Allenamento 12 3 30: che cos’è e quali sono i suoi benefici

L’allenamento 12 3 30 non si basa su numeri magici, ma su una formula facile da ricordare che ne riassume i parametri. Si tratta di un fitness cardio, piuttosto impegnativo per la muscolatura ma molto semplice da praticare, che promette ottimi risultati. Consiste nell’impostare il tapis roulant su una pendenza di 12 gradi e di camminare sull’attrezzo alla velocità di 3 miglia (4,8 chilometri) all’ora, per 30 minuti. Proprio per questa apparente semplicità, il fitness si è classificato tra i più popolari in questi ultimi mesi: quello che fa la differenza tra la semplice camminata sportiva e il metodo 12 3 30, e lo rende impegnativo, è proprio l’inclinazione dell'attrezzo che ci costringe a camminare in salita. 

I VANTAGGI DELLA CAMMINATA – L’OMS ricorda da tempo che la soglia di attività fisica per mantenersi in forma e in buona salute sia di 10.000 passi al giorno, corrispondenti a circa 7 chilometri, a seconda della lunghezza del passo di ciascuno. In media però, le persone si fermano a metà. Quando camminiamo e decidiamo di aggiungere un po’ di intensità all’esercizio, possiamo aumentare la velocità della nostra camminata, fino ad arrivare al limite della corsa, oppure aumentare l’inclinazione del tracciato su cui camminiamo, come propone appunto il fitness 12 3 30. In ogni caso, camminare fa sempre bene alla salute ed è un’attività alla portata di tutti, ciascuno secondo il ritmo consentito dalle proprie condizioni fisiche. Una ricerca australiana, svolta dall'Università del Queensland e pubblicata sull'European Heart Journal, ha confermato che camminare con costanza riduce dell'11% l'indice di massa corporea, abbassa la glicemia, combatte il grasso addominale e, associata a una dieta ipocalorica, aiuta a perdere chili. Mantenere il peso sotto controllo significa anche abbassare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’osteoporosi. Camminare con regolarità, inoltre, riduce i livelli di stress e libera endorfine, migliorando l'umore. 

UNA SALITA BENEFICA – Il fatto di aggiungere una pendenza del 12% aggiunge ai già numerosi vantaggi della camminata, un maggiore impegno per tutto il corpo. La salita sollecita in modo più intenso la muscolatura delle gambe e dei glutei, ma nello stesso tempo tonifica tutta la parte inferiore del corpo. L'inclinazione comporta anche un maggior impegno cardiovascolare e fa bruciare più calorie. Impone, però, un ritmo sostenuto, una discreta forza muscolare e una notevole dose di tenacia. Attenzione: al maggiore lavoro fisico corrisponde anche un rischio più elevato di incorrere in un infortunio, anche se il metodo 12 3 30 ha comunque un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa o al jogging. In ogni caso, prima di intraprendere questo o altri tipi di allenamento, è opportuno consultare il proprio medico o avere il certificato di idoneità all’attività sportiva.  

UNO DEI TREND DEL 2023 – L’allenamento 12 3 30 da alcuni mesi è molto trendy e alla fine del 2022 è diventato addirittura virale su TikTok grazie ai video dell'influencer americana Lauren Giraldo: negli ultimi mesi dell'anno scorso il fitness 12 3 30 ha fatto segnare un aumento vertiginoso nelle ricerche, con un balzo in avanti del 309% dell'interesse su base annua. Il 2023 è l'anno in cui sta conquistando la routine di allenamento di moltissimi appassionati. Non resta che provare.