Che cosa sono le calorie e come si fa a bruciarle

Quando dobbiamo buttare giù qualche chilo sono le nostre peggiori nemiche, ci costringono a calcoli complicati e, soprattutto, si concentrano nelle cose più buone, impedendoci di mangiarle a volontà. Eppure, le calorie sono semplicemente un’unità di misura, una convenzione utilizzata per esprimere in modo oggettivo e misurabile la quantità di energia che un determinato alimento fornisce al nostro corpo. Vediamo di che cosa si tratta e qualche strategia per controllarle senza ingaggiare una guerra senza quartiere. 

CHE COSA SONO LE CALORIE – In termini strettamente scientifici, sono un’unità di misura utilizzata in fisica, per la precisione nella termodinamica: una caloria (o piccola caloria) è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1 grado la temperatura di 1 grammo di acqua distillata alla pressione di 1 atmosfera. Quelle che invece fanno impennare l’ago della bilancia sono invece le kilocalorie e che nelle etichette dei prodotti alimentari sono indicate con la sigla Kcal.: ogni kcal corrisponde a mille piccole calorie. Un’altra unità di misura che troviamo spesso sulle tabelle nutrizionali è il kilojoule (Kjoule), l’unità di misura adottata dal Sistema Internazionale di Unità di misura,: si basa sulla misurazione non più del calore, ma del lavoro, ovvero sulla quantità di energia necessaria a spostare di 1 metro un oggetto, applicando la forza di 1 newton. Per nostra conoscenza possiamo ricordare che una piccola caloria corrisponde a 4,184 joule. Al di là di queste definizioni complicate possiamo concentrare la nostra attenzione sulle Kilocalorie, che nel linguaggio comune chiamiamo semplicemente calorie e che cerchiamo di limitare o bruciare per conservarci in linea. 

LE INDICAZIONI SULLE ETICHETTE -  Di solito il valore energetico di un alimento, in Kcal o in Kjoule,  viene espresso per porzione o per 100 grammi. Per capire se stiamo ingurgitando un cibo molto calorico, teniamo sempre presente il contenuto di calorie per 100 grammi e non per porzione, perché questo primo dato ci fornisce un valore di riferimenti più oggettivo e funziona un po’ come il prezzo al chilo di un prodotto e non a confezione. 

QUANTE NE ASSUMIAMO - Calcolare quante calorie assumiamo è un conteggio complicato che è meglio lasciare ai nutrizionisti e ai dietologi: per nostra curiosità ci basta sapere che tra i tre macronutrienti su cui si basa la nostra alimentazione (lipidi, glucidi e proteine), un grammo di lipidi, o grassi, fornice poco più di 9 calorie; un grammo di proteine ne vale circa 4, lo stesso apporto dei carboidrati (o glucidi). Un regime alimentare sano ed equilibrato richiede l’assunzione di circa il 15-18% delle calorie che compongono la nostra dieta da fonti proteiche, per il 45-50% dai carboidrati e un 30% dai lipidi. A complicare ancora di più le cose ci si mette anche il modo in cui i cibi vengono cucinati, che può influire su alcuni componenti di un certo alimento, o comportare l’assorbimenti di acqua, grassi e altro. Anche se la cottura non cambia il numero di calorie presenti in un alimento, può influire sul suo peso e sul volume e quindi sulla quantità che siamo portati a metterne nel piatto. 

CONSAPEVOLEZZA Sì, OSSESSIONE NO - Uno studio, realizzato di recente dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, ha dimostrato che non abbiamo una buona consapevolezza di quante calorie introduciamo effettivamente ogni giorno. Anzi: il 25% del campione preso in esame dallo studio, ha sottostimato i propri pasti di almeno 500 calorie. Per nostra fortuna, però, dato che sono così difficili da “contare”,  le calorie non sono l’unico modo in cui valutare la nostra alimentazione, anche se vogliamo stare attenti al peso. In questo caso possiamo contenere (ma non eliminare del tutto) i carboidrati, privilegiare le proteine e limitare i grassi, preferendo quelli di qualità elevata, come gli omega 3 e gli omega 6, di cui è ricco il pesce. Sì anche alle verdure e ai legumi, poveri di calorie e ricchi di nutrienti nobili, mentre attenziona alla frutta, molto zuccherina e quindi più calorica. 

IL FABBISOGNO CALORICO – E’ uno degli elemento più difficili da valutare ed è opportuno che venga calcolato da uno specialista. Varia a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita della persona: un ragazzino in crescita o uno sportivo consumeranno molto più rispetto a un adulto o a chi fa vita sedentaria. Se siamo normopeso e la bilancia segnala solo piccole oscillazioni, in su o in giù, vuol dire che bruciamo tutte o quasi le calorie che introduciamo e che, in linea di massima, va tutto bene. Se dobbiamo dimagrire, occorre consumare più energia di quanta assumiamo con il cibo: dobbiamo quindi mangiare di meno e muoverci di più. 

COME BRUCIARE LE CALORIE – Se è vero che bruciamo energia anche mentre dormiamo, per respirare e mantenere la nostra termoregolazione, è vero anche che il movimento è il migliore amico di chi vuole smaltire qualche chilo. Le attività più indicate per bruciare calorie sono quelle aerobiche, come la corsa, la bicicletta e i cardio fitness; se tutto questo ci sembra troppo, ricordiamo che l’attività più semplice e alla portata di tutti è camminare: una bella passeggiata di mezz’ora a passo veloce (6 Km all’ora) fa consumare la non trascurabile quota di circa 150 calorie.