Allenamento: gli errori da evitare in palestra se vuoi perdere peso

Dopo Pasqua, con le sue abbuffate di colomba e uova di cioccolato, si apre ufficialmente il periodo della lotta ai chili di troppo, se vogliamo presentarci preparati alla fatidica prova costume. La strada, lo sappiamo tutti, è una sola: per perdere peso servono dieta e ginnastica. A volte però, la palestra sembra non dare i risultati sperati, nonostante tutta la nostra buona volontà. Perché mai? Nella maggior parte dei casi commettiamo alcuni errori che rischiano di vanificare lo sforzo. Ecco alcuni dei più comuni e le soluzioni per rimediare.

1 – La palestra non serve se ci concediamo “cene libere” – Una sessione di allenamento non compensa un’abbuffata serale: le calorie bruciate sono molte meno di quante ne ingurgitiamo con un pasto abbondante, magari preceduto da un aperitivo alcolico. Un regime alimentare ipocalorico è indispensabile se vogliamo far scendere l’ago della bilancia: il movimento fisico serve a tonificare, a svegliare il metabolismo, a farci sentire meglio con noi stessi e solo in parte a bruciare i grassi.

2 – Diffidiamo dei sensori sugli attrezzi – Molti attrezzi cardio, come cyclette e tapis roulant, hanno dei sensori che misurano la frequenza cardiaca e il numero di calorie consumate con l’esercizio. Questi conteggi non sono sempre precisi, specie quello della conta delle calorie: il funzionamento del nostro fisico è troppo complesso per permettere un calcolo esatto del consumo energetico in rapporto al tempo dell’esercizio. Ricordiamo che, in linea di massima, in un’ora di esercizio fisico di media intensità si consumano circa 300 calorie.

3 – Il fai-da-te non è una buona idea – La tendenza a pianificare da sé il proprio allenamento, senza il consiglio e la supervisione di un istruttore, è molto comune soprattutto tra chi frequenta da tempo la palestra. Non c’è niente di più sbagliato: solo un trainer qualificato può indicarci qual è la giusta sequenza di esercizi, il numero di ripetizioni ideale, il carico giusto per noi e verificare se i movimenti sono eseguiti correttamente. Anche se siamo (o crediamo di essere) esperti, occorrono occhi che ci valutino dall’esterno e le conoscenze di un professionista per ottenere il massimo beneficio dal nostro allenamento.

4 – Se la bilancia non reagisce – A volte può capitare che, quando si comincia ad allenarsi regolarmente, l’ago della bilancia tenda a salire invece che a scendere. A questo punto si impone un esame di coscienza: l’attività fisica può far crescere l'appetito e spingerci a mangiare di più. Se siamo certi di non aver ceduto a qualche peccato di gola, la spiegazione è un’altra: la ginnastica fa bruciare massa grassa e fa aumentare la massa magra, ovvero i muscoli. Questi però pesano più del grasso ed ecco spiegato il bizzarro comportamento della bilancia. Un modo più preciso per valutare i progressi in questo caso viene dai “centimetri”: i vestiti cominceranno a stringere meno e presto conquisteremo un buco nella chiusura delle cinture.

5 – Occhio all’orologio – L’allenamento giusto non deve essere troppo protratto nel tempo. In ogni caso non si devono superare i 60-70 minuti. Secondo gli esperti, il modo più efficace per bruciare grassi è praticare esercizio fisico a intensità moderata per 35 minuti consecutivi, meglio se tutti i giorni. Gli allenamenti molto lunghi infatti provocano il rilascio del cortisolo, l’ormone dello stress, che funziona da segnale di allarme per il fisico: in pratica, per proteggere l’organismo dall’affaticamento eccessivo, rallenta il metabolismo e trasmette il senso di stanchezza. Tra i suoi effetti collaterali ci sono anche la ritenzione idrica e l’accumulo dei lipidi, ovvero l’esatto contrario di quanto ci si propone di ottenere. Alcuni studi hanno evidenziato che i livelli di cortisolo cominciano a salire dopo 20 minuti di attività fisica: l’allenamento aerobico dovrebbe durare quindi 20-40 minuti ed essere abbinato ad altre attività, ad esempio di tonificazione. Ancora una volta, il meglio è farsi consigliare da un trainer qualificato.

6 – Non dimentichiamo “parti” del corpo – Non c’è niente da fare: le donne in palestra tendono a concentrare il lavoro sulla parte inferiore del corpo, in particolare gambe, glutei e addome, mentre gli uomini si concentrano sulla parte alta, ovvero addome e braccia. Il risultato? Entrambi allenano solo metà del loro corpo, dimenticandosi del resto. Il grasso, invece, anche se tende a localizzarsi in alcuni punti critici, è spalmato su tutto il fisico: per avere buoni risultati occorre far lavorare tutti i muscoli.

7 – Vietato trascurare lo stretching – Lo stretching serve ad allungare i muscoli e può essere praticato in due modi: dinamico e statico. Il primo consiste in una serie di movimenti come l’oscillazione delle braccia o delle gambe, da effettuare a diversa velocità (lenta, media o veloce); il secondo invece consiste nel “tenere” per 20-30 secondi la posizione di estensione e allungamento del muscolo. Lo stretching dinamico può essere effettuato all’inizio della sessione di lavoro come riscaldamento, mentre lo stretching statico deve essere eseguito a fine sessione, per limitare il rischio di infortuni e decontrarre i muscoli affaticati, evitando anche i classici dolori “del giorno dopo”.