Camminare o salire le scale? Che cosa fa dimagrire di più

Lo sappiamo bene: per dimagrire occorre mangiare di meno e muoversi di più. Oltre a seguire una dieta ipocalorica, dunque, è indispensabile fare attività fisica: non serve necessariamente andare in palestra, ma dobbiamo seguire una vita attiva e cogliere tutte le opportunità a nostra disposizione per scrollarci di dosso la pigrizia e combattere la sedentarietà. Due attività alla portata di tutti sono camminare il più possibile e salire le scale a piedi rinunciando all’ascensore, anche quando il numero di gradini ci appare sfidante: quattro o anche cinque piani in salita possono spaventare, ma se li affrontiamo con lo spirito giusto possono trasformarsi in alleati bruciagrassi. E la classica camminata a passo veloce? È sempre un’ottima scelta. Vediamo tra scale e passi su che cosa puntare per un allenamento fai-da-te. 

GRADINI: MEGLIO DEI PASSI – Le calorie bruciate durante un allenamento dipendono da molti fattori, a cominciare dal sesso, dall'età e dal peso corporeo della persona. A questi fattori si aggiungono l'intensità e il ritmo dell'allenamento, e altri fattori ancora. Tenendo presente tutto questo, possiamo dire che una camminata sportiva di sessanta minuti in piano, procedendo a circa sei chilometri all’ora di velocità, fa bruciare in media circa 350 calorie. Lo stesso tempo dedicato ad arrampicarsi sulle scale ne fa bruciare circa 500 che salgono anche a 800 se si sale di corsa. Qui entra in gioco un altro fattore: mentre è abbastanza facile creare l’occasione per camminare o correre per un’ora, non è altrettanto semplice organizzarsi per salire e scendere le scale di corsa per un intervallo di tempo così lungo. Se non abitiamo in un grattacielo e se non abbiamo a disposizione una lunga scalinata da percorrere su e giù a nostro piacere, non scoraggiamoci: possono bastare anche i pochi piani del nostro condominio o dell’ufficio. Una rampa di scale di solito è composta da un numero di gradini compreso tra 10 e 15: secondo i trainer si tratta di un numero più che sufficiente per allenarsi in modo efficace. Salendo una rampa di scale per cinque volte a ritmo sostenuto (la discesa serve come fase di recupero) si consumano tra le 5 e le 12 calorie. L’esercizio può essere intensificato in vari modi, ad esempio portando un peso o salendo i gradini a due a due. Se ci capita di abitare o di lavorare a un piano alto, il semplice fatto di rinunciare all’ascensore e di fare su e giù più volte in una giornata può farci bruciare un discreto numero di calorie. Da solo non basterà per rimettersi in forma, ma di certo è un aiuto. se consideriamo che quattro piani di scale a piedi fanno bruciare dalle 8 alle 12 calorie, salire quattro volte al giorno polverizza dalle 30 alle 50 calorie, che possono aumentare in modo considerevole se, ad esempio, trasportiamo la spesa o lo zaino con il computer. Per ottenere lo stesso risultato occorre camminare almeno un quarto d’ora a passo tranquillo, oppure circa 7 minuti a passo sostenuto. L’ideale, ovviamente, è combinare le due attività.

I BENEFICI – Camminare a passo veloce e salire le scale sono due attività aerobiche che portano benefici analoghi: migliorano la respirazione, il funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio e polmonare, stimolano il metabolismo, regolano i livelli di glicemia e colesterolo, regolarizzano la pressione arteriosa. Salire le scale di corsa, però, sollecita le articolazioni delle caviglie, delle anche e delle ginocchia, e può essere un’attività controindicata se le condizioni di salute non sono buone o se si soffre di artrosi, artrite e malattie dell’apparato scheletrico. La camminata a passo più o meno veloce è invece adatta a tutti. In particolare, uno studio condotto dai ricercatori dalla Tulane University in Louisiana (USA) e pubblicata sulla rivista scientifica "Atherosclerosis" ha sottolineato che salire almeno 50 scalini al giorno (5 rampe) potrebbe abbattere del 20% il rischio di avere problemi cardiaci: lo stesso risultato è stato riscontrato anche tra chi ha una maggiore predisposizione a queste malattie. Un fatto curioso da sottolineare che è bene non perdere questa buona abitudine dopo averla acquisita: lo studio ha rivelato infatti che chi sale regolarmente le scale, ma a un certo punto smette di farlo, fa correre al suo cuore rischi maggiori rispetto a chi non ha mai rinunciato all'ascensore. 

COME ALLENARSI – Per trasformare la camminata o le rampe di scale in un vero e proprio allenamento occorre però osservare certe regole. Innanzi tutto, per essere efficace, l’allenamento deve avere la durata minima di quindici minuti senza interruzioni (a parte le fasi di recupero). Se non ci sono praticamente limiti alla durata della camminata, da dosare secondo le energie di ciascuno, nel caso delle scale l’esercizio è molto intenso e non andrebbe protratto per oltre trenta minuti: la discesa serve come fase di recupero. Camminare coinvolge tutta la muscolatura del corpo, compresa quella delle braccia, che devono assecondare il passo con un movimento attivo e aiutando l’equilibrio. Salendo le scale sono sollecitati  soprattutto i glutei, i polpacci e i quadricipiti femorali; nella fase di discesa entrano in azione anche quelli del “centro” (il cosiddetto core) e i bicipiti femorali.  Per ambedue le discipline vale la regola della gradualità: ci si allena in modo progressivo, cominciando con due-tre sessioni a settimana per intervalli di tempo crescenti e rispettando le indicazioni che arrivano dall’organismo. 

SCALE O PASSI: QUALE SCEGLIERE – Salire le scale è un fitness più simile alla corsa che alla camminata, ed è molto più intenso e più efficace nel bruciare calorie. È però anche meno immediato, richiede già una certa forma ed è decisamente più sfidante. Non resta che provare: per cominciare possiamo davvero abbandonare l’ascensore e metterci alla prova. Nel giro di poco tempo i gradini possono trasformarsi in veri attrezzi ginnici: lo step, del resto, è un attrezzo da palestra super utilizzato da molti anni.