumentando l’allungamento ogni volta: per misurare il tempo posiamo usare il numero dei nostri respiri, ad esempio da cinque a quindici a seconda delle nostre possibilità. Ricordiamo che tuti gli esercizi vanno eseguiti lentamente, senza movimenti bruschi e senza forzature. Non dobbiamo MAI avvertire dolore, solo la sensazione del muscolo che si allunga, tirando un poco, ma non troppo. Se il fastidio diventa intenso, fermiamoci, diminuiamo l’intensità e, quando arriviamo al nostro limite, manteniamo la posizione respirando a fondo, poi rilassiamo la parte e risposiamoci per un momento. 

RISCALDAMENTO – Prima di cominciare facciamo un breve riscaldamento: mettiamoci in piedi e stiracchiamoci verso l’alto; stendiamo le braccia verso il soffitto e allunghiamoci come per cercare di toccarlo, mantenendo le braccia lontane dalle orecchie, le spalle basse e senza infossare la testa. Solleviamoci sulla punta dei piedi e riappoggiamo i talloni per quattro o cinque volte, respirando profondamente: poi pieghiamoci in avanti fino a toccare il pavimento, anche con le ginocchia un po’ flesse se sentiamo “tirare” dietro le ginocchia; solleviamoci piano, snocciolando le vertebre una alla volta. 

TESTA, COLLO E SPALLE – Sono le parti più contratte quando si lavora a lungo davanti a uno schermo, sulle quali è necessario lavorare con delicatezza, senza mai forzare. Pieghiamo la testa in avanti, con il mento sullo sterno e le spalle basse, distendendo il collo, poi facciamo qualche circonduzione del capo, alternando il senso di rotazione. Appoggiamo la mano destra sulla testa e, senza tirare ma sfruttando solo il peso del braccio, allunghiamo il collo a sinistra, cercando di avvinare l’orecchio alla spalla. Ripetiamo dall’altro lato. 

PER LE SPALLE E LE BRACCIA -Intrecciamo le dita delle mani con i palmi in su e allunghiamo le braccia verso l’alto e poi di fronte a noi. Per sciogliere le spalle, ruotiamole con un movimento circolare, prima in avanti, poi in senso opposto, sempre mantenendo le spalle basse. Possiamo anche sollevare un braccio in alto e inclinarci verso destra e sinistra, per allungare le fasce muscolari laterali. Se usiamo tanto il mouse, distendiamo  anche i polsi, afferrando le dita di una mano e flettendole delicatamente all’indietro, mantenendo il braccio teso. 

SCHIENA – In ginocchio per terra, appoggiamo i glutei ai talloni e pieghiamo la schiena in avanti, fino a toccare le ginocchia con il petto; allunghiamo le braccia tenendo le mani sul pavimento, ma senza appoggiare gli avambracci. Distendiamoci il più possibile. Questo esercizio si può fare anche stando seduti su una sedia e piegandosi in avanti fino a toccare il pavimento. Per la schiena e gli obliqui: seduti a terra, con una gamba allungata e una flessa con il tallone appoggiato alla coscia, il più vicino possibile al pube, flettiamo il busto in avanti verso il piede e poi di lato, sempre dalla parte della gamba tesa. Invertiamo poi la gamba e il lato. 

GAMBE E GLUTEI –In piedi, pieghiamo una gamba indietro, avvicinando il tallone al gluteo; afferriamo la caviglia con la mano e cerchiamo di allungare il muscolo quadricipite. Passiamo quindi all’altro lato e ripetiamo tre volte per gambe. Se però sentiamo male al ginocchio, evitiamo questo esercizio e passiamo al successivo. Seduti a terra, allunghiamo le gambe e, tenendo le ginocchia tese e i piedi a martello, cerchiamo di afferrare la punta dei piedi: se l’esercizio risulta facile, facciamo scendere il busto in avanti fino a sfiorare le ginocchia con il petto. Per allungare il gluteo, stendiamoci sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Portiamo la caviglia destra sul ginocchio sinistro, solleviamo quindi il piede sinistro e, passando le mani sotto la coscia sinistra, avviciniamola a noi. Ripetiamo poi dall’altro lato.  Altre posizioni ed esercizi sono contenuti nella nostra fotogalley.