Come combattere il mal di schiena da scrivania

Otto ore seduti davanti allo schermo del computer, stringendo il mouse con la mano destra e la cornetta del telefono con la spalla sinistra, aguzzando gli occhi per leggere caratteri minuscoli su uno schermo troppo piccolo: l’indolenzimento ai muscoli del collo e delle spalle, o addirittura il dolore in queste zone e alla bassa schiena, sono ormai quasi una malattia professionali di chi lavora a tavolino. Rimediare, almeno in parte, alla situazione è però possibile: bastano qualche accorgimento per correggere la postura e un po’ di movimento per sciogliere le tensioni. 

LA POSTAZIONE DI LAVORO – Il primo passo per combattere i dolori da postura viene proprio da come è organizzata la nostra scrivania. La sedia deve essere regolata a una altezza che ci permetta di tenere le gambe piegate ad angolo retto sotto la scrivania. Se è possibile, meglio procurarsi un piccolo rialzo su cui posare i pedi, per migliorare la circolazione negli arti inferiori. Lo schermo del computer deve essere collocato esattamente di fronte a noi e all’altezza dello sguardo, in modo da leggere in modo confortevole senza dover ruotare il busto di lato e senza piegare il collo in avanti o in basso: la postura corretta vuole infatti la schiena e la testa erette, con la zona lombare appoggiata allo schienale della sedia. E’ fondamentale anche una corretta illuminazione, con una luce adeguata e diffusa che non generi riflessi sullo schermo o sulla tastiera. In ogni caso è indispensabile (e previsto dalle norme legislative sulla sicurezza nel posto di lavoro), che chi lavora al videoterminale per molte della giornata sia sottoposto a visite periodiche di sorveglianza e che effetti almeno quindici minuti di pausa visiva ogni due ore e mezzo di lavoro, allontanando lo sguardo dallo schermo e dedicandosi eventualmente ad altre attività.

LA POSTURA CORRETTA – Le posizioni che assumiamo durante la giornata sono fondamentali. Regoliamo l’altezza della sedia in modo da appoggiare l’avambraccio alla scrivania durante la digitazione alla tastiera e impariamo a impugnare il mouse appoggiandovi sopra il palmo della mano aperta, senza stringerlo tra le dita. Questo accorgimento eviterà dolorose contratture del braccio, infiammazioni dei tendini del gomito e del polso e aiuterà a prevenire la dolorosa sindrome del tunnel carpale. Possiamo anche provare a utilizzare il mouse verticale. Cerchiamo di mantenere le spalle basse e rilassate il più possibile e di non infossare il collo: immaginiamo di avere un filo che ci tira verso l’alto dalla sommità della testa e conserviamo un angolo retto tra la schiena e il bacino, senza ingobbirci in avanti né stare inclinati all’indietro. 

MOVIMENTO – Ricordiamoci di sgranchire le gambe ogni volta che è possibile, anche solo camminando su e giù per il corridoio, o per andare alla toilette o al distributore dell’acqua. Camminiamo avanti e indietro, o almeno alziamoci in piedi, quando parliamo al telefono, per distendere la muscolatura delle gambe e decomprimere i glutei, schiacciati sulla sedia dal nostro peso. Cerchiamo di non accavallare le gambe e verifichiamo periodicamente di non contrarre le mascelle. Per combattere i dolori da scrivania occorre avere una muscolatura dorsale sana e tonica. Cerchiamo allora di migliorare il nostro stile di vita, conservando una trentina di minuti al giorno per un po’ di attività fisica. Se non possiamo andare in palestra, concediamoci almeno una bella passeggiata a passo veloce per andare a casa.

GLI ESERCIZI DA UFFICIO – Naturalmente non possiamo metterci a fare flessioni sulle braccia tra una riunione e una mail, ma possiamo tenere a portata di mano una palla antistress, da stringere aprendo e chiudendo il pugno destro e sinistro. Ottimi anche gli esercizi di stretching per allungare la schiena, sollevando le braccia verso l’alto come per toccare il soffitto, e per il collo, con lente rotazioni del capo o inclinando il collo in avanti fino a far poggiare il mento sullo sterno e poi all’indietro, guardando il soffitto.  Se la situazione dell’ufficio lo permette, possiamo distendere il busto in avanti, fino a toccare le ginocchia con il petto e distendere un braccio verso il soffitto, cercando di allungarci il più possibile, e poi abbassandolo fino a terra, fino a toccarci i piedi. Per mantenere in esercizio la muscolatura della schiena possiamo anche sostituire la sedia con una fitball (una delle grandi palle di gomma che si adoperano in palestra) di dimensioni adeguate: costringerà a mantenere attiva la muscolatura delle gambe e della schiena per conservare l’equilibrio, regalandoci una ginnastica benefica e quasi inconsapevole per glutei e dorso. Impariamo anche a migliorare la nostra respirazione: la più corretta è quella diaframmatica, che si ottiene “gonfiando” d’aria la pancia senza sollevare le spalle o il torace. Respirare in modo profondo e regolare migliora immediatamente la postura e aiuta anche a combattere lo stress.