Come evitare il sale nascosto nei cibi

Il consumo giornaliero di sale consigliato dall'OMS è di circa 5 g per l'adulto. In Italia se ne consuma il doppio: dai 10 ai 15 grammi al giorno (2 cucchiaini). La quantità di sodio che il nostro organismo elimina in condizioni normali viene reintegrata con l'alimentazione: i cibi di origine naturale contengono già il poco sodio necessario all'organismo, senza bisogno di salarli. Invece, consumando cibi industriali trattati col sale, si assimilano mediamente circa 10 g di sale, dieci volte tanto quello necessario all'organismo.

Il sodio è uno dei sali minerali presenti nel nostro organismo e ne rappresenta un'elevata percentuale: in uomo adulto, il contenuto medio è di 92 grammi, distribuiti nel sangue, nei fluidi corporei, nelle ossa e nelle cellule. Un suo giusto apporto è fondamentale, ma se consumato in eccesso, può dare problemi.

Causa la ritenzione idrica
Troppo sale tende a far trattenere nei tessuti una maggiore quantità di acqua, che non riesce ad essere eliminata attraverso il sudore e le urine.

Alza la pressione
L'ipertensione si sviluppa quando le pareti delle arterie perdono la loro elasticità naturale e diventano rigide, e i vasi più piccoli si restringono. L'ipertensione affatica il cuore, rendendolo meno efficiente, e può favorire l'arteriosclerosi.

Il sodio che si assume ogni giorno proviene soltanto in parte dal sale usato in cucina, poiché molti alimenti al naturale ne contengono discrete quantità, in quanto si tratta di uno straordinario conservante.

Si trova normalmente nella carne, nel pesce, nei cereali, nei legumi, nella verdura e nella frutta: gli alimenti più ricchi sono quelli lavorati come salumi, formaggi, cibi affumicati e scatolame. Il pane rappresenta la maggior fonte in Italia: una fetta media ne contiene 0,8 grammi

. Ben il 60% del sodio che forniamo al nostro organismo con l'alimentazione proviene dai cibi conservati, nei quali questa sostanza è presente sotto forma di sale o di composti di sodio, come il conservante nitrato di sodio, l'aromatizzante glutammato monosodico o il lievitante bicarbonato di sodio. Anche le acqua minerali contengono sodio in quantità variabile da tipo a tipo. Ecco perché è importante leggere sempre le etichette delle diverse bottiglie, per poter dare la preferenza a quella che ne contiene meno. In commercio, si possono trovare diversi tipi di acque minerali a basso contenuto di sodio, cioè sotto i 2 milligrammi per litro.

Leggi sempre l'etichetta
Superare le dosi consigliate è molto facile. Per rimanere sotto il livello di guardia è bene leggere l'etichetta dei cibi. Per capire se è tanto o se è poco, basta controllare in quale ordine si trova: se il sale compare tra i primi ingredienti, significa che è presente in abbondanza. Ma non significa dimenticare che oltre alla parola "sale", si possono trovare anche altri termini che indicano lo stesso un contenuto di sale. Si tratta di sostanze chimiche che sono a base di sodio, come il fosfato monosodico o il bicarbonato di sodio.

Contenuto di sodio di alcuni alimenti (milligrammi per ogni 100 grammi)

Prosciutto crudo 2238
Caviale 2200
Salmone affumicato 1880
Pecorino 1800
Salame felino 1697
Bresaola 1597
Speck 1551
Salsa Ketchup 1120
Formaggino 1000
Aringa marinata 1030
Taleggio 876
Provolone 860
Margarina vegetale 800
Prosciutto cotto 648
Gorgonzola 600
Ostrica 510
Biscotti secchi 410
Uova 137